Sover med en stiv rygg? Gjør disse 5 strekningene før sengetid

Før du treffer høyet, kan du prøve disse strekningene i sengen eller soverommet

Hvis du vil fungere på ditt beste, er kvalitetssøvn helt avgjørende. Men ingenting forstyrrer tiden din i sengen som å kaste og snu fra stive og ømme muskler.

Annonse

Forbedre søvnen din og lindre smerter og smerter med disse 5 strekningene, takket være Brad Godbold, CSCs. Du kan gjøre disse trekkene rett fra sengen din hver natt og løpe gjennom sekvensen så mange ganger du vil.

Dagens video

1. Sittende fosterstrekning

Aktivitetstrekkbody Del tilbake

1. Sett deg på kanten av sengen din (eller på en stol) med føttene om skulderbreddeavstand.
2. Hold føttene og rumpa plantet, nå hendene ned mot gulvet foran deg.
3. Hold her i 20 til 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Vi anbefaler

Fitnesshow å bygge stramme, magre, sterk muskelfitness9 etter treningstrekk du trenger asapfitnessyoga-strekninger for øvre rygg

Tips

Denne strekningen er rettet mot din erektor spinae eller nedre ryggmuskler, ifølge Godbold. Disse musklene blir vanligvis anspente etter en dag med sittende, så å gi dem en strekning kan hjelpe deg med å sove smertefri.

Forsøk å synkronisere pusten med bevegelsen din for å hjelpe deg med å strekke deg lenger.

2. Sittende tverrkroppstrekning

Aktivitetstrekkbody Del tilbake og rumpe

1. Sett deg på kanten av sengen din eller en på en stol og legg høyre ankel over venstre kne.
2. Trykk på venstre hånd i høyre kne for å vri kroppen til høyre.
3. Bruk din frie hånd for balanse og vri hodet for å se over høyre skulder.
4. Hold her i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tette glutes er en annen vanlig årsak til ryggsmerter eller stivhet, sier Godbold. Dette trekket hjelper til med å løsne anspente eller trange gluter, samtidig som du strekker korsryggen.

3. Sittende halstrekk

Aktivitetstrekkbody Del tilbake og skuldrene

1. Sett deg på kanten av sengen din eller på en stol med begge hendene festet bak hodet.
2. Trekk hodet forsiktig ned til haken berører brystet og puster dypt.
3. Hold her i 20 til 30 sekunder.
4. Return nakken din til nøytral.
5. Nå høyre over hodet og trekk høyre øre forsiktig mot høyre skulder.
6. Hold i 15 til 20 sekunder.
7. Gjenta på venstre side.

Vis instruksjoner

Tips

Trekk hodet forsiktig, slik at du ikke anstrenger noen muskler. Denne serien med nakke strekker seg retter seg mot alle musklene som kobler hodet til overkroppen og nedover ryggen.

4. Barnets positur

Aktivitetstrekkbody Del tilbake

1. Knel på gulvet med begge knærne litt bredere enn avstanden om skulderbredde.
2. Skyv rumpa tilbake mot hælene og slipp brystet fremover.
3. Planter håndflatene på gulvet med armer strukket foran deg.
4. Hold her i 20 til 30 sekunder.
5. Gå begge hendene til venstre og hold i 15 sekunder.
6. Gå hendene til høyre side og hold i 15 sekunder til.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du trenger litt ekstra pute, kan du plassere en pute under knærne. Og hvis du har problemer med å stå opp fra bakken, kan du enten gjøre dette trekket på sengen eller på gulvet i nærheten av sengen din for litt ekstra stabilitet når du står.

Denne strekningen løsner musklene over hele ryggen, inkludert Quadratus Lumborum, som kobler ribbeina til bekkenet ditt, sier Godbold. Dette området er en vanlig kilde til ryggsmerter for de som bruker lange perioder sittende.

5. Engens over strekk

Aktivitetstrekkbody Del tilbake og rumpe

1. Legg deg på sengen eller på gulvet med bena helt rettet.
2. Hold venstre skulder som berører bakken og kryss venstre ben over kroppen din, og bruk høyre ben for å trekke benet lenger.
3. Hold her i 20 til 30 sekunder.
4. Gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Denne strekningen fokuserer på glutene dine og ryggmusklene, inkludert TFL (muskelen på siden av hoften).

Annonse

Annonse

Vi anbefaler

Fitnesshow å bygge stramme, magre, sterk muskelfitness9 etter treningstrekk du trenger asapfitnessyoga-strekninger for øvre rygg