Y-løft retter seg mot musklene i øvre del av ryggen og skuldrene, samtidig som den forbedrer holdningen.image credit:morefit.eu
I denne artikkelen
- Instruksjoner
- Fordeler
- Feil å gjøre
- Variasjoner
Hvis du begynner å kjede deg med rows og pulldowns i øvelsen for øvre del av ryggen (og selv om du ikke gjør det!), kan det være lurt å legge til Y-løft i treningsøktene dine.
- **Det er en øvelse for overkroppen som former og styrker øvre del av ryggen og skuldrene. Du kan gjøre den med egen kroppsvekt eller med manualer.
- *Er Y-løft effektiv? * Øvelsen er effektiv for muskler i øvre del av ryggen og skuldrene som mange treningsrutiner og øvelser for overkroppen har en tendens til å overse. Du kan legge til ekstra belastning for å gjøre øvelsen mer utfordrende etter hvert som du blir sterkere. Tatiana Lampa, CPT, personlig trener og grunnlegger av Training with T, foreslår at du utfører øvelsen minst to ganger i uken for å bli sterkere.
- **Øvelsen retter seg mot alle muskler i øvre del av ryggen på en eller annen måte, spesielt den nedre trapezius, som sitter mellom og strekker seg under skulderbladene, og romboidene (muskler i øvre del av ryggen mellom skulderbladene). Den treffer også de skulderstabiliserende musklene i rotatormansjetten, også kjent som infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis, samt de fremre (fremre), laterale (laterale) og bakre deltamusklene (skuldermusklene). Du treffer med andre ord skuldermuskulaturen fra alle vinkler.
Dagens video
Slik gjør du Y-løft med perfekt form
Se hele veiledningen
Aktivitet Trening med egen kroppsviktKroppsdel rygg
- Legg deg med ansiktet ned på gulvet. Trekk haken og bekkenet litt sammen for å skape en nøytral ryggrad. Sett føttene sammen.
- Strekk armene over hodet og til sidene i 45 graders vinkel for å skape en Y-form med kroppen. Plasser hendene med tomlene pekende opp og håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold hodet og overkroppen i ro og press skulderbladene sammen slik at begge armene løfter seg fra gulvet.
- Ta en pause, senk deretter armene tilbake til gulvet og gjenta øvelsen.
Vis instruksjoner
Fordeler med øvelsen 5 Y Raise
- Den styrker rygg og skuldre
Musklene i øvre del av ryggen og skuldrene – spesielt de stabiliserende musklene – får ekstra oppmerksomhet i denne øvelsen. Styrking av disse musklene er nøkkelen til å øke dybden på armhevingene dine og komme opp på et høyere nivå i mer utfordrende øvelser, som pull-ups.
De er også viktige for å utføre hverdagslige oppgaver, som å dra tunge søppelsekker til fortauskanten eller ta noe ned fra øverste hylle på kjøkkenet.
Y-løft retter seg mot musklene i øvre del av ryggen og skuldrene, samtidig som den forbedrer holdningen.image credit:morefit.eu
I denne artikkelen
Instruksjoner
Fordeler
Feil å gjøre
Variasjoner
Hvis du begynner å kjede deg med rows og pulldowns i øvelsen for øvre del av ryggen (og selv om du ikke gjør det!), kan det være lurt å legge til Y-løft i treningsøktene dine.
**Det er en øvelse for overkroppen som former og styrker øvre del av ryggen og skuldrene. Du kan gjøre den med egen kroppsvekt eller med manualer.
*Er Y-løft effektiv? * Øvelsen er effektiv for muskler i øvre del av ryggen og skuldrene som mange treningsrutiner og øvelser for overkroppen har en tendens til å overse. Du kan legge til ekstra belastning for å gjøre øvelsen mer utfordrende etter hvert som du blir sterkere. Tatiana Lampa, CPT, personlig trener og grunnlegger av Training with T, foreslår at du utfører øvelsen minst to ganger i uken for å bli sterkere.
**Øvelsen retter seg mot alle muskler i øvre del av ryggen på en eller annen måte, spesielt den nedre trapezius, som sitter mellom og strekker seg under skulderbladene, og romboidene (muskler i øvre del av ryggen mellom skulderbladene). Den treffer også de skulderstabiliserende musklene i rotatormansjetten, også kjent som infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis, samt de fremre (fremre), laterale (laterale) og bakre deltamusklene (skuldermusklene). Du treffer med andre ord skuldermuskulaturen fra alle vinkler.
Dagens video
Slik gjør du Y-løft med perfekt form
Se hele veiledningen
Aktivitet Trening med egen kroppsviktKroppsdel rygg
Legg deg med ansiktet ned på gulvet. Trekk haken og bekkenet litt sammen for å skape en nøytral ryggrad. Sett føttene sammen.
Strekk armene over hodet og til sidene i 45 graders vinkel for å skape en Y-form med kroppen. Plasser hendene med tomlene pekende opp og håndflatene vendt mot hverandre.
Hold hodet og overkroppen i ro og press skulderbladene sammen slik at begge armene løfter seg fra gulvet.
Ta en pause, senk deretter armene tilbake til gulvet og gjenta øvelsen.
Vis instruksjoner
Fordeler med øvelsen 5 Y Raise
- Den styrker rygg og skuldre
Musklene i øvre del av ryggen og skuldrene – spesielt de stabiliserende musklene – får ekstra oppmerksomhet i denne øvelsen. Styrking av disse musklene er nøkkelen til å øke dybden på armhevingene dine og komme opp på et høyere nivå i mer utfordrende øvelser, som pull-ups.
De er også viktige for å utføre hverdagslige oppgaver, som å dra tunge søppelsekker til fortauskanten eller ta noe ned fra øverste hylle på kjøkkenet.
- Styrker kroppsholdningen
Til alle som sitter ved skrivebordet og sykler: Å sitte bøyd over en datamaskin eller sykkel kan svekke ryggmuskulaturen, men Y-løft-øvelsen kan bidra til å forhindre denne ubalansen ved å trekke skuldrene bakover slik at du sitter høyere. «Y-løft er superbra for å styrke nedre del av korsryggen og forbedre holdningen», forklarer Lampa.
Øvelsen kan også bidra til å bygge opp muskulær utholdenhet – eller musklenes evne til å arbeide lenger uten å bli utmattet – noe som hjelper deg med å opprettholde en sterk holdning hele dagen.
Og fordi denne øvelsen bidrar til en høyere rygg og en mer åpen brystkasse, kan den også fremme et sunt pustemønster, noe som betyr at du får mer kraft og kontroll til å utføre andre styrkeøvelser og kondisjonstrening.
- Forbedrer bevegelsesutslaget i skuldrene
Mange mennesker har en tendens til å ha begrenset skulderbevegelighet, men ved å styrke øvre del av ryggen og skuldrene med Y-løft kan du øke bevegelsesutslaget, sier Lauren Sambataro, CPT, personlig trener og instruktør hos MYX+Openfit.
Jo sterkere du blir i Y-løft liggende på magen, jo bedre blir du i stand til å få armene over hodet når du står oppreist. Dette gjør at du kan utføre andre tunge øvelser, som f.eks. nedtrekk eller benkpress, og at du føler deg bedre i stand til å utføre hverdagslige bevegelser.
- Reduserer risikoen for skader
Ved å styrke rotatormansjettmuskulaturen (musklene som omgir skulderbladet) unngår du ubalanser som kan føre til skader, sier Sambataro.
Og takket være styrkingen av musklene rundt skulderen kan Y-løft-øvelsen også forbedre stabiliteten i skulderleddet, sier Lampa. Også dette kan beskytte deg mot skader, spesielt når du flytter ting over hodet, for eksempel når du legger en koffert i kupeen på flyet.
- Det lindrer muskelubalanser
Øvelser som Y-løft bidrar til å motvirke muskelubalanse i overkroppen ved å trene strekkmusklene (de som har en tendens til å bli svake av en foroverbøyd holdning), sier Sambataro. Push-øvelser, som armhevinger eller brystpress, trener forsiden av overkroppen, mens pull-øvelser, som pull-ups eller lat pull-downs, trener baksiden av overkroppen. Du vil at begge deler skal være like sterke.
Relatert lesing
De 20 beste skulderøvelsene for alle typer utstyr
5 vanlige feil ved Y Raise
- Å løfte skuldrene
Y-løft retter seg mot musklene i øvre del av ryggen og skuldrene, samtidig som den forbedrer holdningen.image credit:morefit.eu
I denne artikkelen
Instruksjoner
Fordeler
Feil å gjøre
Variasjoner
Hvis du begynner å kjede deg med rows og pulldowns i øvelsen for øvre del av ryggen (og selv om du ikke gjør det!), kan det være lurt å legge til Y-løft i treningsøktene dine.
**Det er en øvelse for overkroppen som former og styrker øvre del av ryggen og skuldrene. Du kan gjøre den med egen kroppsvekt eller med manualer.
*Er Y-løft effektiv? * Øvelsen er effektiv for muskler i øvre del av ryggen og skuldrene som mange treningsrutiner og øvelser for overkroppen har en tendens til å overse. Du kan legge til ekstra belastning for å gjøre øvelsen mer utfordrende etter hvert som du blir sterkere. Tatiana Lampa, CPT, personlig trener og grunnlegger av Training with T, foreslår at du utfører øvelsen minst to ganger i uken for å bli sterkere.
**Øvelsen retter seg mot alle muskler i øvre del av ryggen på en eller annen måte, spesielt den nedre trapezius, som sitter mellom og strekker seg under skulderbladene, og romboidene (muskler i øvre del av ryggen mellom skulderbladene). Den treffer også de skulderstabiliserende musklene i rotatormansjetten, også kjent som infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis, samt de fremre (fremre), laterale (laterale) og bakre deltamusklene (skuldermusklene). Du treffer med andre ord skuldermuskulaturen fra alle vinkler.
Dagens video