Du kan bruke en romaskin for å forbrenne kalorier, mens du også kutter noen kalorier fra kostholdet ditt, for å gå ned i vekt med en sikker hastighet på 1 til 2 pund per uke. En treningsplan for romaskin for nybegynnere gir en trening for hele kroppen som styrker musklene og får hjertet til å pumpe.
Romaskin er et flott stykke treningsutstyr.Bildekreditt: Cavan-bilder / Cavan / GettyImages
Fordeler med roermaskin
American Council on Exercise forklarer at roing er en flott måte å forbedre din fysiske kondisjon og miste vekt, fordi det konditionerer armene, bena, skuldrene, ryggen og hjerte-og karsystemet.
Les mer: Hva er fordelene med roing vs løping?
Faktisk sier Harvard Health Publishing at selv om de fleste maskiner bare jobber med visse deler av kroppen din, kommer romaskinene så nær å gi en hel kroppsøving som mulig for en maskin. I følge International Sports Sciences Association (ISSA) får romaskiner nesten hele kroppen din involvert i hvert slag.
ISSA lister opp alle musklene som roing engasjerer. I underkroppen jobber roing glutene, hamstrings, quads og leggmusklene. Den første delen av trekkhandlingen involverer triceps, deltoider, håndleddforlengere og flexorer, pecs, trapezius muskler og rhomboids. Du griper inn biceps når du fullfører tilbaketrekkingen og tar håndtaket helt til mellomsiden. Roing fungerer også flere muskler i kjernen din, inkludert abs og obliques.
ISSA påpeker også at i motsetning til løping, som er en høyvirkningsaktivitet (enten det er på tredemølle eller utenfor), er roing en aktivitet med lav effekt. Aktiviteter med lav innvirkning legger mindre belastning på leddene dine, og reduserer dermed sjansen for å bli skadet eller lide smerter.
Du kan velge å bruke en romaskin på et treningsstudio eller helsestudio i nærheten, eller kjøpe en til ditt hjem. Roermaskiner er faktisk et godt valg av utstyr til hjemmet ditt, siden mange av dem brettes opp og kan lagres enkelt. Prisene på romaskiner kan være så lave som $ 100 og så høye som tusenvis av dollar, slik at du kan velge den modellen som passer for budsjettet og treningsmålene dine..
Roermaskiner og vekttap
ISSA forklarer fordelene ved å bruke en romaskin for vekttap. Roermaskiner tilbyr deg en trening som kombinerer to typer trening: kondisjonstrening og styrketrening. Cardio, også kjent som aerob trening, øker pulsen, forbedrer kondisjonstreningen og hjelper deg med å forbrenne kalorier. Styrketrening, også kjent som motstandstrening, hjelper deg med å bygge muskler. Jo mer muskler du bygger, jo høyere metabolsk hastighet, og jo flere kalorier forbrenner kroppen hver dag.
Les mer: Roermaskiner i sammenligning med andre kardio
Så hvordan nøyaktig tilsvarer forbrenning av kalorier med vekttap? Mayo Clinic beskriver forholdet mellom kalorier og vekt. Kalorier er en energienhet. Maten du spiser inneholder kalorier, som gir deg energi til å gå rundt dagen din. Hvis du bruker mer kalorier enn kroppen din kan bruke på en dag, blir de overskytende kaloriene lagret i kroppen din som fett. Dette fettet forblir i kroppen din til du forbrenner det.
I følge Mayo Clinic er 1 kilo fett lik omtrent 3.500 kalorier. Hvis du vil gå ned 1 kilo vekt i uken, må du opprette et kaloriunderskudd på rundt 500 kalorier på hver dag i den uken. Tilsvarende, hvis du vil gå ned i vekt med en hastighet på 2 pund per uke, må du opprette et kaloriunderskudd på 1000 kalorier per dag i en uke. Centers of Disease Control and Prevention advarer mot å prøve å gå ned i vekt med en raskere hastighet.
Mayo Clinic sier at du kan oppnå kaloriunderskuddet du trenger for vekttap på to måter. En måte er å spise færre kalorier, og tvinger kroppen din til å stole på lagret energi. Den andre måten er å forbrenne flere kalorier gjennom trening.
Imidlertid er den beste måten å gå ned i vekt gjennom en kombinasjon av kosthold og trening, ifølge en studie fra august 2012 publisert i tidsskriftet fedme. For eksempel, hvis du trenger å lage et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag, i stedet for å stole på kosthold eller trening alene, kan du kutte 250 kalorier fra ditt daglige kosthold og trene slik at du forbrenner 250 ekstra kalorier per dag.
Bare la ikke kaloriinntaket synke for lavt, da det kan skade helsen din. Harvard Health Publishing sier at kvinner trenger å konsumere minimum 1200 kalorier per dag og menn trenger å konsumere minst 1500 kalorier per dag.
Ved å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, bidrar roing til treningskomponenten i kaloriunderskuddet. Du lurer sikkert på hvor mange kalorier du forbrenner i en roeøkt. Harvard Health Publishing sier at det avhenger av faktorer som vekten din og lengden og intensiteten på treningsøkten.
Kalorier forbrent i løpet av 30 minutter med stasjonær roing
|
Roing med moderat hastighet |
210 |
260 |
311 |
|
Roing i kraftig hastighet |
255 |
316 |
377 |
Kilde: Harvard Health Publishing
I tillegg til vekttap, hjelper bruk av en romaskin også med andre aspekter ved fysisk form. En liten studie fra september 2014 publisert i tidsskriftet Biomedisinske materialer og ingeniørfag fant at bruk av en romaskin bidro til å redusere deltakernes kroppsfettprosent, og forbedret utholdenhet, fleksibilitet og smidighet.
Les mer: Hvor ofte bør jeg bruke ro maskinen?
Få riktig roform
I følge ISSA består hver roingsykling av fire deler. Det er viktig at du får skjemaet ditt riktig i hver av disse delene, for å redusere sjansene for skade og maksimere gevinsten din fra treningen.
Del 1: Fangsten
Når du sitter på romaskinen, er dette startposisjonen.
- Ta tak i maskinens håndtak og plasser føttene flatt mot fotstøtten, med knærne bøyd og skinnene nesten vinkelrett på bakken.
- Hold ryggen rett, skuldrene litt foran hoftene og kjernen din engasjert. Unngå å klemme eller rulle skuldrene.
Del 2: The Drive
Dette er delen der du trekker bakover.
- Hold ryggen rett og kjernen din er festet, trykk først tilbake med beina og trekk deretter med armene. Ikke dytt og trekk samtidig.
- Når beina er helt rette, fortsetter du å trekke med armene, lene overkroppen bakover. Ikke gå for langt utover 90 grader.
Del 3: Finish
Dette er den posisjonen du bør være i på slutten av kjøreturen, før du begynner å komme tilbake til startposisjonen.
- Ryggen og beina skal være rette, skuldrene avslappet.
- Kjernen din skal være i inngrep, og albuene skal være bøyde, slik at håndtaket nesten er på midten.
Del 4: Gjenoppretting
Dette er delen der du går tilbake til startposisjonen.
- Rett ut armene først, så lene deg fremover på hoftene og bøy knærne mens du beveger deg fremover.
- Hold knærne rette, de skal ikke bøye seg utover.
Les mer: Bytt opp HIIT-treningen med disse roing- og hantelintervaller