Du har hørt begrepene «plantebasert», «vegansk» og «vegetarianer» kastet rundt, og de høres alle ganske like ut – men de er faktisk ikke det samme. Så hvordan skiller vegetarianere seg fra et vegansk kosthold? Og spiser plantebasert bedre enn å bli vegetarianer?
Plantebaserte, veganske og vegetariske dietter kan ha lignende fordeler, men de er ikke alle de samme. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)
Lær forskjellene mellom alle tre diettene og finn ut om å bytte kjøtt til flere planter kan være riktig for deg.
Hva er et plantebasert kosthold?
Det er ingen eneste, universelt aksepterte definisjon av et plantebasert kosthold. Den generelle ideen er først og fremst å spise planter, mens du tillater små eller sporadiske mengder av animalsk produkter, inkludert kjøtt. Noen mennesker refererer til denne spiseplanen som «chegan» – et skuespill på ord for en veganer som «jukser.»
En ting er imidlertid sikkert: Denne spisemetoden er på vei opp. Imponerende 32 prosent av de spurte sier at de spiser mindre kjøtt nå enn de gjorde for tre år siden, fant en undersøkelse fra januar 2016 utført av National Public Radio (NPR) og Truven Health Analytics. Og blant de som demper kjøttinntaket, er 60 prosent siterer helse som deres primære bekymring.
To tredjedeler av mennesker rapporterte at de spiste mindre rødt og bearbeidet kjøtt enn de gjorde i løpet av de foregående tre årene, ifølge en undersøkelse fra Cambridge University i juli 2018..
Meieri er også på vei ned. Mengden melk folk drakk i Nord-Amerika, falt 22 prosent mellom 2006 og 2016, noe som parallelt med en tredoblet sifferøkning i plantealternativer i samme periode, viser en Cargill-rapport fra 2018. Mens de fleste amerikanere ikke tar spranget mot full vegetarianisme eller veganisme, beveger stadig flere seg mot et plantebasert kosthold.
Les mer: Alt du trenger å vite for å starte et plantebasert Keto-kosthold
Dette er viktig nyhet for planeten – spesielt i lys av EAT-Lancet-kommisjonen, en omfattende rapport satt sammen av nesten 40 verdensledende forskere om effekten av hva vi spiser på menneskers helse og planetenes helse. Kommisjonen råder økende inntak av råvarer, belgfrukter og nøtter, samt minimerer inntaket av egg, sjømat, kjøtt, fjørfe og meieri – en spiseplan kalt planetens helsekost. På denne dietten er den anbefalte grensen for rødt kjøtt per uke ikke mer enn omtrent tre gram, som er omtrent på størrelse med et kortstokk.
Pros
- Det er knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes: En metaanalyse så på plantebaserte spisemønstre (der folk spiser mer plantebasert mat og færre dyrebaserte matvarer) og forekomsten av diabetes type 2. Og plantebaserte kostholdsmønstre var assosiert med en lavere risiko for type 2-diabetes, selv etter justering for kroppsmasseindeks (BMI), juli 2019 publisert i JAMA Indremedisin funnet. Effekten gjelder med andre ord uavhengig av vekt. Koblingen var enda sterkere når hele, plantebaserte matvarer ble konsumert, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter.
- Det er knyttet til hjertehelse og levetid: Å holde seg til et plantebasert kosthold mest nøye var assosiert med 19 prosent lavere risiko for å dø av hjertesykdom, en studie fra august 2019 i Jaha funnet. I tillegg er å spise mer planteproteiner knyttet til en lavere risiko for død, spesielt hjertesykdomsrelaterte dødsfall, ifølge en korrelativ studie fra august 2019 i JAMA Indremedisin.
- Det er vedlikeholdbart: Det er ikke noe virkelig grenser for et plantebasert kosthold, noe som gjør det lettere å holde seg til for mange mennesker.
Ulemper
- Det er ikke godt definert: Mangelen på tydelige begrensninger kan føre til at noen mennesker flunder over nøyaktig hva de skal spise. Sharon Palmer, RDN kjent som den plantedrevne kostholdseksperten, oppfordrer til å starte med å fylle 75 prosent av tallerkenen din med planter og prøve kjøttfri mandager.
Hvem bør adoptere et plantebasert kosthold?
«Et plantebasert kosthold er lett å følge, og praktisk talt alle kan spise på denne måten,» sier Palmer. Hvis du vil senke karbonavtrykket ditt, forbedre helsen din og spise flere planter uten å sverte noen slags dyremat helt, er et plantebasert kosthold det beste alternativet.
Selv om det ikke er noen raske og raske regler angående forholdet mellom plante-til-dyr-mat, må du huske at nøkkelforskjellen mellom å være en altetende og å gå plantebasert er at det siste innebærer å spise primært planter. Enkelt sagt, planter skal være stjernen i hvert måltid på et plantebasert kosthold. Så hvis du ikke vil gi opp å drukne egg til frokost, en kaldkjøtt sandwich til lunsj og en burger til middag, kan det hende at et plantebasert kosthold ikke passer for deg.
Hva er et vegetarisk kosthold?
Det finnes flere forskjellige typer vegetariske dietter. Ovo-vegetarianere spiser egg som det eneste animalske proteinet, mens lakto-vegetarianere spiser meieri. Pescatarians spiser sjømat og plantemat. Og lakto-ovo-vegetarianere spiser både meieri og egg.
Selv om vegetarisme sannsynligvis er et kosthold du er kjent med, er det ikke mange som bruker det. Bare 5 prosent av amerikanerne identifiserer seg som vegetarianer, ifølge en Gallup-undersøkelse i 2018.
Pros
- Det er knyttet til vekttap og lavere risikofaktorer for metabolske sykdommer: Sammenlignet med omnivorer ble vegetarianere observert å ha betydelig reduserte nivåer av kroppsmasseindeks (BMI), totalt kolesterol, «dårlig» LDL-kolesterol og blodsukker, en omfattende gjennomgang fra juni 2017 publisert i Kritiske vurderinger innen matvitenskap og ernæring funnet _._ Forskere merket også at vegetarianere hadde en betydelig lavere risiko for død av hjertesykdom og forekomsten av kreft. Enda bedre, jo mer plantebasert det vegetariske kostholdet ditt er, jo sterkere er koblingene, sier Palmer.
- Det kan komme alle typer mennesker til gode: Et vegetarisk kosthold kan være trygt og sunt i alle aldre, selv for gravide eller ammende kvinner, viser en studie fra desember 2016 i Journal of Academy of Nutrition and Dietetics stater.
Ulemper
- Du må kanskje ta kosttilskudd: Gitt utelukkelsen av mange dyrebaserte matvarer, kan vegetarianere være mangelfulle i omega-3 fettsyrer, jern, sink, jod, kalsium, vitamin D og vitamin B12.
- Det krever måltidsplanlegging: Hvis du bestemmer deg for å bli vegetarianer og ikke klarer å planlegge måltidet, kan du ende opp med å gå glipp av disse viktige næringsstoffene, sier Palmer. Hun advarer mot å bare bytte ut kjøtt eller sjømat med ost eller egg ved hvert måltid. «Du vil konsumere et bredere spekter av næringsstoffer fra å spise flere planter, inkludert bælgfrukter, fullkorn, grønnsaker, nøtter og frø,» råder hun.
Hvem bør prøve vegetarianisme?
Hvis du elsker plantemat, men ikke er klar til å forplikte deg til å gi fra deg all dyrebasert mat som egg, yoghurt og ost, er et vegetarisk kosthold best for deg. «Det er ganske enkelt å følge vegetarianisme i dag, siden det er valg overalt,» sier Palmer, som også bemerker at det er lettere å oppfylle behovene for visse næringsstoffer på et vegetarisk versus vegansk kosthold, inkludert omega-3s, kalsium, vitamin D og B12.
Les mer: Bivirkninger av å bytte til et vegetarisk kosthold
Hva er et vegansk kosthold?
Et vegansk kosthold ekskluderer alle animalske produkter. Det betyr at ingen kjøtt, fjærkre, sjømat, egg eller meieri – og til og med honning og gelatin er utenfor bordet. Men veganisme går generelt utover maten. De fleste veganere omfavner en livsstil som innebærer å unngå materialer avledet fra dyr, inkludert lær, pels, ull og silke. Selv husholdningsprodukter, for eksempel kosmetikk og såper, er ekskludert hvis de er laget med dyrebaserte ingredienser eller testet på dyr. Bare 3 prosent av amerikanske voksne kategoriserer seg som veganer, opp fra 2 prosent i 2012.
Pros
- Det er knyttet til lavere kreftfrekvens: De samme fordelene knyttet til et vegetarisk kosthold gjelder også her, ifølge Kritiske vurderinger innen matvitenskap og ernæring studie, men et vegansk kosthold var assosiert med en enda større reduksjon i krefttilfeller.
- Det er miljøvennlig: Sherene Chou, RD og styreleder for Academy of Nutrition and Dietetics ‘Vegetarian Practice Group, forteller alle dietter som fremmer å spise færre animalsk mat, men også et vegansk kosthold har størst effekt på alle tre. .eu.
Ulemper
- Det er veldig begrenset: Mange tilsynelatende uskyldige matvarer inneholder dyrebaserte ingredienser. Gelatin kommer fra dyreben, hud og sener. Til og med tilsatt D3-vitamin i anriket mat stammer fra fisk eller lanolin (som kommer fra sau). Å ha færre mat å velge mellom kan gjøre et vegansk kosthold vanskeligere å holde seg til.
- Du må kanskje ta kosttilskudd: I likhet med vegetarianere, kan veganere være mangelfulle i omega-3-er, jern, sink, jod, kalsium, vitamin D og vitamin B12.
Hvem skal gå vegansk?
Hvis du er etisk imot å spise dyr eller andre produkter de hjelper til med å produsere – og du er helt miljøbevisst – er et vegansk kosthold noe for deg. Denne tilnærmingen passer også godt hvis du er interessert i å lære mer om ernæring og næringsnivåene til forskjellige plantebaserte matvarer.
«Fordelene med et vegansk kosthold er alle ting du kan føle deg veldig bra med,» sier Palmer, som erkjenner at et vegansk kosthold er det vanskeligste å følge, fordi det er det mest begrensede. Det er også det mest utfordrende for å imøtekomme næringsbehov. Av disse grunnene anbefaler Palmer og Chou begge å søke veiledning fra en registrert kostholdsekspert før du starter et vegansk kosthold.
Les mer: 9 frosne matvarer som er pakket med plantebasert protein
«Se etter en kostholdsekspert som er fokusert på plantebasert ernæring,» sier Chou, som påpeker at dette er et spesialfagområde. «Det kan hende du må ta et vitamin B12-tilskudd, som en kostholdsekspert kan anbefale, og han eller hun vil sikre at du får i deg nok kalsium og andre viktige næringsstoffer,» forklarer Palmer. Du kan også ta en kopi av Å bli vegansk, skrevet av to vegfokuserte kostholdseksperter, Brenda Davis og Melina Vesanto, for å få en bedre forståelse av et vegansk kostholds ernæringsmessige krav.