Det finnes ingen magisk løsning for å adressere den lille fettposen foran på underbenken. Når du slankekurer, kan du ikke peke på et område, og ganske enkelt vil det forsvinne. Kroppen din mister vekt i et mønster bestemt av genetikk og hormoner. Posen er ekstra fett, akkurat som alt annet overflødig fett som blir deponert andre steder på kroppen din. Å miste den vesken, en diett- og treningsplan som fokuserer på å redusere det totale kroppsfettet ditt, vil hjelpe det å krympe.
Å spise magre proteiner og ubearbeidet mat som fisk og grønnsaker vil hjelpe deg å miste nedre magefett.Bildekreditt: Annabelle Breakey / DigitalVision / Getty Images
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for å enkelt spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Nedre ab fett
Den nedre bukhulen er sannsynligvis en kombinasjon av underhudsfett, som ligger rett under huden, og visceralt fett, eller intra-abdominalt fett som veves i og rundt de indre organene, og frigjør forbindelser som gjør deg mer sårbar for helsemessige forhold som type 2 diabetes. Underhudsfett føles mykt og klemmbart; intra-abdominalt fett får midjebåndet til å utvide seg og gir deg en eple-lignende form. Underhudsfett er ikke like mye av helserisikoen, men det er sta.
For å miste begge typer fett, trenger du en kombinasjon av kosthold og trening. Fett går tapt når du forbrenner mer kalorier – eller energi – enn du tar i. Trening hjelper til med å øke denne forbrenningen, og å spise færre kalorier sikrer at det er et underskudd. De fleste mennesker klarer et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag for å miste 1 til 2 pund per uke.
Men når den nedre bukposen blir det eneste problemområdet ditt – og det holder hardnakket for å miste tapet – kan det hende at du har et underskudd på 500 til 1000 kalorier som er for aggressivt og for vanskelig å vedlikeholde uten å miste muskelmasse og la deg føle deg tappet. Du kan ha fordel av et tregere, mer håndterbart tap på 1/2 pund per uke – noe som krever at du bare oppretter et underskudd på 250 kalorier per dag. Bruk en online kalkulator eller kontakt en diettist for å estimere ditt daglige kaloribehov. Ikke spis færre enn 1200 per dag, ellers kan du frata deg visse næringsstoffer, noe som kan bremse stoffskiftet.
Spise for en flatere mage
For å miste underbukken, bør fokuset ditt være på ren, ubearbeidet mat. Fjern alt sukker, spesielt den typen du drikker i form av brus, energidrikker og fancy kaffe. Behandler, inkludert is, godteri og informasjonskapsler må også til. Hopp over de meget raffinerte kornene som de fleste frokostblandinger, hvit pasta, hamburgerboller og pizza. Velg heller små porsjoner med fullkorn som brun ris eller quinoa.
Størstedelen av måltidene dine bør bestå av magre proteiner – tenk flanke biff, tofu, hvit fisk eller hudløs fjærkre. Friske grønnsaker, spesielt grønne, vannholdige grønnsaker, gir deg nok fiber til å hjelpe deg med å holde deg full, samtidig som den gir verdifulle fyto-næringsstoffer. For å erstatte behandlet snackmat, ha frisk frukt, 1/2 til 1 gram nøtter og vanlig yoghurt.
Tren deg bort din fete pose
I motsetning til magasinartikler som hevder noe annet, kan du ikke delta i spesifikke, målrettede øvelser for å miste den nedre del av magen. Disse typer crunches og løfter bare tone og styrke musklene som ligger under posen, men de forbrenner ikke fettet fra posen.
En omfattende treningsplan angriper imidlertid fett. Mål å få minst 150 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet hver uke. Hvis du vil gå ned i betydelig vekt, øker du treningen til mer som 250 minutter per uke, sier American College of Sports Medicine. Inkluder også minimum to styrke-treningsøkter for hele kroppen per uke. Adresser alle de største muskelgruppene med øvelser som dødløfter, knebøy, lunger, trykk og trekk. Bruk vekt som utmatter deg etter åtte til 12 repetisjoner. Begynn med bare ett sett med øvelser; legg til mer etter hvert som du blir mer i form. Muskelen du får over hele kroppen fra slike treningsøkter, hjelper deg å bli mer effektiv til å forbrenne kalorier og metabolisere fett – selv i ro.
Magefett hos menn versus kvinner
Hos menn kan en magesekk oppstå i alle aldre på grunn av dårlige kostholds- og treningsvaner. Hos kvinner er det mer sannsynlig at fett blir avsatt i hoftene og lårene; men når en kvinne står overfor overgangsalderen, har kroppen en tendens til å legge seg mer fett ned i magen som et resultat av hormoner. Både menn og kvinner bør bruke et sunt, porsjonskontrollert kosthold, og begge kjønn skal trene som en måte å adressere mageposen.
Hvis du er en kvinne, må du huske at en liten mengde fett på underlivet ditt er normalt og sunt – den lille fettputen fungerer som ekstra demping for å beskytte eggstokkene dine mot skader. Så mens trening og kosthold kan forbrenne ekstra magefett, kan du beholde en liten, synlig mengde fett i underlivet ditt, selv med en sunn vekt.
Graviditet kan også føre til at en pose dukker opp rett under magen som du aldri hadde før. Kosthold, trening og tålmodighet hjelper denne svangerskapsinduserte vesken til å krympe, og amming kan også hjelpe. Det kan imidlertid ta flere måneder å merke resultater. Hvor mye vekt du gikk opp under graviditeten, aktivitetsnivået ditt under graviditeten og antall barn du har hatt, har også innflytelse på hvor raskt du kan redusere vesken.