Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer korte anfall med veldig kraftig kardio eller vektløfting med korte hvil eller trening med lavere intensitet. Regnes som en tidseffektiv trening, kan HIIT-kalorier som forbrennes være lik eller større enn for en lengre treningsøkt med lav intensitet.
HIIT er en fin måte å forbrenne mye kalorier på.Bildekreditt: MICROGEN / iStock / Gettyimages
Les mer: Slik mister du magefett med disse 7 kondisjonstreningene
Trenger du en måte å enkelt spore ditt daglige vanninntak? Last ned MyPlate-appen for å gjøre jobben, slik at du kan holde fokus og oppnå dine mål!
HIIT kalorier forbrent
I en undersøkelse fra november / desember 2019 fra American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal på fitnesstrendene i 2020 kåret helse- og treningspersoner fra alle de fire sektorene i industrien (bedrifts-, klinisk-, samfunns- og kommersiell virksomhet) HIIT den nest største trenden etter bærbar teknologi.
HIIT ble funnet i butikkstudioer rundt om i verden og spionert i treningspublikasjoner, og har blitt ganske fenomenet for sin effektive treningsstrategi og evne til å forbrenne kalorier raskt.
Å bestemme kaloriene som er forbrent i en HIIT-treningsøkt er imidlertid utfordrende, og krever vurdering av en rekke faktorer: hvilken type trening du gjør, ditt intensitetsnivå og vekten. Men utover dette sier forskning at en HIIT-trening forbrenner mer kalorier enn andre treningsregimer.
En studie fra mars 2015 fra Journal of Strength and Conditioning Research fant ut at en 30-minutters HIIT-økt kan forbrenne 25 til 30 prosent flere kalorier enn en 30-minutters stabil sykling, ved å bruke tredemølle eller vektløfte.
Hvis du tar Harvard Health Publishing-kaloriene som er forbrent per 30 minutters sykling, kan en HIIT-trening for personer med tre forskjellige vekter sammenligne som følger:
- 125 pund person:
En 30-minutters sykkeløkt i jevn tilstand med 14 til 15,9 miles per time: 300 kalorier forbrent.
En HIIT sykkeløkt: opptil 390 kalorier forbrent.
En 30-minutters sykkeløkt i jevn tilstand med 16 til 19 mil per time: 360 kalorier forbrent.
En HIIT sykkeløkt: opptil 468 kalorier forbrent. - 155 pund person:
En jevn økt på 30 minutter med sykkel på 14 til 15,9 miles per time: 372 kalorier forbrent.
En HIIT sykkeløkt: opptil 484 kalorier forbrent.
En jevn økt med 30 minutters sykkeløkt på 16 til 19 mil i timen: 446 kalorier forbrent.
En HIIT sykkeløkt: 557,5 kalorier forbrent. - 185 pund person:
En jevn økt på 30 minutter med sykkel på 14 til 15,9 mil per time: 444 kalorier forbrent.
En HIIT sykkeløkt: opptil 577 kalorier forbrent.
En 30-minutters sykkeløkt med en stand-state-modus på 16 til 19 mil i timen: 533 kalorier forbrent.
En HIIT sykkeløkt: 692,9 kalorier forbrent.
Du forbrenner et høyere antall kalorier i HIIT på grunn av oksygenopptak. American Council on Exercise (ACE) sier at kroppen din forbrenner kalorier med en hastighet på 5 kalorier per liter konsentrert oksygen. Fordi du i en HIIT-økt øker oksygenbehovet betydelig, øker dette de totale kaloriutgiftene dine både under og etter en treningsøkt.
Denne anaerobe intervalltreningen bruker også kroppens energireserver, som løfter stoffskiftet ditt og lar deg fortsette å forbrenne kalorier i timer etter treningen.
HIIT kan også forbrenne flere kalorier og være lettere for både sinn og kropp. ACE sier at denne typen trening er lettere å opprettholde enn en lang, jevn stabil trening. Fra både et mentalt og fysiologisk perspektiv kan kroppen din opprettholde en høy intensitet i en kortere periode enn trening som varer lenger enn 30 minutter, og forbrenne mer kalorier.
HIIT treningsanbefalinger
I følge ACE skal du bare utføre en HIIT-trening to til tre ganger i uken med 48 timer mellom hver økt for en fullstendig restitusjon fra stresset du legger på kroppen din. Du kan fortsatt trene dagen etter en HIIT-trening, men øvelsene dine skal være lave eller moderate i intensitetsnivå og bruke forskjellige muskelgrupper enn hva du brukte i treningsøkten med høy intensitet.
Hvis du trener for et utholdenhetsarrangement, for eksempel et langløp, løper du fremdeles treningsøkter med høyt volum, for eksempel lange løp. HIIT-treningsøkter kan faktisk komme til nytte i løpet av disse treningstidene når du bare vil hoppe over trening. Du kan gjøre en kort, intens trening og bli ferdig.
I tillegg sier University of Pennsylvania School of Medicine at du bør ha et grunnlag av trening med moderat intensitet i flere uker før du starter et HIIT-program, uansett om du er ung og aktiv eller eldre. Dette er fordi rask trening kan gjøre deg sårbar for skader, for eksempel forstuinger og belastninger.
Les mer: Fordelene med Pistol Squat
Fordelene med HIIT-trening
Å følge en HIIT treningsrutine kan gi mulighet for effektive og effektive treningsøkter. Andre fordeler med en slik trening inkluderer følgende:
- Sparer tid. Du trenger ikke bruke timer på å forbrenne kalorier i en kondisjons- eller vektløftingsøkt. En studie fra april2016-utgaven av PLOS One, fant ut at en kondisjonsgruppe måtte logge fem ganger så mye tid i treningsstudioet som en HIIT-gruppe som ikke gjorde noe mer enn en 10-minutters intervalltrening som inkluderte tre sett med 20-sekunders sprint med to minutter av en enkel restitusjonstempo imellom.
Etter 12 ukers trening økte både kardio- og HIIT-gruppene sine VO2-maks med 19 prosent og var i løpet av en lignende mengde kroppsfett – men HIIT-gruppen gjorde mye mindre arbeid på betydelig mindre tid.
- Øker kondisjonstreningen hos pasienter med metabolske sykdommer. I en august 2014-studie fra British Journal of Sports Medicine, forskere fant at hos pasienter med livsstilsinduserte kroniske sykdommer, som diabetes, hypertensjon, hjertefeil og overvekt, økte HIIT kardiorespiratorisk kondisjon med en 9,1 prosent større grad sammenlignet med kontinuerlig trening med moderat intensitet.
- Gir fysiologiske gevinster.I følge ACE kan du forbedre slagvolumet ditt for løping og sykling, forbedre din oksidasjonsevne for muskler og forbedre din aerobe effektivitet med HIIT.
- Forbedrer testosteronnivået.University of Pennsylvania School of Medicine sier at HIIT kan øke testosteron, som viser seg å avta med jevn aerob trening.
- Øker motivasjonen. University of Pennsylvania School of Medicine antyder at du kan være mer egnet til å gjennomføre en trening på 20 til 30 minutter på treningsstudioet sammenlignet med en 60-minutters løpetur på en tredemølle.
Les mer: 5 treningsøkter som brenner mer kalorier enn å løpe