Tarmen din har også en døgnrytme.Kreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Å ikke få nok tett øye er knyttet til vektøkning, dårlig humør, konsentrasjonsvansker og til og med kroniske sykdommer som høyt blodtrykk og type 2-diabetes. Men visste du at det også kan påvirke baderutinen din?
«Vi tror nå søvn – spesielt for lite eller dårlig søvn – kan påvirke tarmvanene og forårsake symptomer som forstoppelse og diaré,» sier Kyle Staller, MD, MPH, en gastroenterolog og direktør for Gastrointestinal Motility Laboratory at Mass. Generell.
Selv om en god natts søvn ikke løser alle dine GI-problemer, kan det få hjelp å få nok blinks regelmessig – og å holde en jevn søvnplan. Les videre for å høre hva eksperter og vitenskap har å si om sammenhengen mellom søvn og poop.
1. De fleste føler behov for å kaste seg snart etter at de våkner
Hvis du alltid føler at du må gå ganske snart etter at du har våknet, er det bare et tegn på at MAGE-tarmkanalen din gjør akkurat det den skal, sier Jill Deutsch, MD, Yale Medicine gastroenterolog.
«Tykktarmen din har sin egen interne klokke som stimulerer den til å frigjøre en bølge av hormoner som kortisol, noe som får den til å trekke seg sammen kraftigere,» forklarer hun.
Dette driver igjen all kaken som er igjen fra forrige dag fremover i endetarmen din, noe som fører til at du drar til John omtrent tretti minutter etter at du har reist deg.
Du kan bidra til å øke hastigheten på denne prosessen med en morgenrutine som inkluderer lett bevegelse som å strekke, spise frokost og drikke væsker, spesielt kaffe.
Hvis du føler lyst til å gå, ikke hold den inne – dette kan gi deg forstoppelse nedover veien, sier Dr. Deutsch. Bygg inn litt ekstra tid om morgenen, slik at du ikke trenger å skynde deg på badet.
2. For lite – eller for mye – lukkede øyne kan føre til tarmproblemer
Både redusert og økt søvn kan føre til forstoppelse, ifølge en studie presentert av Dr. Staller i mai 2020 på fordøyelsessykdomsuken.
Å komme mellom syv til åtte timer med zzzs om natten så ut til å være det søte stedet, med folk som fikk mer eller mindre enn det beløpet, og rapporterte at det var 30 prosent større sannsynlighet for at de ble koblet til.
«En teori er at søvn har en slags gjenopprettende rolle når det gjelder å regulere avføring,» forklarer Dr. Staller. «Hvis du ikke får nok søvn – eller søvn av dårlig kvalitet – kan det hende at hjernen din ikke gir nok signaler til at tarmen din kan våkne opp på sin tradisjonelle måte og kontrakt.»
Personer som sover mye mer enn åtte timer, bemerker han, kan ha en underliggende tilstand som søvnapné som forhindrer dem i å få den gjenopprettende hvilen de trenger.
3. Jetlag kan ødelegge GI-traktaten din
Du har sannsynligvis opplevd den såkalte «reisendes forstoppelse», hvor du føler deg mer støttet enn New Jersey Turnpike mens du er på ferie. En stor grunn til dette er jetlag, forklarer Christine Lee, MD, en gastroenterolog ved Cleveland Clinic.
«Når du bytter tidssone og blir kastet ut av søvnrutinen din, forstyrrer den døgnrytmen din,» forklarer hun.
Som et resultat blir kroppen din forvirret, og den morgenen kortisolbølgen du vanligvis opplever, skjer ikke. En studie fra februar 2003 i The American Journal of Gastroenterology så på mennesker som reiste fra Europa til USA og fant at nesten 40 prosent rapporterte forstoppelse – og symptomene var verre jo mer uttalt jetlag.
Dette hjelper også med å forklare hvorfor skiftarbeidere er mer utsatt for tilstander som irritabel tarmsyndrom, sier Dr. Lee. «Når arbeidstidene stadig skifter, kan hjernen din vite hva klokka er, men kroppen din har ennå ikke hatt en sjanse til å bytte ut natt- og dagmønsteret, som spiller kaos med fordøyelseskanalen.»
En studie fra april 2010 i The American Journal of Gastroenterology fant at nesten halvparten av alle sykepleiere i turnus rapporterte symptomer på irritabel tarmsyndrom som diaré eller forstoppelse sammenlignet med bare omtrent en tredjedel av dag- skiftesykepleiere.
4. Søvn påvirker mikrobiomet ditt
Mikrobiomet ditt – blandingen av gode og dårlige bakterier som finnes i fordøyelseskanalen – er knyttet til søvn. Bedre søvnkvalitet er betydelig assosiert med et sunnere mikrobiom, ifølge en studie fra april 2019 i medisinsk tidsskrift Sleep .
Men om et dårlig mikrobiom påvirker søvnmønster, eller søvnkvalitet påvirker mikrobiomet, er fortsatt ukjent.
«Det er litt av kyllingen eller egg-syndromet,» sier Dr. Lee.
Men hvis du er søvnmangel, legger hun til at kroppen din frigjør spesifikke hormoner kjent som cytokiner som fremmer betennelse.
«Disse kan ikke bare endre tarmbakteriene, men de kan også føre til karbohydratbehov og overspising som ytterligere påvirker mikrobiomet ditt,» sier hun. Dette kan igjen føre til gastrointestinale problemer som oppblåsthet eller diaré.
4 tips for en bedre tidsplan for søvn
Bildekreditt: gpointstudio / iStock / GettyImages
Det er ganske klart nå at kvaliteten på søvnen din og baugen din er tett sammen. Slik optimaliserer du begge deler.
1. Hold deg til konsistente søvn / våkne tider
Selv om du er skiftarbeider, vil dette bidra til å regulere døgnrytmen din, slik at kroppen din ikke blir forvirret, sier Dr. Lee. Dette kan igjen hjelpe til med vanlig pooping.
2. Skyv rikelig med væsker
Dette gjelder spesielt hvis du reiser, siden å fly på et fly kan forårsake dehydrering. Men generelt vil belastning på H2O «bidra til å myke avføringen, slik at den er lettere å passere,» forklarer Dr. Lee.
3. Spis et Prebiotisk-rikt kosthold
Prebiotika er mat for billioner av små organismer i tarmen din, sier Michael Breus, PhD, en søvnspesialist og forfatter av The Power of When . Fiberrik mat med høy fiber er gode kilder til prebiotika, inkludert asparges, epler, artisjokker og bananer, samt løk, purre og hvitløk.
En studie fra januar 2017 i Frontiers in Behavioral Neuroscience fant at et prebiotisk rikt kosthold også kan redusere stress og forbedre søvnen.
4. Vær på varslet for symptomer på søvnproblemer
Hvis du har problemer med å sovne eller føler at du ikke får søvn av god kvalitet (du våkner ofte, eller hvis du våkner og ikke er uthvilt), må du oppsøke lege. Han eller hun kan skjerme deg for forhold som søvnapné, som kan påvirke zzzs.
Ett rødt flagg: våkner opp midt på natten for å kaste seg, sier Dr. Deutsch: «Det kan indikere en inflammatorisk tarmsykdom som kolitt, spesielt hvis det er diaré.»