Lårgapet, det mellomrommet mellom øvre lår som vises selv når knærne banker sammen, har blitt en standard for fysisk skjønnhet for unge jenter og tenåringer. Et lårhull er ikke oppnåelig for alle; det tar en genetisk slank kroppstype med brede hofter og veldig lite kroppsfett.
Du kan redusere utseendet og volumet av indre lårfett bare når du mister fett over hele kroppen.Bildekreditt: GretaMarie / Cultura / Getty Images
Dessverre kan du ikke få øye på fett på indre lår. Visse øvelser kan bidra til å styrke musklene i bena, men de vil ikke kvitte seg med noe fett som ligger på toppen av disse musklene. Selv muskulære ben kan være tykke nok, eller hoftene dine smale nok til at de indre lårene dine berører. Mister fett fra hele kroppen for å få slankere indre lår, men ikke besett over lårgapet; i stedet, fokuser på å bli sunn.
Reality of Fat Loss
Når du jobber med en bestemt kroppsdel, for eksempel de indre lårene, påvirker du ikke fettet der direkte. Fettceller inneholder triglyserider, som musklene ikke kan bruke til energi. I stedet må disse triglyseridene konverteres av kroppen din til glyserol og fettsyrer. Disse sirkulerer i hele kroppen din som en kilde til drivstoff for vevet ditt, inkludert musklene dine.
Hvor du forbrenner fett for å skape energi er utenfor kontrollen; kroppen din har et bestemt vekttapsmønster som er diktert av din form og genetikk. Hvis du har tunge eller tykke ben med en slank overkropp – en kroppsfasong kjent som en pære – kan vekttap gjøre deg til en mindre pæreform, men du vil ikke plutselig forvandle deg til en ny kroppsform med pinnetynne ben . For å gå ned i vekt er det beste alternativet å mobilisere så mye fett som mulig gjennom bevegelser som bruker flere muskler samtidig i lengre perioder i stedet for korte sett med øvelser som bare er rettet mot en eller to muskler om gangen..
Forskning bekrefter målrettet fett tap er umulig
I 1971 avslørte forskning på tennisspillere publisert i Annals of Internal Medicine ingen signifikant forskjell i mengden fett mellom høyre og venstre arm. Gitt at tennisspillere har en dominerende side som får mer arbeid enn den andre, ville den ene armen være langt slankere hvis det var mulig å trene på stedet.
Nyere forskning, publisert i en utgave fra 2013 av Journal of Strength and Conditioning Research, avslørte lignende effekter av trening på stedet. Deltakere som trente tre ganger i uken i 12 uker med spesiell vekt på å utføre benpressen med bare ett ben i mer enn 1000 repetisjoner per trening, opplevde ingen endring i fettlagring på det benet. Deltakerne mistet imidlertid overkroppsfett.
Fettlagring i lårene
Kvinnelige hormoner gjør det mer sannsynlig at fettlagring forekommer i hoftene, rumpa og lårene, noe som gir en fysiologisk fordel under fødsel og amming. Men det betyr også at dette fettet ofte er spesielt sta å redusere.
Du kan redusere utseendet og volumet av indre lårfett bare når du mister fett over hele kroppen. Kremer, massasje, vibrerende maskiner, kosttilskudd og treningsapparater hjelper ikke. Å utvide hoftene for å skape en illusjon av slankere lår er heller ikke et alternativ ettersom beinstrukturen bestemmes av genetikken din. Det første trinnet ditt i å miste fett er å skape et kaloriunderskudd ved å spise mindre og bevege deg mer.
Fett tap strategi
Bestem hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din ved å bruke en online kalkulator eller møte med en kostholdsekspert. Når du vet dette antallet, trekker du fra 250 til 500 kalorier fra det du bruker daglig, og tilfører 250 til 500 kalorier i bevegelse. Dette resulterer i et underskudd på 500 til 1000 kalorier daglig. Siden ett pund tilsvarer 3500 kalorier, vil du stille deg opp til å miste 1 til 2 pund per uke. Alle disse kiloene vil ikke utelate lårene dine, men når hele kroppen krymper, vil bena også være.
En hastighet som er raskere enn 1 til 2 pund per uke, anbefales ikke, da du vanligvis må ty til usikre taktikker. Rask vekttap kommer ofte like raskt tilbake som den forsvant, og mye av den er bare vannvekt, ikke sant fett.
Ikke klipp kalorier så mye at du ender opp med å spise færre enn 1200 kalorier per dag. For lavt kaloriinntak kan bremse stoffskiftet, noe som gjør vekttap vanskeligere, og skape et uholdbart nivå av berøvelse.
Spise å miste fett
Når du reduserer kaloriene, må du sørge for at de du fremdeles bruker, kommer fra kvalitetskilder som grønnsaker, magert protein, lite fettmelk og fullkorn. Moderat porsjonsstørrelse av disse sunne matvarene til måltidene for å passe til ditt kaloriinntak, men ikke hopp over hele matvarene for å få porsjoner sukkerholdig godbiter, brus og raffinert korn..
En prøve med måltider kan inneholde fullkornsbrød med peanøttsmør og et eple til frokost. en grønn salat med broiled laks, sitronsaft og olivenolje til lunsj; og stekte grønnsaker og kyllingbryst med vill ris til middag. Snacks inkluderer små porsjoner nøtter, frisk frukt eller hummus med oppskårne grønnsaker. Hopp over de fancy kaffedrikker, pizza, chips og is.
Litt ekstra protein til snacks kan bidra til å dempe sult og støtte treningsarbeidet ditt på treningsstudioet. Lavt fett cottage cheese, gresk yoghurt, deli-kalkun, strengost og myseprotein er også et alternativ mellommåltid å ha mellom måltidene.
Kardiovaskulær trening for å slanke lårene
En omfattende tilnærming til fysisk form vil gjøre mer for å hjelpe deg å miste fett og slanke lårene enn benløftene alene. Sikt på minst 250 minutter kardiovaskulært arbeid med moderat intensitet ukentlig hvis målet ditt er vekttap, råder American College of Sports Medicine. Hjerte som fungerer på beina vil hjelpe deg med å tone adduktoren din, eller det indre låret, musklene samt forbrenne kalorier for å hjelpe deg å miste fett. Prøv jogging, fotturer, rulleski eller langrenn. Dans og plyometrisk boot camp er andre alternativer.
Øvelser på indre lår
Selv om spesifikke indre lårøvelser ikke vil forbrenne fettet der, kan de bidra til å bygge sterkere, mer formfulle ben ved å utvikle de indre lårmusklene. Å tonere indre lår har også helsemessige fordeler; sterke lårmusklene er med på å stabilisere knærne, noe som kan forhindre leddsmerter når du eldes.
Bredbenede plie-knebøy, innvendige lårbeinsløfter og ballklemmer retter seg mot adduktormuskulaturen. Yogabalansering og poser som matte Pilates, for eksempel enkelbeinssirkler, gir også utholdenhet i det indre låret. Gjør dette sammen med andre benøvelser, som knebøy, lunges og step-ups, som retter seg mot det ytre låret, quadriceps og hamstrings så vel som de indre lårene.
Inkluder leggearbeid i en styrke for å styrke kroppen som målretter alle de store muskelgruppene minst to ganger per uke. Dette inkluderer bryst, mage, armer, skuldre og rygg; bruk vekter som gjør at du blir trøtt i åtte til 12 repetisjoner. Begynn med bare ett sett med øvelser, og jobb deg opp til to eller tre sett. Ta minst en fridag mellom styrketreningsøktene.
Ikke bekymre deg for en rutine som to ganger i uken bulker opp lårene eller andre deler av kroppen. To, eller til og med tre ganger per uke er akkurat nok til å bygge en sunn mengde muskelmasse som øker stoffskiftet slik at vekten blir lettere. Betydelig endring i muskelstørrelse krever seriøs trening og diettprotokoller i tillegg til overlegen genetikk – du vil ikke få en betydelig mengde muskler på et vekttap kosthold.
Vokt dere for besettelse av kroppsdel
Å bli besatt av tynne lår kan føre til drastiske forsøk på å gå ned i vekt som ikke er sunne eller produktive. For mange kvinner er den eneste måten å oppnå ekstremt tynne lår på å bli undervektig, noe som ikke er en refleksjon av helse. Hvis du har en sunn vekt på høyden din, omfavne kroppsformen du er født med. Tren bena dine til å være formige og sterke for løping, dans, fotturer og sykling, for ikke å oppnå noe rullebanealeal.