Hvis du er sliten, men ikke kan sove, kan du bruke for mange av dine våkne timer i sengen. Begrensekreditt: Yiu Yu Hoi/The Image Bank/GettyImages
I denne artikkelen
- Betinget opphisselse
- Koffein
- Enheter
- Angst eller depresjon
- Søvnforstyrrelse
- Hvordan få søvnen du trenger
Du drar gjennom dagen, teller ned timene til du kan klatre i sengen og til slutt få litt hvile. Men når tiden faktisk kommer og hodet treffer puten – bam , blir du truffet med en ny vind og er nå våken.
Annonse
Dagens video
«Det er veldig vanlig at folk føler seg slitne, så kablet, når det endelig er tid til å avvikle,» sier Nicole Avena, doktorgrad, førsteamanuensis i nevrovitenskap ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai i New York. Men det kan også være veldig frustrerende – og enda viktigere, et tegn på at noe med søvnrutinen din er langt, langt unna.
Annonse
Her er en titt på noen av de mest sannsynlige grunnene til at du er sliten, men ikke kan sove når du kommer i sengen. I tillegg, hva du kan gjøre for å sovne lettere og få resten du trenger.
1. Hjernen din tenker seng = våken
Du vet intellektuelt at sengen din er et rom for søvn og sex. Men hvis det også er hjem til ytterligere aktiviteter, kan hjernen din tenke noe annet. Resultatet læres søvnløshet eller lært opphisselse, der hjernen forbinder seg i sengen med å bli mer våken i stedet for mindre.
Annonse
«Hvis du stadig jobber, ser på TV eller gjør andre ‘våkne’ aktiviteter i sengen, lærer kroppen å være våken i sengen,» sier Morgan Levy, PhD, en psykolog med base i Boca Raton, Florida. Det kan forlate deg å kaste og snu i timevis, bekymre deg for å ikke få nok søvn og våkne opp sliten.
Annonse
Fix It: Behandling av lært opphisselse innebærer å undervisning i hjernen din at sengen er bare et søvnrom. Det første trinnet er å slutte å gjøre «våkne» aktiviteter der. «Du må omskolere tankene og kroppen din for å gjenkjenne søvnlys, som et mørkt rom og legge seg i sengen din,» sier Avena.
Relatert lesing
En 7-dagers kickstart-plan for å få bedre søvn
2. Du drakk for mye koffein
Det er ingen stor hemmelighet at det å gjøre en kaffe eller en energidrikk rett før sengetid kan avvikle deg (og kanskje forårsake andre problemer). Men en ettermiddag pick-up kan ha en lignende effekt.
Forbruk av 400 milligram koffein (omtrent mengden i 16 gram kaffe) seks timer før leggetid har potensial til å skvise snooze -tiden din med en time, fant en studie i november 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine .
Hvis du er spesielt følsom, kan til og med en koffeinhit fra kl.
Fix det: Å flytte koffeininntaket tidligere eller kutte helt ned kan gjøre det lettere å sovne. Harvard Medical School anbefaler å unngå ting i minst fire til seks timer før leggetid.
3. Du er revved opp fra enheten din
En rask e -post eller sjekk på sosiale medier før du slår inn for natten, virker kanskje ikke som en stor sak. Men bruk av elektroniske enheter innen 30 minutter etter sengetid er assosiert med betydelig dårligere søvnkvalitet – uavhengig av faktorer som koffein eller alkoholinntak, trening eller depresjon, ifølge en studie i september 2021 i Healthcare.
Det er takket være gløden fra skjermen. Det blå lyset fra tabletter, mobiltelefoner og datamaskiner kan utsette frigjøringen av det søvnfremmende hormonet melatonin, ifølge American Sleep Association. Dette kan på sin side kaste av kroppens interne klokke og gjøre det vanskeligere å nikke av på din normale tid.
Fix det: Du høster de største fordelene med snooze-induserende ved å legge bort enheten minst en time før leggetid. Men selv 30 minutter før leggetid kan være nyttig, bemerker Cleveland Clinic.
4. Du er engstelig eller deprimert
Det er en sterk kobling mellom psykiske helseproblemer og søvnproblemer. Selv om angst eller depresjon kan gi deg beskjed eller treg, er det også vanlig å oppleve racing tanker eller ikke være i stand til å stille tankene dine, noe som kan gjøre det vanskeligere å nikke av.
«Med angst kan disse tankene være relatert til fremtidige bekymringer, og med depresjon er de relatert til tidligere angrer,» sier Levy.
Fix det: Noen ganger er det å knekke ned på søvnhygien din nok til å gjøre en forskjell, men det er ikke alltid tilfelle. «På det tidspunktet vil jeg anbefale å nå ut til en profesjonell helsepersonell for å få hjelp,» sier Levy.
En enkel, 5-minutters rutine for å forvise angst før sengetid
Byjessica Migala
De 8 mest effektive metodene som hjelper deg å sovne raskere
Bytiffany Curtis
8 apper som faktisk kan hjelpe deg med å sove (så lenge du ikke bruker dem i sengen)
ByMolly Triffin
5. Du har en søvnforstyrrelse
Søvnløshet er ikke det eneste søvnproblemet som kan gjøre det vanskeligere å døs av. Forhold som rastløse ben syndrom og søvnapné kan også forstyrre din evne til å sovne og få resten du trenger, ifølge Cleveland Clinic.
Fix det: Å finne problemet krever vanligvis hjelp fra legen din, som kan bestille en søvnanalysetest.
«Testen kan identifisere eventuelle problemer med hjernebølger eller puste gjennom natten [for å bestemme det beste behandlingsforløpet],» sier Avena.
Hvordan få søvnen du trenger
Å ta i bruk grunnleggende sunne søvnvaner som å holde rommet ditt mørkt og begrense koffeininntaket kan gå langt mot å hjelpe deg med å døs av. Men noen ganger er de ikke nok. Når det er tilfelle, kan du vurdere å prøve en av disse strategiene på neste nivå for å nikke raskere av:
1. Melatonintilskudd
Kroppens nivåer av det søvnfremmende hormonet melatonin stiger naturlig før sengetid. Men noen ganger kan det å få et ekstra løft i form av et melatonintilskudd hjelpe hjernen til å avvikle, konstaterer Avena. Hun anbefaler Vitafusion melatonin gummy vitaminer ($ 10.69, Amazon.com).
2. Avslapningsteknikker
Avslapningsteknikker er rettet mot å redusere spenningen i kroppen og bremse tankene dine for å hjelpe deg med å sovne lettere. «De tar litt tid og øvelse for å begynne å legge merke til langsiktige effekter, men med jevn praksis kan de hjelpe folk til å føle seg veldig rolige,» sier Levy.
Hun anbefaler dyp pusting mens hun fokuserer på sansene dine. Mens du ligger i sengen, kan du legge merke til mykheten i arkene på huden din, mørket i rommet, summi av klimaanlegget eller viften, og til og med ting som smaken av langvarig tannkrem i munnen eller lukten av puten din . «Den slags fokus hjelper til med å sette kroppen i en mer avslappet tilstand,» sier hun.
Stresset? Prøv 4-7-8 pustemetoden for å finne din zen
Bychristina Vercelletto
Prøv pusteteknikken for boksen når du trenger en 5-minutters pause
Bylindsay Tigar
Føler du deg skjelven? Prøv magepuste for å roe deg ned og tømme stress
Bylindsay Tigar
3. Stimuluskontroll
Denne psykologtaktikken kan bidra til å håndtere angst for å sovne, spesielt for problemer som lært opphisselse. Hvis handlingen med å ligge i sengen får deg til å føle deg mer våken eller bekymret, ta skritt for å begynne å sende hjernen din noen nye signaler.
Ikke gjør noe i sengen din, bortsett fra å sove eller ha sex, og hvis du har problemer med å sovne, kom deg ut av sengen og gjør noe annet til du blir sliten, anbefaler American Psychological Association. Å unngå å sove hvor som helst annet enn sengen din kan også hjelpe.
4. Kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi eller CBT er en form for terapi som kan hjelpe noen å bryte de usunne mønstrene mellom deres atferd, tanker og følelser. Det kan brukes i et bredt spekter av scenarier under veiledning av en psykisk helsepersonell, inkludert søvnproblemer, ifølge National Center for Biotechnology Information (NCBI).
I stedet for å bekymre deg for mye om hva som vil gå galt i morgen hvis du ikke sovner til rett tid, kan du fortelle deg selv at søvnproblemer skjer fra tid til annen, og det er ikke verdens ende hvis du er en Litt sliten i morgen.
Relatert lesing
8 ting søvneksperter gjør om morgenen etter en dårlig natts søvn
Annonse