Kollagenfordeling og kroniske tilstander kan bidra til tap av mobilitet i aldring, men livsstilen din spiller den største rollen. Bilde kreditt: Portra/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Hvorfor mobilitet betyr noe
- Hvorfor det forverres
- Forbedre mobiliteten din
Mobilitet er en av nøklene til liv som levde godt – slik at du kan reise deg, bevege deg rundt og gjøre alt du vil (og uten smerter). Men det hender også å være noe som kan avta gjennom årene.
Annonse
Dagens video
Heldigvis er det noe du har mer kontroll over enn du kanskje tror. Hvorfor? Fordi mobilitetstap faktisk har mindre å gjøre med skiftende kropper og mer å gjøre med å endre livsstil.
Vi er ikke dømt til skrøpelighet bare fordi vi blir eldre hvis vi er villige til å være aktive og gjøre velvære til en prioritet. Å forbli aktiv og leve en sunn livsstil er noe av det beste du kan gjøre for ditt nåværende og fremtidige jeg.
Annonse
Hvorfor mobilitet betyr noe for sunn aldring
I sine enkleste vilkår er mobilitet hvordan du beveger deg. Mer spesifikt er det hvor bra leddene beveger deg gjennom deres fulle bevegelsesområde, Sabrena Jo, CPT, seniordirektør for vitenskap og forskning ved American Council on Exercise (ACE), forteller Morefit.eu .
Annonse
Verdien av å kunne ta et ledd gjennom bevegelsesområdet (si å utvide og bøye en albue eller ankel) er at den støtter din evne til å bevege seg eller gå fritt og enkelt. Det er kritisk for å fungere godt og leve uavhengig, ifølge National Institute on Aging (NIA).
Annonse
Hvordan ser det ut i det virkelige liv? Eksempler inkluderer å nå inn i skapet for en kopp (skulder), gå opp og ned trappene (ankelen)) og bøye seg ned for å plukke noe av gulvet (hofter og knær), Joe Castelli, DPT, grunnlegger av S.P.O.R.T. Fysioterapi og velvære i New York City forteller Morefit.eu.
Overtid, mangel på mobilitet oversettes til mindre uavhengighet, samt en større risiko for fall, sykdom, tap av funksjon og til og med død, ifølge NIA. Uten god felles mobilitet, kan du også føle deg stiv og verkende, og det vil bli vanskeligere å delta i aktiviteter eller daglige oppgaver. Å miste mobilitet kan være et stort drag på livskvaliteten din.
Heldigvis kan forbedring av bevegelsesområdet redusere smerter, angst, depresjon og forbedre evnen til å utføre daglige aktiviteter og personlig pleierutiner, per en studie i august 2017 i plos one .
Hovedpoenget: å bevare og vite hvordan man gjenvinner mobilitet er kritiske for sunn aldring. Og det er aldri for sent å starte.
Hvorfor mobilitet forverres med alderen
Noen mobilitetstap er bare en del av å bli eldre. «En naturlig konsekvens av aldring er nedbrytningen av kollagen, en struktur som holder vann, som gir væske og smidighet til ledd,» sier Jo. Det gjør det vanskeligere for ledd å få tilgang til hele bevegelsesområdet.
Når du eldes, er visse tilstander, som hypertensjon, hjertesykdom og hjertesvikt, diabetes, revmatoid artritt og slitasjegikt også assosiert med tap av mobilitet, ifølge en studie i annals of Medicine I mars 2019. Sarkopeni, eller aldersrelatert muskeltap, kan også bidra.
Men så langt som naturlige endringer med alderen går, handler det om det. (Og du kan hevde at aldersrelatert muskeltap ikke er en garanti hvis du holder deg aktiv.)
Den største grunnen til at felles bevegelsesområde avtar med alderen er på grunn av vanene våre. Tenk: Hvis du ikke bruker det, mister du det. I tillegg blir repeterende bevegelser over tid inngravert.
Ett klassisk eksempel? Skriv på et tastatur. Jo forklarer at typingen forkorter musklene i forkrystet. Hvis du også blir fremhevet (en vanlig holdning på deg), strekker du musklene i ryggen.
«Gjennom årene, hvis du ikke gjør noe for å motvirke den vanlige aktiviteten, blir musklene på den ene siden av et ledd kronisk forkortet og musklene på motsatt side blir kronisk forlenget,» sier hun.
For eksempel, selv når du ikke er på skrivebordet ditt, kan du fremdeles vandre rundt i verden med den ubalansen, og bidra til tap av mobilitet. Faren er at dette kan forårsake slitasje på leddene som langsiktig kan føre til kroniske smerter.
Til slutt, hvis du ikke er fysisk aktiv, kondisjonerer du ikke leddene dine for å bevege deg gjennom deres fulle tiltenkte bevegelsesområde. Dette kan også forårsake tap av mobilitet hos eldre voksne, sier Jo.
Slik det står, får 27,5 prosent av mennesker globalt ikke nok fysisk aktivitet, ifølge en studie i september 2018 i The Lancet Global Health på nesten to millioner mennesker. (Tilstrekkelig fysisk aktivitet ble definert som minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutters fysisk aktivitet i kraftig intensitet per uke.)
Advarsel
Naturlige aldersrelaterte endringer skjer gradvis over tid. Hvis du opplever et plutselig tap av mobilitet, må du umiddelbart søke lege.
4 måter å bevare (og forbedre!) Mobilitet når du eldes på
Bildekreditt: Aaronamat/Istock/GettyImages
«Vi er ikke dømt til skrøpelighet bare fordi vi blir eldre hvis vi er villige til å være aktive og gjøre velvære til en prioritet,» sier Michelle Rogers, CPT, en sertifisert personlig trener og senior fitness spesialist. «Å forbli aktiv og leve en sunn livsstil er noe av det beste du kan gjøre for ditt nåværende og fremtidige jeg.»
Her er vanene som eksperter vil at du skal holde deg til:
1. Hold deg aktiv
Gjør det du kan for å bygge aktivitet inn i dagen din. «Du kan oppveie noen av disse mobilitetstapene på grunn av aldring hvis du bare fortsetter å bevege seg,» sier Jo. Og det betyr ikke trening for et maraton eller svette bøtter som gjør en høyintensiv intervalltrening (selv om det kan!).
Få dette: I en februar 2021 JAMA Network Open studie, var eldre voksne som deltok i de største mengdene av fysisk aktivitet med daglig intensitet (turgåing, hagearbeid og til og med tørkende retter) opptil 40 prosent Mindre sannsynlig å utvikle mobilitetsproblemer i løpet av et seks års spenn sammenlignet med de som var mindre aktive.
«En av de enkleste og beste øvelsene er å gå. Det er et flott sted å starte,» sier Rogers.
Planlegg daglige turer, og velg tiden når du mest sannsynlig vil få det til å skje (for eksempel om morgenen før ting dukker opp på dagen eller etter middagen når du vet at du kan vie tiden). Start små, sier Rogers, og jobb opp til lengre økter til du kommer 30 minutter per dag. I flere dager når du ikke har tid til en full tur, bare gjør det du kan. Hver bit teller.
Relatert lesing
Dette nybegynnervandringsprogrammet bygger cardio og styrke på 4 uker
2. Bland opp trekkene dine
Det er flott å finne en treningsøkt du elsker, men å gjøre nøyaktig de samme øvelsene hver dag er ikke ideell for felles mobilitet. Bedre er treningsøkter som ser annerledes ut på forskjellige dager i uken. (Ikke bekymre deg, du kan – og bør – gjenta treningsøktene dine fra uke til uke.)
«En kombinasjon av aktiviteter – som styrketrening, sykling, løping og yoga – vil flytte leddene dine på alle måter som mulig,» sier Jo.
For eksempel, sier hun, hvis du lager alle treningsøktene dine til å sykle, vil du flytte ledd i en enkelt stilling, noe som kan føre til at hoftene, ryggen og brystet blir stramt og vondt. Du kan redusere den risikoen ved å åpne opp fronten av kroppen din gjennom styrke og yoga.
«Hvis du holder en variert plan for aktiviteter for å flytte kroppen din på forskjellige måter, trenger du ikke å bekymre deg for så mye om mobilitetstap,» sier Jo.
5-minutters trening for sunne ledd
Bybrittany Hammond, CPT
Din trinn-for-trinns guide for å begynne å sykle over 50
ByMargie Zable Fisher
Gjør dette 20-minutters side-til-side og rotasjons trening for sunne ledd
Byjaime Osnato
3. Ta stående pauser
Hvis du har en skrivebordsjobb, bruker du sannsynligvis lange perioder stillesittende på skrivebordet ditt. Og du kan være i stand til å forholde deg til følelsen av å stå opp etter å ha sittet en stund for å føle deg stram og vond.
«En av måtene vi kan motvirke som er å bevege seg ofte,» sier Jo. Hvis du er på en skrivebordsjobb, kan det se ut som å stå opp på føttene og/eller gå en gang i timen i fem minutter, anbefaler hun.
Jo tidligere du kan starte denne vanen, jo bedre, men det er aldri for sent. For eldre voksne var det mer sannsynlig at de som tok flere pauser per dag – inkludert å flytte fra å sitte til stående – hadde bedre fysisk funksjon, som vurdert av en senior treningstest, ifølge en studie i januar 2015 i tidsskriftene til tidsskrifter Gerontologi: Serie A .
Å stå opp for å avbryte tiden brukt på å sitte engasjerer store skjelettmuskler, og når de konsekvent utføres gjennom dagen, aktiverer tusenvis av muskulære sammentrekninger, bemerker forskerne. Å stå opp mer – uansett alder – er viktig selv om du har gjort en trening den dagen.
4. Bli Bendy
Å strekke seg mot skuldrene, ryggraden, hoftene, kalver kan kjempe mot kronisk stivhet som spiller inn i mobilitetstap hos eldre voksne, sier Jo. Strekking – både med statiske (bøy og hold) strekker seg så vel som dynamiske (flowly) – er en flott mulighet til å flytte leddene dine på måter de ellers ikke er altfor regelmessig.
Mange yoga -treningsøkter inkluderer også en fleksibilitets- og mobilitetskomponent, sier Jo.
Imidlertid bestemmer du deg for å bøye og strekke deg, fokusere på å utfordre deg selv – men alltid uten smerter. Å skyve for hardt inn i strekninger kan skade leddene dine og bidra til skade. Målet er å føle en skånsom, hyggelig strekning i musklene. Hvis noe ikke føles bra, kan du lytte til kroppen din og trekke litt tilbake eller unngå den strekningen helt.
De 8 beste dynamiske hoftestrekene for å løsne trange muskler og forbedre mobiliteten din
Byhenry Halse
De 13 beste skulderen strekker seg, ifølge fysioterapeuter
Bybojana Galic
Denne 60 sekunders strekningen lindrer ryggsmerter mens du styrker kjernen din
Byjaime Osnato
Annonse