For mange mennesker betyr frokost karbohydrater som bagels, frokostblandinger og vafler. Men de som har ketogene diett- eller lavkarbo-dietter trenger å begrense eller rett og slett unngå disse maten Det trenger imidlertid ikke bety å gå sulten: Det er mange morgenvennlige måltider som kan holde deg full og spenstig til lunsj.
Egg gir en god lavkarbo-base for en frokost med keto-diett.Bildekreditt: Claudia Totir / Moment / GettyImages
Keto-dietten på et øyeblikk
Et ketogent kosthold er et ekstremt lite karbohydratfattig, fettfattig kosthold, med så lite som 5 til 10 prosent av de totale daglige kaloriene som kommer fra karbohydrater, og så mye som 70 til 80 prosent fra fett, ifølge Harvard TH Chan School of Folkehelse. De 20 til 50 gram daglige karbohydratene i et keto-kosthold er mye lavere enn de 225 til 325 gram de fleste amerikanere på en 2.000-kalori diett generelt spiser, ifølge Mayo Clinic.
Les mer: De 9 verste frokostene for midjen din – og hva du skal velge i stedet
Keto-dietten får kroppen til å bytte fra å brenne karbohydrater for drivstoff til å forbrenne fett, en tilstand kjent som ketose. Kostholdet ble opprinnelig designet for å behandle barndomsepilepsi. Men de siste årene har det også kommet seg inn i en verden av vekttap og slanking.
Det er nå mange populære keto-dietter tilgjengelig. Atkins 20-dietten er en av de mest kjente, men det er andre versjoner – noen med forskjellige faser, eller stadier av karbohydrater, og noen strengere enn andre. Noen kostholdere kan også være interessert i ketovennlige oppskrifter ganske enkelt fordi de vil kutte ned på raffinerte korn og stivelse. Et ekstremt lavkarbo-diett medfører potensielle risikoer, så husk å konsultere legen din før du bestemmer deg for å gå keto.
Når det gjelder frokosten, enten du følger en fullstendig ketogen plan eller bare ser etter lave karbohydrater, har du mange alternativer til høye karbohydrater om morgenen.
Start dagen med egg
Egg kan være en stykke keto-frokostvare, sier Amy Goss, doktorgrad, en registrert kostholdsekspert og adjunkt i ernæringsvitenskap ved University of Alabama i Birmingham. De kan serveres kokt, posjert, stekt eller kryptert, eller lages til en omelett ved hjelp av lavkarbo-grønnsaker som sopp, paprika og løk.
Les mer: 10 Lavkarbo-frokost som vil fylle deg opp
«Vi prøver å oppmuntre lavkarbohydrater og keto-pasienter til å innlemme ikke-stivelsesholdige grønnsaker i hvert måltid, for å sikre at de får mikronæringsstoffene de trenger,» sier Goss. «Omeletter er en av de enkleste måtene å gjøre det på.»
Hvis du vil lage mat på forhånd, kan du prøve å lage en lavkarbo-quiche ved å bruke en grunnoppskrift på egg, tung krem, løk, litt smør og ost, i tillegg til krydder. Du kan deretter variere smaken ved å tilsette flere grønnsaker, forskjellige oster eller kjøtt.
Eggfri Keto-frokost
Hvis du ikke kan spise egg, ikke glede av dem eller leter etter noe annet, har du andre alternativer. Franziska Spritzler, RD, forfatter av Lavkarbo-diettistens guide til helse og skjønnhet, foreslår fettgresk gresk yoghurt og bær drysset kanel. En servering på 200 kalorier med vanlig gresk yoghurt pluss en 1/4 kopp skiver jordbær og 1/4 av en teskje kanel har bare rundt 11 gram netto karbohydrater, ifølge USDA.
Kjøtt kan også være en del av en lavkarbo-frokost, sier Spritzler. Tradisjonelt frokostkjøtt som bacon og skinke er tillatt på lavkarbo-dietter, men som Atkins-dietten påpeker, blir disse matvarene noen ganger spekket med sukker, noe som kan øke antallet karbohydrater. De inneholder også tilsatte nitrater, noe kostholdsveilere ikke anbefaler. Velg kjøtt til frokost som inneholder protein og lavere mettet fett. Kylling, kalkunpølse og kalkunbacon passer alle til den regningen og kan pares med grønnsaker og en lavkarbo-tortilla.
Du kan også bli kreativ med frokostvarer som vanligvis er laget med hvetemel. Muffins kan lages med mandel- og kokosmel, og pannekaker og vafler laget med en blanding av hvetekli, linfrømåltid, soyamel og myseprotein. Og hvis du foretrekker en flytende frokost som er enkel å ta på farten, er det flere måter å kutte karbohydrater fra smoothieoppskriftene dine, for eksempel å bruke mandel- eller kokosmelk.
Les mer: 11 Lavkarbo frokost ryster
The Keto Breakfast Blues
Et sunt morgenmåltid er viktig, ifølge Harvard Health Publishing. Frokost kan øke metabolismen og redusere muligheten for insulinresistens, en risikofaktor for diabetes type 2. Eksperter har også forkynt i årevis at frokost er viktig for vekttap, og at folk som spiser første om morgenen har lavere frekvens av fedme.
Men keto-kostholdet kan noen ganger kaste deg bort frokost-spillet ditt. Ikke alle på lavkarbo-diett er sultne først om morgenen, sier Spritzler. Hvis en person er i ketose, brenner kroppene fett i stedet for karbohydrater – noe forskningen antyder kan undertrykke appetitten, ifølge en metaanalyse fra januar 2015 i Overvektsanmeldelser.
«Hvis du ikke er sulten om morgenen, kan du faktisk hoppe over frokosten,» sier Spritzler. (Å gå for lenge uten mat kan være farlig for mennesker med visse medisinske tilstander. Imidlertid må du ta kontakt med en helsepersonell hvis du tenker på å gjøre en forandring.) Vær i stedet oppmerksom på sult signalene – og hold noen nøtter, frø eller vanlig yoghurt for hånden for en lunsj midt på morgenen.
Men går det ikke i mot mange års råd om frokost som dagens viktigste måltid? Det viser seg at vitenskapen om denne tilsynelatende gamle visdommen ikke er satt i stein. I en anmeldelse fra januar 2019 publisert i BMJ, forskere fant at de fleste studier som ser på effekten av frokost på vekttap eller daglig inntak av kalori var inkonsekvente og av «lav kvalitet» – noe som betyr at de hadde høy risiko for skjevhet eller manglet langsiktig oppfølging.
«Denne studien antyder at tilsetning av frokost kanskje ikke er en god strategi for vekttap, uavhengig av etablert frokostvaner,» skrev forfatterne av studien. «Forsiktighet er nødvendig når du anbefaler frokost for vekttap hos voksne, da det kan ha motsatt effekt.»
Med andre ord, ikke spis bare fordi du synes du bør, og hvis du venter flere timer før du spiser om morgenen, må du sørge for at du ikke overspiser for å gjøre opp for forsinkelsen. Hvis du fremdeles er usikker på om og hva du bør ha til frokost – ketodiett eller ikke – snakk med lege eller registrert kostholdsekspert..
Les mer: Hva 16 ernæringsfysiologer spiser til frokost