Mange tror fruktjuice er bra for deg, men det er flere ulemper med drikken å vurdere. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hva som virkelig skjer med kroppen din Når du undersøker effekten fra topp til tå av vanlige atferd, handlinger og vaner i ditt daglige liv.
Mange mennesker har vokst opp med tanke på fruktjuicer, som appelsinjuice eller eplejuice, et sunt kosthold. Tross alt var det en tid da det var usannsynlig at du ville se en frokostreklame som ikke inneholdt et glass OJ som en del av en «næringsrik frokost.»
Selv om fruktjuice gir vitaminer og mineraler, er det en rekke ulemper med disse drikkene som har vært innhyllet i form av en helse -glorie.
Annonse
Det betyr ikke at du trenger å kutte det helt ut av kostholdet ditt: 100 prosent fruktjuice uten tilsatt sukker kan være en del av et sunt kosthold, i henhold til diettretningslinjene 2020-2025 for amerikanere. Likevel gir ikke fruktjuice alle fordelene som å spise en fruktbit.
Selv om USDA vurderer 1 kopp fruktjuice som tilsvarer 1 kopp frukt mot ditt anbefalte daglige inntak, bemerker den at frukt i sin helhet gir flere fordeler, inkludert å fylle kostfiber som kan bidra til å redusere kolesterolnivået og redusere en persons risiko for hjerte sykdom.
Annonse
Her er hva som virkelig skjer når du drikker fruktjuice hver dag, og hvordan du passer den inn i et sunt kosthold.
Relatert lesing
Hva som virkelig skjer med kroppen din når du gjør en juice -rens
1. Blodsukkeret ditt kan øke
Forvent å oppleve et sukkerrus og krasj når du drikker for mye fruktjuice.
«Når du drikker juice, blir sukkerene som finnes naturlig i saften i tillegg til ekstra sukker tilsatt raskt absorbert i kroppen din,» sa Alexandra Salcedo, RD, en registrert diettist ved U.C. San Diego Health forteller til morefit.eu. «Denne raske absorpsjonen av energi fører til en økning i blodsukkeret.»
Annonse
Bukspyttkjertelen din lager et hormon som kalles insulin, som kontinuerlig frigjøres til blodet, ifølge University of California San Francisco (UCSF). Insulins jobb er å drive sukker ut av blodet og inn i muskel-, fett- og leverceller der det kan lagres for bruk senere. Kroppen din kalibrerer nøye insulinnivået i blodet, og når du har lave insulinnivåer, frigjøres sukker tilbake til blodet.
Type 2 diabetes antas å være en progresjon fra normale blodsukkernivåer til pre-diabetes og til slutt en diagnose av åpen diabetes, per UCSF. Hvert av disse stadiene er definert av blodsukkernivået. Pre-diabetes og diabetes oppstår når bukspyttkjertelen ikke kan lage nok insulin til å balansere blodsukkeret.
Annonse
«Pasienter som har diabetes eller har problemer med å håndtere blodsukkernivået, vil se en økning i blodsukkeret med fruktjuice,» sier Salcedo. «Høyt forbruk av fruktjuice kan påvirke blodsukkernivået negativt hos personer med diabetes eller pasienter på steroidmedisiner.»
Det er høyt glykemisk
Matvarer får et glykemisk indeksnummer basert på hvor sakte eller raskt de øker blodsukkernivået, ifølge Harvard Health Publishing.
Personer med pre-diabetes eller diabetes må konsentrere seg om matvarer med lav glykemisk indeks; de med type 1 diabetes kan ikke produsere nok insulin, og de med type 2 diabetes er resistente mot insulin. Med begge typer diabetes kan høyglykemisk mat føre til stigninger i blodsukkernivået.
Eplejuice har en glykemisk indeks på 44 og appelsinjuice har en glykemisk indeks på 50, bare litt under brus, som har en glykemisk indeks på 63, per Oregon State University. For å sette det i perspektiv, har honning en glykemisk indeks på 61.
Til sammenligning har et helt rått eple en glykemisk indeks på bare 39 og en hel rå appelsin har en glykemisk indeks på bare 40.
«Personer som har diabetes eller pre-diabetes bør unngå å drikke juice, da det vil føre til en økning i blodsukkeret som derfor kan føre til insulinresistens,» sier Salcedo. «Jeg vil sterkt anbefale å bare spise frukten hel i stedet for å drikke den i juiceform.»
2. Du kan legge til flere vitaminer og mineraler i kostholdet ditt
Juice har tradisjonelt blitt spioneringen for fordelene, og de eksisterer fortsatt til tross for effekten på blodsukkeret.
«Fruktjuice kan gi noen helsemessige fordeler, inkludert en rekke vitaminer og mineraler,» sier diettist Shena Jaramillo, RD. «Juice som appelsinjuice og eplejuice tilbyr vitamin C, som hjelper med jernabsorpsjon, betennelsesreduksjon og styrket immunitet. Noen juicer er også forsterket med kalsium og jern, som hjelper med blodstrøm og beinmineraltetthet.»
Vurder ernæringsprofilen til appelsinjuice og eplejuice:
Appelsinjuice (per 1 kopp porsjon)
- Kalorier: 112
- Totalt fett: 0,5 g
- Karbohydrater: 25,8 g
- Totalt sukker: 20,8 g
- Protein: 1,7 g
- Vitamin C: 124 mg (138% DV)
- Kalium: 496 mg (11% DV)
- Jern: 0,5 mg (3% DV)
- Kalsium: 27,3 mg (2% DV)
Eplejuice (per 1-kopps servering)
- Kalorier: 114
- Totalt fett: 0,3 g
- Karbohydrater: 28 g
- Totalt sukker: 23,9 g
- Protein: 0,2 g
- Kalium: 250,5 mg (5% DV)
- Vitamin C: 2,2 mg (2% DV)
- Kalsium: 19,8 mg (2% DV)
- Jern: 0,3 mg (2% DV)
Disse næringsstoffene er imidlertid ikke unike for fruktjuice – noe som betyr at du kan få dem, pluss andre fordeler som fiber, fra å spise hel frukt og andre matvarer.
«Selv om vi kan få noen mikronæringsstoffer fra juice, kan vi sannsynligvis lett få dem fra andre kilder i dietten,» sier Jaramillo.
Tips
Hvis du bestemmer deg for å velge fruktjuice, må du huske på at ikke alle er like. «Hundre prosent fruktjuicekonsentrat, med fruktkjøtt og forsterket er de sunneste alternativene hvis du skal drikke juice,» sier Salcedo.
3. Du går glipp av fiber
Hvis du drikker fruktjuice som erstatning for hele frukter, går du glipp av fruktens fiber, som er et av næringsstoffene som gjør at produkter er så sunne i utgangspunktet.
«Jeg liker å tenke på å drikke fruktjuice, for eksempel appelsinjuice, som å sitte ned med fire til fem appelsiner, presse ut all saften og kaste fiberen,» sier Jaramillo. Mens en kopp appelsinjuice bare inneholder 0,5 gram fiber, inneholder en stor hel appelsin 4,4 gram fiber, per USDA.
På samme måte inneholder en kopp eplejuice 0,5 gram fiber, men et stort eple inneholder 5,4 gram fiber, også per USDA.
Fiber spiller en viktig rolle i et generelt sunt kosthold: Det senker kolesterolnivået, normaliserer tarmbevegelsene og opprettholder tarmhelsen, hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt og hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, ifølge Mayo Clinic.
Hele frukter som epler og appelsiner inneholder en type fiber som kalles løselig fiber, noe som kan redusere kolesterolnivået i blodet og forbedre blodsukkernivået, ifølge Mayo Clinic. Løselig fiber kan også redusere gass og oppblåsthet.
Uoppløselig fiber, som finnes i matvarer, inkludert frukt med spiselige skreller (som epler), grønnsaker og fullkornsprodukter (som frokostblandinger og brun ris), hjelper til med å flytte materiale gjennom fordøyelsessystemet.
Å spise denne typen hel frukt (spesielt epler, druer og blåbær) var signifikant forbundet med lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes, mens å drikke mer fruktjuice var forbundet med en høyere risiko for type 2 diabetes, ifølge en studie fra august 2013 i British Medical Journal . Studieforfatterne sporet diettene til mer enn 187 000 mennesker og bemerket at fiber kan være en komponent som er ansvarlig for de gunstige effektene.
De fleste amerikanere får ikke nok fiber: Daglig kostfiberinntak er i gjennomsnitt omtrent 15 gram per dag, og faller under det anbefalte totale inntaket på 25 til 30 gram fiber per dag, per UCSF.
Relatert lesing
Fiber kan hjelpe deg med å poppe, men fordelene går utover badet
4. Du kan gå opp i vekt
Fruktjuice kan inneholde kalorier, noe som kan føre til vektøkning hvis du drikker for mye av det over tid.
«Hvis noen drikker mer enn ett glass glass om dagen, kan det sikkert føre til vektøkning,» sier Jaramillo. «Fra et kalorisk perspektiv er det å drikke flere glass juice per dag ekvivalent med å drikke flere brus. Det gir egentlig ingen ekstra næringsverdi, men det laster opp kalorier og sukker.»
Hvis du holder deg til et glass 8 ounce juice per dag og har et ellers balansert kosthold og treningsrutine, vil du sannsynligvis ikke se noen negative konsekvenser av å nippe til en daglig juice, legger Jaramillo til. Det er lett å drikke langt mer enn 1-koppers porsjonsstørrelse når du heller deg et glass fruktjuice uten å tenke på porsjonsstørrelsen.
«Dette er hovedsakelig relatert til gjennomsnittlig størrelse på husholdningsglass – et høyt glass er vanligvis minst 16 gram (to porsjoner) juice, som kan være over 300 kalorier,» sier Jaramillo. «Hvis du velger et høyt glass, fyll det halvfullt eller sørg for at du har mindre glass for hånden for å velge juice.»
Relatert lesing
5 sunne måter å søte en drink for å kutte ned på tilsatt sukker
5. Tennene dine kan lide
Det du spiser og drikker kan påvirke tennene dine – ved for mye fruktjuice er det mulig at du øker risikoen for permanent tennerosjon.
Dette kan føre til smerte eller følsomhet når du drikker varme, kalde eller søte drikker, en gulaktig misfarging av tennene og større risiko for hulrom, ifølge American Dental Association (ADA).
Sure drikker som eple og appelsinjuice kan bidra til erosjon, så det er best å lage disse en og annen godbit i stedet for en daglig vane, ifølge ADA.
Bunnlinjen
Hvis du drikker fruktjuice daglig, vil du passe noen viktige næringsstoffer i kostholdet ditt – men du kan også få disse næringsstoffene fra andre matvarer, uten ulempene med fruktjuice.
De negative effektene av å drikke fruktjuice kan inkludere potensiell vektøkning, tannråte og pigger i blodsukkernivået.
Spesielt kan det være risikabelt å drikke fruktjuice daglig for de med diabetes. «Med visse medisinske tilstander som diabetes, kan juiceinntak føre til raske pigger og dråper i blodsukker, noe som kan være problematisk,» sier Jaramillo.
Du vil også gå glipp av de mange helsemessige fordelene med fiber hvis du erstatter hele frukten med fruktjuice. «Jeg vil anbefale å spise hele frukten kontra fruktjuice for å få fiber og andre næringsstoffer som finnes naturlig i frukten,» sier Salcedo.
«Du kan av og til suge i din favoritt fruktjuice, men jeg vil ikke anbefale å ha det daglig.»
Hva skjer egentlig med kroppen din når du gir opp brus
av Sarah Pflugradt
Hva skjer egentlig med kroppen din når du slutter å spise sukker
av Molly Triffin
Hva som virkelig skjer med kroppen din når du er dehydrert
av Emma Steven
Annonse