Overvekt er et globalt helseproblem, men det er en tilstand som kan behandles helt. En person anses som overvektig hvis hans eller hennes kroppsmasseindeks måler mellom 30 og 39,9 og alvorlig overvektig hvis BMI er over 40.
Bruk en time en gang i uken på å planlegge næringsrike måltider som vil hjelpe deg med vekttapsmål.Bildekreditt: AfricaImages / iStock / Gettyimages
Selv om det ikke er lett å gå ned i vekt for å komme under overvektsterskelen, er det en rekke prøvde og sanne taktikker som kan hjelpe deg på veien mot å gå ned i vekt, inkludert å lage en sunn måltidsplan for overvekt.
Måltidsplanlegging og vekttap
Å planlegge måltider er ikke et universalmiddel når det gjelder å fremme vekttap, men det er et verdifullt verktøy i arsenal. En studie fra 2017 publisert i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity fant at personer som planla måltider var mindre sannsynlige å være overvektige eller overvektige, i tillegg til at de sannsynligvis spiser et bredere utvalg av matvarer og har et kosthold av høyere kvalitet generelt.
Måltidsplanlegging hjelper vekttap ved:
- Redusere sannsynligheten for å stoppe for usunn restaurant eller ta ut mat fordi det ikke er noe å spise hjemme.
- Forsikre deg om at måltidene dine er balansert med den ideelle mengden protein, komplekse karbohydrater og sunt fett, pluss en god mengde vitamin- og mineralholdige matvarer, som frukt og grønnsaker..
- Lar deg kontrollere mengden natrium, mettet fett og andre næringsstoffer som er problematiske i store mengder.
Som en bonus kan måltidsplanlegging hjelpe deg med å holde deg på budsjettet, fordi det kutter ned på spontane turer til restauranter og supermarkeder for å hente mat til umiddelbart konsum.
Les mer: Ledende årsaker til overvekt i Amerika
Retningslinjer for måltidplanlegging for overvekt
Det er ingen riktig eller feil måte å planlegge måltider på. Med litt prøving og feiling kan du finne ut hva som fungerer best for deg (og familien din, hvis andre mennesker må tas med i betraktningen). Imidlertid, når du prøver å finne ut noen retningslinjer for måltidsplanlegging for overvekt, inkluderer noen få ideer:
-
Dykk dypt ned i oppskriftsinspirasjon. Det har aldri vært lettere tilgjengelige ideer til sunne måltider enn akkurat nå. Gå til nettsteder som Pinterest eller online versjoner av sunne matlagingsblader som Eating Well for å finne ideer om måltider. Hvis du foretrekker kokebøker, kan du besøke biblioteket for å sjekke mengder med oppskrifter som fokuserer på din ideelle fedme-diettplan—
enten det er lite karbohydrat, rent spising eller på annen måte.
-
Velg temakvelder. Hvis du ikke føler deg komfortabel på kjøkkenet, kan det store antallet alternativer for måltider gjøre det for skremmende å til og med starte. Begrens valgene ved å tilordne et tema til hver natt i uken – for eksempel suppe søndager, kjøttløse mandager, taco tirsdager og så videre.
-
Plan for matrester. Når du lager mat hver natt i uken, vil du ha rester i kjøleskapet. Hvis du jobber utenfor hjemmet ditt, kan du planlegge å ta disse sunne restene på jobb dagen etter. Hvis det er igjen mer igjen, kan du bruke blyant på en natt dedikert til å spise opp maten som fremdeles er i kjøleskapet.
Når du har laget en måltidsplan i en uke, holder du på disse menyene. I stedet for å gjenoppfinne hjulet i fremtiden, bruk den måltidsplanen og de oppskriftene igjen på et senere tidspunkt. Etter hvert vil du komme inn i en rytme som får måltidsplanleggingen til å føle deg mye enklere.
Viktigheten av delkontroll
Husk at delkontroll betyr noe. Selv de sunneste måltidene vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du spiser. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler å håndtere porsjoner ved å dele hovedretter når man spiser ute, legger individuelle porsjoner mat på en tallerken i stedet for å sette serveringsrettene på bordet hjemme, og spise et sunt mellommåltid mellom måltidene for å unngå overspising senere pga. sult.
Eksempel på måltidsplaner
Det er ingen måltider som fungerer for alle. En vellykket spiseplan må ta personlige preferanser i betraktning, i tillegg til matallergier og intoleranser, tilgjengelighet og kulinarisk ferdighetsnivå. Imidlertid kan alle ta hensyn til visse komponenter i en måltidsplan.
For eksempel bør en sunn måltidsplan være rik på frukt og grønnsaker, men de spesifikke fruktene og grønnsakene som er inkludert, er opp til deg. En sunn måltidplan bør også omfatte protein, umettet fett og komplekse karbohydrater.
Middelhavsdiettmåltidsplan
Akkurat som det ikke er en måltidsplan som fungerer for alle, er det ingen fedme diett som garantert vil gjøre underverker. Imidlertid kåret U.S. News & World Report, i sin årlige rangering av kostholdsplaner, Middelhavsdiet som det generelle topp kostholdet takket være sin vekt på frukt, grønnsaker, olivenolje og fisk, blant andre sunne måltidskomponenter.
I stedet for å fokusere på kalorier, fett eller andre næringsstoffer, legger en middagsplan for middelhavsdietten vekt på å spise mat med mye fiber, magert protein og umettet fett. Cooking Light magasinet foreslår en prøve måltidsplan som består av:
- Frokost: Syvkornet varm frokostblanding med gresk yoghurt, geitost og fikenkonserver
- Lunsj: Grillet kyllingpitas med sesamregn
- Middag: Sedd laksesalat med rødbeter og bjørnebær
- snacks: Rødbeterflis, rosmarinstekte mandler, grønnsaker med pesto-yoghurt-dukkert
Clean Eating Meal Plan
Hvis disse ideene ikke appellerer til deg, er det nok av ekstra vekttap-fokuserte måltider som du kan velge mellom for å velge et effektivt fedme-busting kosthold. For eksempel inkluderer en prøvemåltid med måltider designet for vekttap fra magasinet Clean Eating:
- Frokost: Yoghurt bærskål laget av gresk yoghurt, jordbærskiver, hakkede valnøtter og chiafrø
- Morgenbit: Spiret kornrostat brød med cottage cheese og mangosalsa
- Lunsj: Laks håndruller, brun ris og edamame
- Ettermiddags snack: Banan dyppet i linfrø
- Middag: Tyrkia taco salatomslag
Måltider med høyt protein diett
Hvis du ønsker å fokusere på å konsumere mer mettende protein, tilbyr Eating Well magazine et proteinrikt måltidsprogram som inkluderer:
- Frokost: Brokkoli og parmesanost-omelett
- Morgenbit: Plomme
- Lunsj: Butternut squash suppe med avokado og kikerter
- Ettermiddags snack: kiwi
- Middag: Sitrus-posjert laks med asparges og brun ris
Plan med lavt fettinnhold, lite natrium
Hvis du er bekymret for effektene fett og salt kan ha på hjertet ditt, foreslår Mayo Clinic flere retter som en del av et eksempel på et måltidsplan:
- Frokost: Kokt havregryn med valnøtter, banan, skummet melk
- Lunsj: Lav-fett vanlig yoghurt med linfrø, ferskenhalver, Melba-toast-kjeks, rå brokkoli og blomkål, kremost med lite fett, musserende vann
- Middag: Laks, grønne bønner med mandler, salatgrønnsaker med lite fett salatdressing og solsikkefrø, skummet melk og en appelsin
- snacks: Skummet melk, kjeks fra dyr
Les mer: Den beste øvelsen for noen sykelig overvektige