Når du glemmer å spise i løpet av dagen, kan kroppen din gå glipp av viktige næringsstoffer. Image Kreditt: IZUSEK / E + / GettyImages
Vi har alle vært der – så opptatt, fokusert eller stresset – at vi glemmer å spise. Men når du hopper over et måltid, hopper du også på viktige næringsstoffer kroppen din trenger, som påvirker hvordan du fungerer i løpet av dagen, for ikke å nevne din generelle helse.
Annonse
Video av dagen
Her snakket vi med Leslie Langevin, RD, forfatter av anti-inflammatorisk kjøkkenkokebok og medeier av hele helse ernæring, for å lære å fylle næringsenheten din når du har savnet Måltid, pluss tips for å hjelpe deg med å holde deg på en konsekvent spisestue.
Hva skjer med kroppen din når du hopper over et måltid
Mens du hopper over et måltid en gang i en stund, er det sannsynligvis ikke grunn til bekymring, hvis du er vant til å glemme å spise, kan det få negative effekter på kroppen din. Her er noen:
Annonse
1. Når du hopper over komplekse karbohydrater, har du mindre energi
Karbohydrater er som drivstoff for kroppens motor. Spesielt, komplekse karbohydrater – som fordøyes sakte – forsyner vedvarende energi hele dagen, sier Langevin. De har også B-vitaminer, som hjelper kroppen din til å frigjøre energi fra mat og støtte hjernens helse (tenk: bedre fokus og konsentrasjon), ifølge USDA.
Annonse
Så det sier seg selv: Når du ikke fyller tanken din (med komplekse karbohydrater), vil du kjøre på tom.
Faktisk, hvis du ikke får nok mat og næringsstoffer til å brenne opp kroppens motor, oppstår en prosess som kalles katabolisme, hvor kroppen din bruker sine egne butikker av energi (og kan til og med inkludere muskelbrudd), sier Langevin.
Annonse
2. Når du hopper over fiber, er du mer sannsynlig å overeat senere
Fiber – funnet i matvarer med komplekse karbohydrater som erter, bønner, hele korn og grønnsaker – bidrar til å holde deg satiated og blodsukkernivået jevn, sier Langevin. Det er fordi det bremser kroppens absorpsjon av sukker. Uten nok fiber, vil blodsukkeret spike og dukkert, forårsaker trang og sultpang.
Sett på en annen måte, når du foregår fiber tidligere på dagen, vil appetitten din trolig være større på ditt neste måltid, sier Langevin. Og denne ravenøse sulten kan føre til overeating, legger hun til.
3. Når du hopper over protein, kan kroppen din ikke reparere seg selv
«Overnight, kroppen vår har vært i en fasting tilstand, som kjører på våre energi butikker,» sier Langevin. Når vi «bryter raskt», stopper kroppene våre til lagring og begynner å bruke mat til energi. Og å spise nok protein spiller en sentral rolle i denne prosessen.
«Vi må levere en god kilde til protein for å gi de nødvendige aminosyrene og byggeblokkene for fortsatt drift og reparasjon av kroppen vår, sier Langevin.
Men når du hopper over et måltid – og frata kroppen din av protein – kan musklene dine ikke riktig reparere, gjenoppbygge og gjenopprette, sier Langevin.
Det som er verre, kan katabolismen finne sted, og kroppen din kan bryte ned muskler for energi, legger hun til.
Hvordan gjøre opp for et savnet måltid
«For å gjøre opp for et savnet måltid, kommer det ned for å sikre at du har et balansert måltid minst to ganger per dag» sammen med tilhørende næringsstoff-tette snacks, som Langevin kaller «mini» måltider.
Her forklarer Langevin hvordan man bygger et balansert måltid.
1. Par et protein og en kompleks karb med rikelig fiber
Disse næringsstoffene vil kompensere for det du manglet ved å hoppe over ditt siste måltid.
- gode alternativer for magert protein :
- Egg
- Bønner
- Kylling
- Tyrkia
- Tofu.
- Yoghurt
- Nøtter og frø
- gode alternativer for fiberrike komplekse karbohydrater :
- brun ris
- Quinoa.
- Havre
- Søte poteter
- Hele korn pasta
- Bønner
«Å gjøre opp for protein er vanskeligere fordi kroppen bare absorberer en viss mengde hvert spisevindu som skal brukes til muskelgjenoppretting (resten brukes til energi), sier Langevin. Sikt for 20 til 30 gram protein per måltid for å kompensere for det du savnet tidligere på dagen.
Måltider med fiber og protein å prøve
- 1 kopp quinoa + 1/2 kopp søtpoteter + veggies + 4 oz kylling eller tofu + 3 ss. Nøtter / frø + 1 til 2 ss. dressing
- En hel hvete burrito med et egg eller 4 oz kylling + 1/2 kopp bønner + veggies + 1/2 kopp brun ris + salsa + ost
- En bolle med fullkornspasta med veggies + ost + en annen proteinkilde (4 oz kylling eller 1/2 kopp Legumes) med Pesto
2. Neste, legg til en næringsdyktig snack til hovedretten din
Dette er en god mulighet til å få litt mer protein, så vel som dine frukter og grønnsaker (les: essensielle vitaminer og mineraler), sier Langevin.
Næringsrike snacks å prøve
- 1 kopp gresk yoghurt + 1/2 kopp granola + en håndfull nøtter / frø + 1 kopp frukt
- En liten helhvete wrap + hummus + veggies + ost
- Dark Chocolate Protein Bites + 1 Cup Berries
Tips for å hjelpe deg med å ikke hoppe over måltider
Mens det er mulig å kompensere for et savnet måltid ved å fylle ut dine andre med protein, komplekse karbohydrater og fiber, sier Langevin at du bør prøve å unngå å hoppe over måltider helt: «Det er bedre å spre næringsstoffene dine ut over hele dagen for din optimale funksjon i forhold til cramming dem alle i noen måltider. »
Slik kan du bygge vane med å spise regelmessig planlagte måltider.
1. Sett en timer
Hvis du har en tendens til å glemme frokost eller lunsj, er det en enkel å sette en påminnelse på telefonen for å spørre deg om å ta en pause for å spise, sier Langevin.
2. Har pre-pakket snacks på hånden
«Hvis du ikke har tid til frokost om morgenen, prep lett å ta tak i frokoster å spise mens du kjører ut døren,» sier Langevin. «Noe lite er bedre enn ingenting.» Og pakk alltid noen ekstra snacks i vesken din i midten av dagen. Sammen kan de tjene som en mini middagsmåltid.
På-the-go snacks for å prøve
- En drikkbar yoghurt
- En proteinbar
- En ferdig laget smoothie
- En banan + en pakke med peanøttsmør
- En gresk yoghurt + sti mix + frukt
- Almond Butter Packet + Hele Grain Crackers + Frukt
- Pre-skiver epler + ostestikker + nøtter
- Et hardboiled egg + ost + pre-cut veggies
Og pakk alltid noen ekstra snacks i vesken din i midten av dagen. Sammen kan de tjene som en mini middagsmåltid.
3. Bygg ditt måltid prepping muskel
Hvis du er utsatt for å glemme eller hoppe over måltider, bør du vurdere måltidet prepping frokost, lunsj eller middag dagen fremover, sier Langevin.
«Planlegging er en vane som tar tid å bygge, men det kan virkelig forandre hvordan du spiser kroppen din i løpet av dagen og forbedrer energien din,» sier hun. Og som de fleste ferdigheter, jo mer gjør du det, jo mer vellykket vil du være på det, legger hun til.
De eneste 8 ingrediensene du trenger for en uke med nærende frokost
av Bojana Galic.
Den ultimate guiden til måltidet prepping for nybegynnere
av Kay Peck
13 Kjøkkenverktøy som gjør måltidet prep en bris
av Marygrace Taylor.
Annonse