Gå av med et mageforkle og fett, slapp mage med fornuftige kostholds- og treningsteknikker. Forkleet ditt er sannsynligvis et resultat av omental fett – dypt visceralt fett innkapslet i klaffen av vev kjent som omentum som dekker og støtter tarmene dine. Visceralt fett omgir dine indre organer og utgjør en alvorlig helserisiko ved å forårsake betennelse og øke risikoen for sykdommer som diabetes type 2, hjertesykdommer og noen kreftformer. Det slappe, klypbare magefettet er underhudsfett, som ligger rett under huden. Begge typer fett krever betydelig innsats for å tape, men fordi det er metabolsk aktivt, reduserer visceralt fett litt raskere. Det kan ta litt mer tid å redusere underhudsfettet.
Forsøk å tilberede måltider med full mat hjemme ved å bruke friske grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteiner så mye som mulig.Bildekreditt: Lisa Stokes / Moment / Getty Images
Vil du gå ned i vekt eller være sunnere? Bli med på MyPlate Calorie Counter og få tilgang til gratis måltider, sunne oppskrifter og hjemme-treninger. Du får også daglige kalori- og makromål for din treningsreise. Ikke gå glipp av sjansen din for fantastiske resultater. Registrer deg i dag!
Adressering av visceralt fett i et mageforkle
Du kan ikke virkelig målrette mot en spesifikk del av kroppen din mot fett tap. Crunches, sit-ups og vendinger kan tone muskler under magefettet ditt, men vil ikke målbart endre mengden fett du har. Visceralt fett er imidlertid unikt. Fordi det er metabolsk aktivt, reagerer det raskere enn underhudsfett på kosthold og omfattende treningsinnsats. Når du begynner å gå ned i vekt, kan du merke at forkleets utseende og omkrets på magen krympe lenge før den klemme flisen forsvinner.
For å miste visceralt fett, og etter hvert subkutant fett, må du skape et kaloriunderskudd mellom hva du spiser og det du forbrenner. Bestem ditt daglige kaloribehov ved å bruke en online kalkulator eller en formel eller ved å konsultere en kostholdsekspert. For hvert 3500-kaloriunderskudd vil du teoretisk miste 1 pund. Kutt ned 250 til 500 kalorier ved å spise mindre og brenn ytterligere 250 til 500 kalorier gjennom trening for å skape et underskudd på 500 til 1000 kalorier som gir 1 til 2 pund fett tap per uke. Hvis du for eksempel spiser 250 færre kalorier og forbrenner 250 kalorier gjennom trening hver dag, vil du miste et halvt kilo over en ukes tid: 500 kalorier x 7 dager = 3.500 kalorier.
Kostholdsendringer for å miste fett
Forsøk å tilberede måltider med full mat hjemme ved å bruke friske grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteiner så mye som mulig. Lavt fettyoghurt med havre og ferske bær eller egg med hel hvete toast og et eple lager kvalitetsfrokost. Ved lunsj og middag kan du bake, steke eller grille magert kjøtt, fjærkre eller fisk og server med grønne salater, quinoa, dampede grønnsaker, brun ris eller fullkornspasta, inkludert små mengder sunt fett som ekstra virgin olivenolje og avokado . Moderat porsjonsstørrelser slik at de ikke overskrider dine daglige kaloribehov. Se etter skjulte kalorier i kremede dressinger, fettmelke meieriprodukter og sirup.
Reduser, eller fjern ekstra kalorier fra matvarer som sukker, stekt mat, raffinert korn og brus – som alle bidrar til et utvidende mageforkle. Disse matvarene inneholder lite næring, men rikelig med overflødig kalorier som bidrar til klemmbart magefett. Velg snacks som crudite, lite fett cottage cheese eller en unse rå nøtter. Ha frisk frukt til dessert og vann å drikke. Hold deg ansvarlig ved å føre en matdagbok. Unn deg en sunn kokebok for inspirasjon.
Trening og magen din
Målrettede øvelser er mindre viktige for å miste forkle og slapp mage enn en fysisk aktiv livsstil. Når du går ned i vekt med trening, kommer de fleste av de første kiloene som forsvinner fra visceralt fett, noe som hjelper til med å flate ut midtsjonen din.
Arbeid opp til det ukentlige minimum 150 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet, for eksempel rask gange, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention. Øk denne mengden til 250 minutter eller mer for å miste betydelig vekt. Å legge til høyintensiv intervalltrening kan også stimulere til større fettnedgang enn å gå i jevnt tempo, bemerker en artikkel publisert i en utgave fra 2011 av Journal of Obesity. Planlegg for eksempel en 30-minutters tredemølleøkt som involverer 10 ett minutts intervaller i et helt tempo, vekslet med et lavintensivt tempo, klemt mellom en 5-minutters oppvarming og avkjøling.
Styrketrening er også viktig for din innsats for å miste både visceralt og subkutant magefett. Når du bygger mager muskelmasse, forbrenner kroppen flere kalorier i ro. Dette gjør vekttap og sunt vektvedlikehold enklere. Du vil ikke samle deg med noen få økter per uke, men vil forbedre din generelle funksjon, helse og utseende. Utfør en eller flere øvelser for alle større muskelgrupper minst to ganger ukentlig.
Subkutan fett tap
Visceralt fett er mer responsivt på kosthold og trening, men de samme strategiene fungerer også for å bekjempe underhudsfett. Kroppen din skiller ikke fra hvor den mobiliserer underhudsfett når du skaper kaloriunderskudd. Det kan holde på det subkutane fettet i magen lenger enn det gjør magevisceralt fett eller subkutant fett i andre deler av kroppen din, for eksempel rumpe, armer og ansikt. Hvordan kroppen din mister vekt bestemmes av genetikken din. Vær flittig og tålmodig med vekttapinnsatsen din, og du vil til slutt miste bukeklaffen sammen med det forklelignende fettet.