Hvor mange timer søvn du trenger, avhenger av alder, livsstil og genetikk, men det er en enkel måte å finne ut hva som er best for deg. Bildekreditt: morefit.eu Creative 
Hvor ille er det egentlig? setter rekorden på alle vaner og atferd du har hørt kan være usunn.
Vi lever i en søvnberøvet nasjon. Selv om sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler voksne å få syv til ni timer med lukket øye per natt, samler en tredjedel av amerikanerne seg mindre enn det, ifølge en CDC-studie fra februar 2016.
For noen av oss kan det føles umulig å bruke så lang tid mellom arkene. Enten du jobber på nattskift, har en ny baby som er oppe til enhver tid, holder deg oppe sent og studerer eller har problemer med å sovne på grunn av stress, kan du gå dager, uker eller til og med måneder uten å få solid hvile.
For andre er det å mase i bare fem eller seks timer din MO. Kanskje du har det bra og ikke tror du trenger mer søvn, eller kanskje timeplanen din er full og å tilbringe en ekstra time eller to med Sandman er ikke en prioritet.
Siden så mange av oss kommer til kort når det gjelder søvn, bestemte vi oss for å undersøke hva som skjer akkurat i løpet av de syv til ni timene, hvordan vi kan bestemme riktig mengde zzzs for deg og hva som kan skje med hjernen og kroppen din hvis du ‘ når ikke søvnkvoten din.
Hold deg oppdatert nå, betal senere
Etter å ha sovet færre enn syv timer, vil du kanskje legge merke til at du gjesper mer enn vanlig, du er ikke på A-spillet ditt, eller du har en kort sikring. Men hei, det er ikke verdens ende, ikke sant?
Vel, mange av helseproblemene som kan oppstå ved å skimpe søvn, presenterer ikke som en umiddelbar årsak og virkning.
«Utilstrekkelig søvn sliter helsemotoren din tidligere, men det kan ta mange år før du kan begynne å se medisinsk signifikante symptomer,» sier Michael Twery, PhD, direktør for National Center on Sleep Disorders Research. «Mennesker som er søvnberøvet, har også en tendens til å utvikle kliniske medisinske problemer senere i livet, ettersom år med søvneffektivitet til slutt innhenter dem.»
La oss si at etter et liv med å sove fem timer om natten har du et hjerteinfarkt.
«Selv om laboratorieresultatene indikerer at hjerteinfarkt var dødsårsaken, begynner forskere å koble prikkene om hvordan ikke å sove nok økte betennelsen og aterosklerosen som bidro til hjerteinfarkt,» sier Twery. «Eller hvis du dør av kreft, var årsaken til at du hadde større risiko for sykdom fordi immunforsvaret ditt ikke fungerte som best på grunn av søvnmangel.»
Med andre ord, hvis du ikke får tilstrekkelig lukkede øyeblikkelig akkurat nå, men ikke lider, betyr ikke det at du er helt fri. Snarere, den dårlige søvnen din har kanskje ikke fått deg ennå.
«Når forskere studerer store populasjoner, har personer som rapporterer å sove mindre enn syv timer regelmessig, økt risiko for dårlig helse, sykdom og alle dødsårsaker,» sier Twery. «Selv om for lite søvn ikke er røykevåpenforbindelsen [og noen mennesker som får dårlig søvn, får ikke negative helsekonsekvenser], hevder vitenskapen at syv til ni timer er best for folk flest.»
Det er også viktig å merke seg at det er en sammenheng mellom helseproblemer og å sove for mye. Ifølge Johns Hopkins Medicine er snoozing lenger enn ni timer forbundet med type 2 diabetes, hjertesykdom, fedme, depresjon og dødelighet.
Hva kan skje hvis du sulter etter søvn?
Først og fremst, ikke bekymre deg hvis du noen ganger holder deg oppe sent når du går ut med venner eller brenner midnattolje på jobben, eller hvis du har en søvnløs natt her eller der når du er syk eller jetlag.
«En natt med søvnmangel er ikke så farlig,» sier Twery. «Kroppene våre kan alltid tåle noe avvik fra idealet.»
Men å ofte kutte søvnen din tar en toll. Her er noen av helserisikoen knyttet til for lite søvn:
Fedme
En gjennomgang fra oktober 2018 i BMJ Open Sport & Exercise Medicine fant at personer som vanligvis sov færre enn syv timer om natten, hadde større sannsynlighet for å ha høyere BMI og være overvektige.
«Når du ikke får nok søvn, reduserer kroppen din frigjøringen av leptin, et hormon som hjelper til med å undertrykke appetitten og oppfordrer kroppen til å bruke energi,» sier søvnspesialist Michael Breus, PhD, forfatter av The Power of Når .
Forskerne oppdaget også at for lite søvn øker nivåene av hormonet ghrelin, som stimulerer appetitten og kan føre til vektøkning. I tillegg påpeker de at folk som ikke bruker god tid i sekken, har mindre energi til fysisk aktivitet på dagtid. Og fedme gir deg større risiko for søvnforstyrrelser, og dermed vedvarer problemet.
Diabetes
En studie fra november 2016 i Oman Medical Journal fant en sammenheng mellom dårlig søvn og type 2-diabetes.
«Søvnberøvede middelaldrende og eldre mennesker er dobbelt så sannsynlig å bli diagnostisert med type 2-diabetes enn velhvilede mennesker,» sier Breus. «Det er fordi søvn hjelper til med å regulere glukose og metabolisme. Søvnmangel fører også til en økning i kortisol, noe som kan gjøre cellene mer motstandsdyktige mot insulin.»
Hjertesykdom
Utilstrekkelig søvn bidrar til aterosklerose, en opphopning av plakk i arteriene som kan begrense blodstrømmen og føre til hjertesykdom, ifølge en studie fra januar 2019 i Journal of the American College of Cardiology .
I mellomtiden oppdaget en studie i Psykosomatisk medisin i juli 2020 at mennesker som tilbringer minimal tid i drømmeland også har høyere blodtrykk.
«Over tid fører dette til mer plakk som blokkerer kranspulsårene,» sier Breus.
Så det er ingen overraskelse at en studie fra september 2019 i Journal of the American College of Cardiology avslørte at korte sviller har 20 prosent høyere risiko for hjerteinfarkt.
Kompromittert immunitet
I en studie fra september 2015 i Søvn var personer som sov seks timer om natten eller færre, mer sannsynlig å bli forkjølet. Faktisk bestemte forskerne at søvn var den største enkelt prediktoren for sykdom – mer innflytelsesrik enn alder, stressnivå, rase, utdannelse, inntekt eller å være røyker.
«Dårlig søvn reduserer produksjonen og frigjøringen av cytokin, et allsidig protein som hjelper immunforsvaret til å reagere på trusler,» sier Breus. «Når du er søvnberøvet, er ikke kroppen din i stand til å handle så raskt, eller sende så mye cytokin, for å motvirke eventuelle problemer det kan komme i.»
Ikke bare kan søvnmangel øke sannsynligheten for at du blir syk etter at du har blitt utsatt for et virus, men det kan også forlenge tiden det tar deg å komme deg etter sykdom, ifølge Mayo Clinic.
Redusert kognitiv funksjon
På kort sikt svekker skimping på søvn din evne til å fokusere, beholde informasjon og syntetisere nye ideer; du er også mer sannsynlig å gjøre feil, ifølge Divisjon for søvnmedisin ved Harvard Medical School.
«Når du får under seks timers søvn, reduseres reaksjonstiden med 30 prosent og blir eksponentielt verre jo mindre søvn du får,» sier Breus.
Det er fordi hjernen din gjennomgår en viktig ladeprosess når du blir zonked ut.
«Under dyp søvn aktiveres nervecellene og cellene i cortex, og deretter inaktiveres de i et mønster vi kaller sakte bølger,» sier Twery. «Denne langsomme bølgebevegelsen gjør at hjernevæske kan sive inn i cortex og skylle ut giftstoffer som tyggegummi opp i hjernen.»
Hvis du forandrer dyp søvn, blir ikke disse giftstoffene tilstrekkelig ryddet ut. Som et resultat blir ikke tenkningen din like skarp neste dag. Enda mer alarmerende? I følge en rapport fra april 2018 fra NIH, er et av de giftige proteinene som feies bort under dyp søvn assosiert med Alzheimers sykdom.
Moodiness
Hvis du ikke fanger hele 40 blink, kan det føre til irritabilitet og angst.
«Det undergraver din evne til å regulere stresshormonene dine og kortisolnivået øker,» sier Twery.
Søvnmangel kan også ta en toll på ditt sosiale og familieliv.
«Det påvirker vår følelsesmessige reserve og legger til mellommenneskelige problemer,» sier Twery. «Når vi har søvnmangel og hjernebarken – den tenkende delen av hjernen – ikke er uthvilt, er vi ikke i stand til å kontrollere de mer primitive delene av hjernen.»
Oversettelse: Det er mer sannsynlig at du slår ut, blir defensiv og tar dårlige avgjørelser – som er en oppskrift på steinete forhold.
Så, hvor mange timer med søvn trenger du egentlig?
Søvn passer ikke alle; mengden du trenger avhenger av alder, livsstil og genetikk.
«Fra fødselen til 18 til 20 år gjennomgår vi en prosess med nevroutvikling og trenger mer enn syv til ni timers søvn,» sier Twery.
Eldre kan kreve mindre lukkede øyne om natten hvis de regelmessig lur om dagen, sier Twery.
Menstruasjonssyklusen din kan også påvirke søvn – kvinner kan trenge mer hvile før og i løpet av menstruasjonen. Gravide og høytytende idrettsutøvere bør også logge ekstra tid under dekslene.
Men for de fleste av oss kommer vår ideelle søvntid til DNA.
«Det er genetisk bestemt ut fra din kronotype eller biologiske klokke,» sier Breus.
Det varierer fra person til person, og derfor kan du føle deg energisk etter syv timers søvn mens partneren din er gretten hvis de får mindre enn åtte.
«Ideen om at alle trenger åtte timers søvn er en myte – søvn er personlig,» sier Breus. «Jeg sover i seks timer og 15 minutter hver natt og er søvnekspert.»
I en oktober 2019-studie i Science Translational Medicine identifiserte forskere et «short sleeper» -gen. Mennesker med denne genetiske mutasjonen kan leke i bare fire til seks timer uten negative bivirkninger. «Denne varianten er imidlertid utrolig sjelden, og berører bare en halv prosent av befolkningen,» sier Breus.
Så hva med folk som hevder at de bare trenger fem timers søvn og har det bra om morgenen? Vurder dette som en, um , vekker.
Hvis du er en helhet med kaffe, kan koffeinforbruket få deg til å føle deg mer våken enn du faktisk er.
«Det er også en overlevelsesmekanisme i hjernen din som forteller deg å presse gjennom trettheten din, selv om du er søvnberøvet – så det kan sparke inn,» sier Breus. «Men jeg garanterer at med mindre noen har en sjelden genetisk variasjon, vil de sove lenger enn fem timer hvis de var i et søvnlaboratorium.»
Oversettelse: Du burde nok slå høyet tidligere.
Bruk denne formelen til å finne ut den rette mengden søvn for deg
Ifølge Breus går de fleste gjennom fem søvnsykluser hver natt. Hver syklus varer mellom 80 og 120 minutter, med en gjennomsnittlig lengde på 90 minutter. Siden det tar gjennomsnittlig person 7,5 timer å gå gjennom fem 90-minutters søvnsykluser, foreslår Breus at du bruker 7,5 timer ved startpunktet for søvn.
Nå tar du normal vekketid og går 7,5 timer tilbake. Gjør det til sengetid. Hvis du for eksempel trenger å våkne klokka 06:30, bør du legge deg klokka 23:00. Hold deg til denne leggetiden i 10 dager. Hvis du etter 10 dager våkner uten vekkerklokke og føler deg uthvilt, har du funnet riktig mengde søvn for deg.
Hvis du fortsatt trenger en alarm for å våkne, kan det tyde på at søvnsyklusene varer lenger enn 90 minutter. Flytt deg til sengetid med en halv time, og se om du våkner naturlig etter 10 dager. Fortsett å eksperimentere i 10-dagers intervaller til du kommer inn på den ideelle leggetiden din.
Du kan prøve Breus online søvnkalkulator for å avgrense søvnpunktet ditt enda mer. Men i utgangspunktet, hvis du våkner uten at en alarm føler deg våken og energisk, så er du god å gå.
Hvis du fremdeles føler deg treg om morgenen etter å ha sovet i ni timer, kan det signalisere en søvnforstyrrelse eller medisinsk tilstand som hindrer deg i å få kvalitetshvile. I så fall er det lurt å snakke med legen din.
6 tips for å få mer søvn
Prøv disse forskningsdrevne strategiene for å øke din zzzs.
1. Hold deg til en søvnplan ved å legge deg og våkne til samme tid hver dag. Dette vil hjelpe deg med å nikke raskt og enkelt, samtidig som du støtter din generelle helse, sier Twery.
2. Hopp over koffein om ettermiddagen. «Å drikke koffeinholdige drikker hele dagen er den vanligste kilden til søvnforstyrrelse,» sier Twery.
3. Hvis du bruker medisiner, snakk med legen din om de kan forstyrre søvnen din. Twery sier at medisiner er en annen hyppig skyldige i søvnproblemer. Lurer du på om noen av de reseptbelagte eller reseptfrie legemidlene du tar kan få deg til å kaste og snu? Denne listen fra National Sleep Foundation er et godt utgangspunkt.
4. Sørg for at soverommet ditt er mørkt, stille, kult og skjermfritt.
5. Få rikelig med sollys – spesielt om morgenen. «Solskinn er et kraftig verktøy for å regulere døgnrytmen slik at kroppen vår får våkne- og søvnsignalene vi trenger,» sier Twery.
6. Unngå alkohol og store måltider nær leggetid – disse kan forstyrre søvnen din.
Så, hvor ille er det egentlig å bli mindre enn den anbefalte mengden søvn?
Ifølge Breus ligger svaret i hvor mye søvn du personlig trenger – og hvor mye mindre enn det du faktisk får.
«Så lenge du har det bra, synes jeg ikke det er dårlig i det hele tatt,» sier Breus. «Jeg kan ikke huske sist jeg fikk syv timers søvn på en natt.»
Men hvis du slumrer mindre enn kroppen din og hjernen din trenger for å komme seg og starte på nytt, er det en annen historie.
«Hvis du for eksempel beregnet at du trenger syv timers søvn og bare får fem, er det ganske ille,» sier Breus. Og hvis du føler deg elendig, er det et rødt flagg.
Det er likevel ikke alltid opplagt når du er overtrøtt. Ikke bare kan koffein lure deg til å tro at du har fått nok hvile, men til slutt vil du føle deg svak, bli din nye normal, og du vil ikke innse at du ikke er så på ballen som du kan være.
Så det tryggeste spillet ditt kan være å holde seg til sju til ni timers anbefaling.
«Vitenskapen har avslørt at ved ikke å få nok søvn, endrer vi muligheten til å oppnå vår beste helsebane gjennom hele livet,» sier Twery.