Er IIFYM (hvis den passer dine makroer) en sunn måte å diett?

Etter IifyM er den sunne måten en liten ekstra prep og engasjement. Image kreditt: Altayb / iStock / GettyImages

Hva om du kunne starte dagen med et bakverk, spis et stykke pizza rundt lunsjtid, ferdig med dagen med en burger og fortsatt miste vekt? Vel, noen kan faktisk være i stand til å gjøre det, men … er det wise ?

Annonse

Video av dagen

Hvis den passer til makroene dine (IifyM) tilnærming til Macronutrient (Macro) sporing gir deg friheten til å spise ganske mye hva du vil, så lenge du holder deg i dine daglige makroer. Men bare fordi du får gratis Rein på kjøkkenet, betyr det ikke nødvendigvis at du skal gå ham (ordspill ment).

Annonse

Vil du spore kaloriene dine og makroene? Last ned Myplate Calorie Counter i dag for tilgang til gratis måltid planer, sunne oppskrifter og hjemme treningsøkter!

Hva er IifyM?

Iifym er en variasjon av makrosporing som noen ganger tenkes som en usunn spisestil. Og i noen tilfeller kan det sikkert være. Stereotypisk innebærer Iificm å møte dine daglige makromål på noen måte, form eller form. Med andre ord, hvis en mat passer dine makroer, er det trygt å inkludere i kostholdet ditt.

Annonse

Fordi makrosporing ikke angir hvilke matvarer du kan og ikke kan spise, er det på deg å lage din daglige måltidsplan. Teknisk sett kan høyt bearbeidede matvarer som candy barer eller chips passe dine makroer (alle matvarer inneholder en eller flere av de tre makroene) og resulterer fortsatt i vekttap, så lenge du er i et kaloriunderskudd (når du brenner mer kalorier enn deg ta inn).

Annonse

Men det er hvor sporing kan bli usunn.

Fordi målet ditt er å møte en daglig carb, fett og proteinantall, blir det lett å se bort fra eller glemme mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) med Iificm, forklarer Dietitian Leah Forristall, RD.

Å spise hele matbaserte måltider med masse grønnsaker, hele korn og magre proteiner er fortsatt avgjørende – de vanlige reglene for sunn mat bør fortsatt gjelde med Iifym.

Relatert lesing

Hvordan lese en ernæring etikett – og til slutt få makroene dine rett

Slik følger du IifyM den sunne måten

Hvis du vil følge IifyM den sunne måten, ikke dra nytte av det frie for all diett. Makrosporing generelt kan faktisk være en god læringsmulighet.

«IifyM kan være et sunt og frigjørende kosthold for folk som er fokusert på nærende seg som helhet, ikke bare å lage tall som passer,» sier Dietitian Alesa Latour, Rd.

Den enkleste måten å lage en sunn Iifim-diett er å prioritere næringsrik, hele matvarer i din daglige måltidsplan. Så, uansett om du sporer med en app eller matdagbok, må du sørge for at du får flertallet av makroene dine fra grønnsaker og frukt, hele korn, magert protein og sunne fettstoffer. Dette sikrer at du får alle mikronæringsstoffene kroppen din trenger.

Skjønnheten i Makro Tracking eller Iificm Eating er dens fleksibilitet (derfor er det også kjent som fleksibel slanking). Mens du bør basere et flertall av inntaket på næringsrik matkilder, kan du også gjøre søtsaker og behandler hver dag, sier Forristall. «Ha en godbit, men husk å spise mat som grønnsaker også!»

Slik sporer du makroene dine

Makrosporing er ikke akkurat en diett, men heller en spisestrategi. Denne teknikken innebærer å spore både kalorier og makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) for å møte din aktivitet, vekt eller livsstilsmål, sier Dietitian Shena Jaramillo, RD.

Hver makronæringsstoff har sin egen kalorielle telling:

• karbohydrater: 4 kalorier per gram
• protein: 4 kalorier per gram
• fett: 9 kalorier per gram
• Alkohol: 7 kalorier per gram

Når du sporer makroene, justerer du antall karbohydrater, protein og fett for å møte en bestemt kalori totalt hver dag. Og forholdene du velger, avhenger av dine aktiviteter eller preferanser, sier Jaramillo.

Hvis du er en veldig aktiv person, vil du sannsynligvis foretrekke at flere av kaloriene dine kommer fra karbohydrater. På den annen side føles noen mer satiated ved å bruke flere av makroene til protein eller sunne fettstoffer. Hvis du er en idrettsutøver eller bare ser på å bygge muskler, kan makrosporing hjelpe deg med å justere ditt daglige kosthold for å finne hvilke makroforhold som fungerer best for kroppen din og fremme den beste ytelsen.

Komme i gang er den vanskeligste delen hvis du gjør dette selv. Her er hva du trenger å gjøre:

1. Anslå kaloriene dine Det gjør alt matte for deg.

2. Finn ut makroene dine. Hver makronæringsstoff skal omfatte en prosentandel av kaloriene dine. Dette er hvor du «beveger deg rundt» makroene dine, eller diett tilpassing, hvis du vil. Hvis du gjør dette i Myplate-appen, kan du velge dine egne prosenter, men bruk disse områdene som en veiledning:

• Karbohydrater: 45 til 65 prosent av kaloriene dine
• Protein: 10 til 30 prosent av kaloriene dine
• Fett: 20 til 35 prosent av kaloriene dine

3. Start sporing. Bruk Morefit’s myplate app for å gå inn i maten og hjelpe deg med å spore.

Et real-life IifyM eksempel

Susie er en 31 år gammel arbeidende mor. Hun er 5 fot, 7 inches høy og veier 160 pounds. Hennes jobb krever at hun skal flytte noen timer på dagen, men hun har også perioder hvor hun sitter på et skrivebord i flere timer. Hun jobber med tre ganger i uken, men er også aktiv med barna sine hjemme. Hun anser seg moderat aktiv på de fleste dager i uken. Hun vil gjerne miste 5 pund på en bærekraftig måte.

Susie’s makroer bør gjenspeile sine mål om jevnt vekttap, noe som betyr at hun trenger å bevare muskelmasse (protein), men har også nok energi til arbeid og for barna sine (karbohydrater) mens de opprettholder hormonbalansen (kostholdsfett).

Susie’s kalorier bør være rett på 2000 hver dag, og hennes makronæringsinntak bør skreddersys for å holde henne drivstoff, støtte hennes mål og opprettholde muskelmassen.

Susie’s makroer

Makronæringsstoff

Prosentandel av kalorier

Beregning

Gram makro / dag

Totalt kalorier

En prøve måltid plan

Stikker med Susie’s Numbers, hun må nå ca 250 gram karbohydrater, 56 gram fett og 125 gram protein og klokke i rundt 2000 kalorier hver dag.

Husk at makroer er en guide – ikke obsess om å treffe dine eksakte tall. Se etter fremgang med kostholdet ditt, ikke perfeksjon.

• frokost: 60 g karbohydrater, 15 g fett, 25 g protein
• snack: 35 g karbohydrater, 10 g fett, 20 g protein
• lunsj: 60 g karbohydrater, 10 g fett, 30 g protein
• snack: 35 g karbohydrater, 5 g fett, 10 g protein
• Middag: 50 g karbohydrater, 16 g fett, 40 g protein
• snack: 10 g karbohydrater

En en-dagers måltidsplan

Karbohydrater

fett

Protein

Kalorier

Kilde: Basert på Myplate App Estimates

Mat å fokusere på

Du tror kanskje du har rammet Diet Freedom Jackpot, men gjør ingen feil – IifyM er fortsatt betraktet som slanking. Fordi det ikke er en gratis for alle, og du fortsatt har helsemål i tankene, er det hva du bør fokusere på for å komme nær tallene dine.

Protein

• Lean kjøtt: kylling, biff, svinekjøtt
• Sjømat: tunfisk, laks, kveite, tilapia, reker
• Meieri eller ikke-meieri melk: Kummelk og soya melk har det mest protein
• Bønner: svart, pinto, hvit, nyre
• Nøtter og frø
• Egg

Karbohydrater

• Frukt: Meloner, Sitrus, Epler, Avokado, Bær, Bananer, Druer
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: greener, agurker, sopp, paprika, blomkål, asparges, tomater
• Stivelsy grønnsaker: Erter, mais, poteter, søte poteter
• Meieri: Melk og yoghurt
• Hele korn: brød, frokostblandinger, pasta, havregryn, popcorn, kjeks

Fett

• Oljer: Canola, Olive, Avocado, Grapeseed
• Avokado.
• Nøtter
• Nut Butters.

Tips

Det er fortsatt viktig å fokusere på kvaliteten på kostholdet ditt, med tanke på at alle matvarer passer i Iifym Diet.

Mat til å begrense

En av de største fordelene med Iifym Diet er evnen til å få friheten til å spise maten du elsker – det er liten formell begrensning. Matvarer du bør spise i moderasjon og holde minst i kostholdet ditt, er ganske konsekvent på tvers av alle balansert spisemønstre.

• Behandlet kjøtt: pølser, deli kjøtt, hermetisert kjøtt
• Matvarer høyt i tilsatt sukker: godteri, sirup, bakevarer
• Sugar-Sweetened Drikkevarer: Sodas, Kaffedrikker, Te, Frukt Juice Cocktails, Punch

Fordeler og ulemper med IifyM

Fordeler

• Fjerner prøve og feil og sikrer at du spiser en bestemt mengde av hver makro hver dag
• Bygger bevissthet om porsjonskontroll
• Gir fleksibilitet
• Ingen mat er utenfor grenser

Ulemper

• Å holde oversikt over daglige måltider kan være utfordrende
• Bærekraft kan være et problem
• Krever en god mengde planlegging
• Potensial for risiko for uorden

Skal du prøve IifyM?

Etter et Iifym-spisemønster kan du hjelpe deg med å lære mer om kalorier og hvordan forskjellige næringsstoffer spiller inn i din daglige kalori-telling, sier Jaramillo. IifyM kan også fjerne noe av prøven og feilen som følger med mange diettplaner.

«Den største seieren med Iificm er at deltakerne i planen sporer mat og bygningsbevissthet,» sier Jaramillo. «Iificm kan også bidra til å øke variasjonen i matvarer, da enkelte individer kan komme i en ond syklus av snacking for det meste på et makrovalg for enkelhets skyld eller ute av vane.»

Som det er en personlig metode, kan makrosporing fungere med omtrent alle. Men det kan ikke nødvendigvis passe alles livsstil. Suksess med denne strategien krever engasjement, planlegging, forberedelse og i noen tilfeller, lukke måling av maten du spiser.

«Iificm gjør det også utfordrende å spise intuitivt som vi stadig ser på hvordan disse tallene passer inn i vår makroplan,» sier Jaramillo. «Dette kan gjøre det vanskelig å oppnå langsiktig suksess med planen.»

På slutten av dagen er din suksess med fleksibel slanking helt personlig. Mens noen mennesker elsker strukturen og allsidigheten til strategien, kan andre ikke ha tid eller ressurser IifyM krav. Det handler om å finne det som fungerer for din livsstil.

Annonse