Følg disse tipsene for å ha regelmessig avføring om morgenen. Bildekreditt: Deagreez / iStock / GettyImages
Folk, la oss snakke om kaken din. Er du noen som går som smurt? Eller er du mer typen som ikke aner om eller når trangen til å gå vil hilse på deg?
Første ting å vite: Gastroenterologer anser normal avføring (BM) for å være hvor som helst i riket tre ganger i uken til flere ganger om dagen, sier Baldeep S. Pabla, MD, gastroenterolog og assisterende professor ved Vanderbilt University Medical Center i Nashville. , Tennessee.
For det andre er kroppen din faktisk programmert til å ønske å gå om morgenen, og hvis du benytter deg av den muligheten, kan du komme deg inn i en rutine.
Hvorfor er a.m. prime time? «Under søvnen stopper tykktarmsmotiliteten generelt,» sier Dr. Pabla.
Det er overveldende gode nyheter – ingen vil kaste seg om natten. Men etter at du våkner, begynner ting å bevege seg igjen, og stimulerende bølger fra tykktarmen forteller kroppen din: «tid til å flytte avføring til toppen av endetarmen!» Vel fremme registrerer endetarmen at «det er avføring her!» og hjernen din forteller deg at det er på tide å gå på toalettet.
Andre ting hjelper dette, inkludert den gastrocoliske refleksen: Å spise sender mat til magen, og når magen strekker seg, frigjøres hormoner som signaliserer tykktarmen om å presse og flytte ting ut, forklarer Dr. Pabla.
Det er fortjeneste å opprettholde en tidsplan.
«Pooping rutinemessig gir plass til mer mat for kroppen din og reduserer oppblåsthet, forstoppelse og andre gastrointestinale symptomer som oppstår når du beholder avføring,» sier Dr. Pabla.
Den gode nyheten er at hvis du vil inkludere «ha BM» på morgenlisten din over oppgaver, er det måter du kan trene deg opp for å komme dit, sier Amar Naik, MD, en gastroenterolog og direktør for IBD-programmet ved Loyola University Medical Center i Chicago.
1. Finn ut hva som allerede fungerer for deg (eller ikke)
Hvis du ikke aner når du virkelig skal, så – pro gastro tip – før en avføring dagbok. Jepp, skriv ned når og hva du spiser, og når du har BM.
Å overvåke deg selv på denne måten i noen uker kan hjelpe deg med å koble prikkene til hvordan din livsstil og vaner spiller inn i regelmessighet. Du kan også legge merke til at en nylig endring i kostholdet ditt (mengden frukt eller grønnsaker du spiser, tilsatt fiber, bare spiser på bestemte tidspunkter) har gjort at BM-ene dine blir haywire.
2. Lytt til trangen
Når du får «må gå» -følelsen, så gå på do. Det høres kanskje enkelt ut, men med vår travle livsstil kan det være lett å ignorere eller forsinke turen på toalettet – ikke gjør det.
«Å lytte til trangen hjelper til med å opprettholde et normalt avføringsmønster,» sier Dr. Pabla.
3. Gi deg selv tid i A.M.
Dette er en av de beste tingene du kan gjøre. For hvis du skynder deg ut av døren, inn i bilen eller til et sted der du ikke føler deg komfortabel med BM, kan du faktisk ignorere trangen til å dra.
Gjør det til en del av morgenrutinen og gi deg tid og rom til å gå hvis kroppen din trenger det.
4. Hvis du ikke lykkes, prøv igjen i morgen
Gå på do og se om du kan dra. Men ikke sitte der i en halv time på telefonen din – det kan føre til anstrengelser som kan skape problemer.
«Hvis du ikke kan gå, stå opp og gjør noe annet,» sier Dr. Naik.
5. Spis frokost
Du kan hoppe over frokost fordi du ikke er sulten om morgenen, følger periodevis faste og spiser senere eller ikke virkelig elsker frokostmat. Men hvis du vil komme deg inn på en plan for morgenkake, hjelper det bare å spise fordi det utløser den gastrocolic refleksen.
Det du spiser betyr også. «Matvarer med høyere fett har en tendens til å aktivere tykktarmssammentrekninger mer enn mat med høyere protein og karbohydrat,» sier Dr. Pabla.
6. Oppretthold et sunt kosthold
Dette betyr å drikke nok væske og spise nok fiber, da begge er komponenter i sunn avføring.
Sikt mot mellom 91 og 125 gram vann om dagen (det er omtrent 11 til 16 kopper), per Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vanninntak inkluderer væsker og vannrik mat (som frukt og grønnsaker).
Også viktig er å se på fiberinntaket ditt, spesielt hvis du har med forstoppelse å gjøre. Voksne i alderen 50 og yngre bør få mellom 25 og 38 gram om dagen, mens eldre voksne skal få 21 til 30 gram, ifølge Mayo Clinic. Gode kilder til fiber inkluderer frukt, grønnsaker, bønner og fullkorn som bygg og bulgur.
7. Vet når du skal ringe legen din
Ærlig talt er badvanene dine ganske kule – de gir deg en titt på hva som kan skje med helsen din. Og baugen din vil sende deg ganske sprø alarmsignaler når ting er av.
Ring legen din for eventuell tilstedeværelse av blod (hver gang, men spesielt hvis du har en familiehistorie av tykktarmskreft) eller drastiske endringer i BMs. For eksempel, nå har du forstoppelse når du var vanlig før, eller du opplever en anfall av diaré.
Noen dager med BMs borte haywire kan være forårsaket av ting som skjer i livet ditt, som stress, reiser, en endring i kosthold, mangel på søvn eller en infeksjon, sier Dr. Naik, men hvis den endringen har ligget i to eller tre uker, da må du kanskje bli evaluert.