Forplikt deg til denne ukesplanen for å få bedre søvn fra nå av. Bildekreditt: fizkes / iStock / GettyImages
Hev hånden hvis dette høres kjent ut: Du våkner utslitt, og føler deg generelt utmattet hele dagen bare for å finne hodet ditt som snurrer med urolige tanker når du synker ned i sengen.
«Dårlig søvn har eksistert lenge,» forteller Marishka K. Brown, PhD, direktør for National Center on Sleep Disorder Research, morefit.eu.
Og det er ikke noe trivielt: søvn er viktig for fysisk og mental helse og velvære generelt, sier Brown.
Enkelt sagt: «Hvis du ikke sover, føler du deg ikke bra,» sier hun.
Det er fordi søvn – sammen med ernæring og trening – er en helsestøtte, sier Abhinav Singh, MD, anleggsdirektør for Indiana Sleep Center og medlem av National Sleep Foundation Medical Advisory Board.
«Hvis du ikke har gode søvnvaner, kommer du generelt ikke til å spise godt, og heller ikke vil du ha energi eller motivasjon til å trene,» legger han til.
Noen ganger kan søvn føles omsettelig – vi ofrer timer i sengen for å fullføre arbeidsprosjekter eller ha nedetid når barna er i sengen. Og selv om vi har blitt bombardert med informasjon om den skadelige effekten blått lys kan ha på søvnen vår, kan vi fremdeles kose oss med telefonene når vi driver av eller ser på TV sent på kvelden.
Men å forbedre søvnkvaliteten din vil gjøre en stor forskjell når det gjelder din generelle helse og livskvalitet.
«Som med enhver atferdsendring eller forbedring, må det være motivasjon og en plan mot det,» sier Dr. Singh.
Skriv inn denne syv-dagers kickstart-planen. Hver dag vil du legge til en ny vane. Det er ikke nødvendig å gjøre alt på en gang. I løpet av neste uke vil du gjøre små justeringer – fra å endre middagen til journalføring om kvelden – som vil hjelpe deg med å komme deg på vei til bedre søvn.
Dag 1: Perfekt din nedtrappingsrutine
Lesing er en god måte å slappe av før sengetid, slik at du kan gli lettere og få bedre søvn. Bildekreditt: petrunjela / iStock / GettyImages
Du kan ikke sovne på et øyeblikk av fingrene. I stedet trenger du en nedtrappingsrutine. Dr. Singh sammenligner det med å ta en flytur: Flyet ditt kan ta av 22.00, men du må ankomme flyplassen godt over en time før start, slik at du kan gå gjennom sikkerhet, sjekke kofferten og så videre .
Han anbefaler en avslapningsprosess i fire trinn:
- Ta en varm dusj eller et bad: Cirka en time før sengetid, hopp i badekaret for en varm dusj eller et badekar – dette vil varme opp huden din og avkjøle kroppens kjerne temperatur, noe som fremmer frigjøring av melatonin, sier Dr. Singh. Ikke bare hjelper det deg med å ta en varm dusj eller et bad, men det forbedrer også søvnkvaliteten, per gjennomgang av mer enn 5000 studier i august 2019-utgaven av Sleep Medicine Reviews .
- Tidsskrift: Ta omtrent 15 minutter å skrive ut dine tanker, bekymringer eller til og med oppgavelisten for dagen etter, sier Dr. Singh. På den måten faller alt «ut av hodet på papiret,» sier han – det er fordelaktig, fordi det betyr at du kan unngå en virvel av tanker som blomstrer i hjernen din senere når du prøver å sovne.
- Les en bok: Lesing er en avslappende aktivitet. En papirbok er ideell her, sier Dr. Singh, men e-bøker er fine så lenge du kan unngå en opplyst skjerm.
- Meditere: Til slutt anbefaler Dr. Singh å gjøre en beroligende meditasjon eller oppmerksomhetsøvelse. Denne typen aktiviteter reduserer stress og angst, ifølge Harvard Health Publishing. Det er mange gratis meditasjonsapper tilgjengelig for å komme i gang.
Samlet vil disse trinnene gi deg følelsen avslappet og hjelpe deg med å forberede hjernen din til sengetid. Ingen grunn til å revidere timen før sengetid på et blunk. Prøv å legge til en vane om dagen til du har alle fire på plass.
Dag 2: Optimaliser soverommet ditt
Gjennomgå søvnmiljøet ditt for å sikre at du oppfyller disse standardene:
- Temperatur: Begynn å kjøle ned hjemmet ditt, omtrent to timer før sengetid, anbefaler Dr. Singh. Sikt mot mellom 60 og 67 ° F, i henhold til National Sleep Foundation.
- Lyder: Bruk ørepropper, kjør en vifte eller bruk en hvit støymaskin (eller app for hvit støy) for å dekke til høye lyder, som partnerens snorking eller bilhorn utenfor.
- Lys: Mørkeblå nyanser forhindrer at lys sniker seg inn gjennom vinduet.
Dag 3: Legg telefonen
Telefonen din er ikke din venn når det gjelder å få bedre søvn. Bildekreditt: Ridofranz / iStock / GettyImages
Du er sannsynligvis godt klar over problemene som oppstår på grunn av blått lys som kommer fra elektroniske enheter (det vil si telefonen din, TVen og så videre). Denne typen lys roter med syntesen av melatonin (aka hormonet som regulerer søvn-våknesyklusen din, ifølge National Sleep Foundation), som igjen forstyrrer søvnen, sier Dr. Brown.
«Minst to timer før du klatrer deg opp i sengen, bør du tenke på å legge bort noen form for skjermrelatert stimulering,» sier Dr. Singh.
Ikke bare er lyset et problem, men å engasjere seg i sosiale medier, skimme nyhetshistorier og andre telefonaktiviteter vil øke hjernen din.
Dette er sannsynligvis et stort skift i vaner, så ta det sakte: Kutt av skjermtiden 15 minutter tidligere enn vanlig, og deretter tomme til et enda tidligere skjermforbud.
Tips
Prøv å flytte telefonladeren til et rom du ikke besøker nær leggetid (for eksempel kjøkkenet). Koble til telefonen om kvelden før du begynner å slå av. På den måten vil du ikke bli fristet til å engasjere deg i det.
Dag 4: Vær oppmerksom på hva du spiser og drikker – og når
Å spise for nær leggetid forstyrrer søvnen, ifølge Mayo Clinic. Hvis leggetid er klokka 10, klipp av mat som er tett med kalorier og karbohydrater rundt klokka 18 eller 19, sier Dr. Singh. Hans ledende prinsipp: «Spis med solen, og sov med månen.»
Vær også oppmerksom på væskeinntaket.
« De fleste vet ikke det, men koffein har en halveringstid på mellom seks og åtte timer,» sier søvnspesialist Michael Breus, PhD, forfatter av The Power av Når . Han anbefaler å ha dagens siste koffeinholdige drikk rundt klokka 14.00. hvis du skyter klokken 22.00 sengetid.
Og ta det med ro på alkohol. «Det tar gjennomsnittlig menneske en time å fordøye en alkoholholdig drikke,» sier Breus. Han foreslår å kutte av alkoholholdige drikker tre timer før sengetid, og begrense deg til to.
«Uten unntak påvirker alkohol søvnen negativt,» bemerker Dr. Singh.
Dag 5: Få sterkt lys tidlig på dagen
Sollys forteller hjernen din at det er morgen, og starter kroppens nedtelling til sengetid. Bildekreditt: Tara Moore / Stone / GettyImages
Veien til solid lukkede øyne begynner tidlig på dagen, når du bør sikte deg på å sole deg. Dette lyset hjelper med å holde døgnklokken – hovedklokken i hjernen vår som regulerer all slags oppførsel i kroppen din – synkronisert, og sende kroppen din en heads-up for å være våken, våken og komme i gang, sier Dr. Brown.
«Ved å få direkte sollys i omtrent 15 minutter, vil den slå av melatoninkranen i hodet og være nyttig for å bli kvitt hjernetåke,» sier Breus.
Eksponering for dagslys hjelper folk med å sovne tidligere, øker hvor lenge folk sover og forbedrer søvnkvaliteten, i henhold til en anmeldelse fra august 2019 i Somnologie .
«Så godt du kan, få sollys på samme tid hver dag,» sier Dr. Brown. «Tidsplaner er viktige.»
Dag 6: Sørg for å bevege deg
Å få litt trening er en biggie når det gjelder å forbedre søvnkvaliteten din, sier Breus. «Husk at søvn er utvinning. Hvis du ikke beveger deg, har du ikke noe å komme deg fra,» sier han.
For middelaldrende og eldre voksne øker trening søvneffektivitet (det vil si forholdet mellom tid til å sove i seng sammenlignet med total tid i sengen) samt søvnvarighet, per en gjennomgang av 29 studier i mars 2017 Fremskritt innen forebyggende medisin .
Målet er å trene daglig, sier Brues. «Du trenger ikke å løpe maraton. Tjue minutter med cardio en gang om dagen, et par strekninger, kanskje noe som strekker seg før sengetid kommer til å bli bra,» sier han.
Prøv å ikke gjøre en større treningsøkt for nær sengetid, sier han – dette vil øke kroppens kjerne temperatur. I tillegg er en flom av treningsinduserte endorfiner ikke nyttig for å komme i en avslappet tilstand.
Dag 7: Få en tidsplan
For bedre søvn, gå til sengs og våkne omtrent på samme tid hver dag (ja, selv i helgene). Bildekreditt: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
For bedre søvn, velg en enkelt, jevn vekketid – hold deg til den, sier Breus.
Nyere forskning peker på genene dine som påvirker den ideelle vekketiden for deg. Ved å bruke genomdata fra nesten 700 000 mennesker, var forskere i stand til å finne hundrevis av genetiske faktorer som avgjør om du er en morgenperson, i henhold til en artikkel fra januar 2019 i Nature Communications .
Men selvfølgelig er det ikke nødvendigvis veldig praktisk: Genetiske faktorer kan diktere en preferanse mot å være en nattugle eller en morgenperson, men ansvar – som å få det til å fungere i tide – er sannsynligvis den mest avgjørende faktoren når det gjelder å stille alarmen din.
Prøv å angi en vekketid du kan holde fast på både arbeidsdager og fridager. Telle bakover for å bestemme når du skal legge deg, og husk at voksne skal få minst syv timers søvn per natt, per senter for sykdomskontroll og forebygging.