Forvandle en familiefavoritt med disse veganske kjøttbollene og marinara-sausen, perfekt for kjøttløse mandager. Bildekreditt: Yumna Jawad / morefit.eu
Det er ingenting som en trøstende, rykende varm bolle med spaghetti og kjøttboller. Men sannheten er at vi alle kan ha nytte av å spise litt mindre kjøtt.
Gode nyheter: Det er sunnere spinn du kan lage til det familievennlige måltidet som forvandler en kaloriinnsamlet middag til et næringsrikt plantebasert måltid som alle vil glede seg over. Enter: Veganske kjøttboller.
Takket være oppskriftsutvikleren og matbloggeren Yumna Jawad fra Feel Good Foodie, gir vi deg en deilig, kjøttfri vri på tradisjonelle kjøttboller som er like hjertelige og tilfredsstillende som sin biffete motpart. Det beste er at den er fullpakket med næringsstoffer – og du kan piske opp parabolen på 45 minutter eller mindre.
Tradisjonelle kjøttboller lages ofte med biff, svinekjøtt, kalkun eller en kombinasjon av disse kjøttene. Mens det er helt OK å spise kjøtt i moderasjon, krever de fleste oppskrifter fettete kutt, slik at kjøttbollene holder seg saftige og myke. For ikke å nevne, blir kjøttboller ofte først stekt i olje og deretter ferdig i ovnen, noe som tilfører retten enda flere kalorier.
Det som gjør disse veganske kjøttbollene til en smart bytte, er at de er fulle av plantebaserte proteiner, fiber og sunne fettstoffer som ikke bare smaker godt, men som også får deg til å føle deg bra.
Oppskriften krever kikerter som er en god kilde til å fylle protein og en utmerket kilde til fiber, sier Amy Gorin, RDN, en plantebasert diettist med base i NYC.
Både linfrø og valnøtter lager en komo i disse plantebaserte kjøttbollene.
«Linfrø og valnøtter inneholder en plantebasert kilde til omega-3 fettsyrer, som har vært knyttet til å gi antiinflammatoriske effekter i kroppen og støtte hjertehelsen,» sier May Zhu, RD, LDN of Nutrition Happens. For ikke å nevne, en kopp valnøtter tilfører hele 8 gram fiber til denne oppskriften.
I tillegg til kikerter, linfrø og valnøtter, vil du innlemme havre i denne oppskriften. «Havre er 100 prosent fullkorn og inneholder magnesium, fosfor og vitamin B1,» sier Zhu.
Når det gjelder sausen, kan du forvente en sunn dose lykopen takket være tomatene i marinaraen. Lykopen er en antioksidant som er assosiert med å beskytte mot visse kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft.
Overbevist om at dette måltidet fortjener et sted på menyen din? Når ditt ønske om rød saus og kjøttboller oppstår, eller bare ønsker å introdusere familien din for et nytt kjøttfritt måltid, kan du prøve denne deilige plantebaserte kjøttbolleoppskriften nedenfor.
Vegansk kjøttboller Oppskrift
Utbytter: 18 til 20 kjøttboller
Ingredienser
- 2 ss linfrø + 5 ss vann
- 1 15 oz kan kikerter, dreneres og skylles
- 1 kopp valnøtter
- 1/2 kopp rullet havre
- 3/4 kopp italienske brødsmuler
- 1 ss soyasaus
- 2 ss tomatpuré
- 1/2 liten løk
- 1-2 hvitløksfedd
- 2 ts italiensk krydder
- 1/2 ts salt
- 25 gram marinara saus, til servering
- 1 pund spaghetti, til servering
Bruksanvisning
Trinn 1
Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit og legg bakepapir med bakepapir.
Ha alle ingrediensene klare og klargjort for å gjøre blandingen superenkel. Bildekreditt: Yumna Jawad / morefit.eu
Steg 2
Legg linfrø og vann i en liten bolle, bland og la stå i 5 minutter.
Legg alle dine ferdigstekte og målte ingredienser i en kjøkkenmaskin eller bland for hånd i en bolle med en gaffel. Bildekreditt: Yumna Jawad / morefit.eu
Trinn 3
Tilsett alle ingrediensene i matprosessoren sammen med linfrøblandingen, og bland til den er godt kombinert. Du kan også legge ingrediensene i en stor bolle og blande ved hjelp av en nedsenkningsblander, potetmasker eller gaffel.
Bland til alle ingrediensene til de er godt kombinert. Bildekreditt: Yumna Jawad / morefit.eu
Trinn 4
Form kjøttbollene med hendene eller ved å bruke en middels kakeskje. Legg dem på et tilberedt bakeplate og stek i ovnen i 30 minutter, og snu kjøttbollene halvveis.
Besøk side
For kjøttboller med konstant størrelse, bruk en kakeskje eller skje til å danne kulene. Bildekreditt: Yumna Jawad / morefit.eu
Trinn 5
Overfør kjøttbollene til en skillet med den oppvarmede marinara-sausen og rør lett sammen for å kombinere. Server over spaghetti, hvis ønskelig.
Kast de ferdige kjøttbollene i favorittmarinara-sausen din. Bildekreditt: Yumna Jawad / morefit.eu
Matlagingstips
- Bytt linfrø med chiafrø hvis du foretrekker det. Det vil gjøre at blandingen lettere kan bindes, så jeg anbefaler absolutt å beholde en av oppskriftene.
- Stek kjøttbollene eller stek dem i luften for mer sprø tekstur. Husk å bruke en non-stick panne hvis du er steking på grunn, da blandingen kan feste seg til pannen.
- Tilsett tetthet ved å tilsette sopp. Sopp har en flott, kjøttfull smak og kan lett tilsettes for å få en mer fjærende tekstur. Du kan bruke opptil 8 gram.
- Tilsett kjøttbollene i marinaraen rett før servering. Ellers kan teksturen til kjøttbollene mykne når den suger opp væsken fra marinara-sausen.
Serverings- og pakketips
Når kjøttbollene er tilberedt, kan du servere dem med en gang eller oppbevare dem i en lufttett beholder i kjøleskapet i fire dager.
Hvis du vil forberede disse som et forhåndsmat, må du koke kjøttbollene som anvist, avkjøle og oppbevare i fryseren i opptil tre måneder. Etter frysing kan du bare varme opp igjen i ovnen eller på komfyrtoppen før servering.
For å gjøre dette til en velbalansert middag, foreslår Gorin at du serverer kjøttbollene med en side av grønnsaker som stekt asparges. «Du kan til og med legge til ekstra protein i oppskriften ved å bruke en belgfruktbasert pasta i stedet for vanlig spaghetti,» sier Gorin.
Zhu er enig i at denne retten best komplimenteres av en side av grønnsaker. Hennes valg: grønne grønnsaker som spinat, chard eller grønnkål for å gi et løft av vitamin A, C, K og kalium. Hvis du velger en lav-karbo pasta erstatning, kan du prøve å servere med courgette nudler eller spaghetti squash.