Hvorfor trenger vi dyp søvn, og 5 måter å få mer av det

Å trene nær sengetid kan faktisk hjelpe deg med å få mer dyp søvn på en naturlig måte. Bildekreditt: PIKSEL/iStock/GettyImages I denne artikkelen Hva er det Hvorfor vi trenger det Hvor mye vi trenger Hvordan få mer Hvordan spore den Effekter av ikke å få nok Ahh, dyp søvn. Det er det du kaller en natt med solid, uavbrutt hvile – men det er også en bestemt sove som kroppen din trenger å hvile og reparere seg selv. Og når du ikke får nok, vil du føle effektene ganske raskt. Video av dagen Her er en titt på hva akkurat dyp søvn er, hvordan det hjelper deg å føle deg best og hvordan du øker din dype søvn. Annonse Først, hva er dyp søvn? Dyp søvn er et stadium av ikke-REM-søvn der kroppen ikke opplever øyebevegelser eller muskelaktivitet. «Det er når hjernen vår viser den tregeste bølgeaktiviteten,» forklarer Nicole Avena, PhD, førsteamanuensis i nevrovitenskap ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai i New York. Det er vanskeligere for en person å våkne opp i perioder med dyp søvn, og hvis du blir roused, er det normalt å føle seg groggy eller til og med desorientert i noen minutter. Annonse Kroppen går gjennom flere sykluser med dyp søvn gjennom hele natten, men den lengste skjer kort tid etter å ha nikket av, med dype søvnperioder forkorting som den kommer nærmere morgenen, ifølge Cleveland Clinic. Hvorfor trenger vi dyp søvn? Dyp søvn spiller en nøkkelrolle i å hjelpe kroppen med å komme seg etter stress og daglig aktivitet. I løpet av dette stadiet av søvn er «blodtrykket vårt lavt og jevnt, noe som gjør det lettere for kroppen å reparere fysisk og mentalt,» forklarer Avena. Du trenger også dyp søvn for å holde immunsystemet sterkt, ifølge funnene fra november 2021 i ​Communications Biology.​ Annonse Hjernen din er også avhengig av dyp søvn – det spiller en nøkkelrolle i behandlingen og konsoliderer dine minner, sier Avenaa. Dessuten trenger du det til å våkne følelsen energisk og oppdatert om morgenen. «Uten dyp søvn er hjernens tåke og tap av konsentrasjon i løpet av dagen typiske,» sier Avenaa. Hvor mye dyp søvn skal vi få? Mellom 13 og 23 prosent av søvn skal være dyp søvn, ifølge Nasjonalt senter for bioteknologiinformasjon. Det er en til to timer hvis du logger på anbefalt syv til ni timer med totalt lukket øye per natt. Annonse Måling av mengden dyp søvn du får i timen, er ikke nødvendigvis så viktig. (Det er heller ikke lett å gjøre. Mer på det senere.) «En god måte å måle hvis du får nok dyp søvn, hvis du kan våkne opp etter om lag åtte timers søvn uten en alarm, føler seg våken og klar for din dag, «sier Avenaa. Med andre ord? Hvis du får nok total søvn til å føle seg oppdatert, blir dine dype søvnbehov bli møtt. Hvordan få mer dyp søvn naturlig For å få mer sakte bølge søvn, sørg for at du logger deg nok tid mellom arkene hver natt.Image Kreditt: Laylabird / E + / GettyImages Føler seg trøtt i løpet av dagen eller trenger mye koffein for å komme gjennom alt er tegn Du får ikke den totale søvn du trenger, per sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Og hvis du faller kort på total søvn, er sjansen din dype søvn mangler også. Her er noen strategier for å komme nærmere din nattlige kvote. 1. Gå til sengs tidligere Er du oppe så sent at det er umulig å logge en tilstrekkelig mengde søvn? De fleste voksne trenger 7 eller flere timers søvn per natt, per Mayo Clinic. Hvis din nåværende sengetid kutter inn i tiden når du skal snoozing, er ditt første skritt å begynne å slå inn tidligere. Prøv å sette en alarm (trykk den 15 minutter tidligere hver natt, etter behov) for tiden du vil være i sengen, for å hjelpe deg med å holde fast i det. 2. Øv god søvnhygiene Begynn å ta i bruk vaner som øker sjansene dine for å sovne raskt og forbli i søvn. CDC anbefaler deg: Vær konsekvent med leggetid og våkentid Hold soverommet ditt mørkt og stille Sett termostaten på en behagelig temperatur Hold elektroniske enheter som tabletter og smarttelefoner ut av soverommet ditt Slå av TV-en «Ved å stoppe skjermen tid to timer før sengetid, kan du hvile øynene og hodet før du faller i søvn,» sier Avenaa. (Prøv å bruke tiden for å slappe av aktiviteter som å ta et varmt bad eller lese i stedet.) 3. Få litt trening Å bevege seg mer i løpet av dagen kan hjelpe deg med å sove bedre om natten generelt. Og å trene sent på dagen – omtrent en og en halv time før sengetid – har faktisk vist seg å forbedre dyp søvn spesielt, ifølge en anmeldelse fra mars 2017 i ​Advances in Preventive Medicine​. 4. Pass på koffein og alkohol Begge kan føre til dårligere søvnkvalitet. Koffein kan stimulere hjernen og gjøre det vanskeligere å sovne når det konsumeres innen seks timer før sengetid, ifølge funnene fra november 2013 i ​Journal of Clinical Sleep Medicine​. Og selv om alkohol kan hjelpe deg lettere å døse, kan det føre til søvnforstyrrelser som gjør det vanskeligere å sove dypt, bemerker Cleveland Clinic. 5. Prøv melatonin Hvis livsstilsvaner ikke er nok, snakk med legen din om å ta et melatonintilskudd. «Hormonet melatonin er produsert av hjernen før du går inn i den første sovesvi, men noen ganger trenger hjernene våre et ekstra spark for å komme inn i dyp søvn raskere og bli der lenger,» sier Avenaa. Hun anbefaler å ta et supplement ett til to timer før sengetid. Hvordan spore dyp søvn Sleep Trackers inkludert klokker, wearables og nattside sensorer kan gi deg en god følelse av hvor mye søvn du logger samlet og om søvnen din er forstyrret hele natten. Noen hevder å måle individuelle stadier av søvn – inkludert dyp søvn – men informasjonen er egentlig bare et gjetning, ifølge Mayo Clinic. Bare en klinisk søvnstudie som måler hjernebølgene dine, kan fortelle sikkert hvor mye søvn er dyp søvn. Når det er sagt, har en følelse av hvor mye søvn du får generelt, kan være nyttig. Husk at hvis du sover nok totalt, får du sannsynligvis mengden dyp søvn du trenger, sier Avenaa. Bare husk at en tracker bare kan fortelle deg hvor mye du sover – bare å bruke en vil ikke forbedre søvn. Hvis en tracker viser at du faller kort på ditt nattkjøp, er det opp til deg å gjøre endringene som er nødvendige for å få mer søvn. Hva skjer når du ikke får nok dyp søvn Hvis du ikke får nok dyp søvn, er sjansen stor for at du ikke får nok søvn totalt. Noen tegn på mangel på dyp søvn inkluderer: Føler seg trøtt eller irritabel i løpet av dagen Problemer med å konsentrere seg Over tid kan du også legge merke til at du føler deg deprimert eller har problemer med å huske ting, ifølge NCBI Mangel på søvn kan også øke risikoen for kroniske sykdommer på lang sikt, inkludert type 2 diabetes, hjertesykdom, fedme og depresjon, per CDC Annonse