Søvnløshet mens du reiser, er vanlig, men det er mange måter å få bedre søvn når du er borte fra hjemmet.image Kreditt: Fizkes / iStock / GettyImages
På ferie, ser vi vanligvis å få litt R & R. Men ofte, i stedet for hvile ful , føles vår søvn langt mer restl ess når vi reiser.
Annonse
Video av dagen
Mens Jet Lag kan definitivt forstyrre din Snooze-tidsplan, kan andre grunnleggende faktorer også påvirke dine førti-blink. Her, Sleep Specialist Michael Breus, forklarer PhD hvorfor du ikke kan sove hjemmefra, pluss tilbyr tips for å overvinne reises søvnløshet.
Hva forårsaker søvnløshet mens du reiser?
Enten du hopper over tidssoner eller bare bor over byen, er det de beste tingene som avskrekker deg fra å dozing av til Dreamland:
Annonse
1. Jetlag
Det er en ganske god innsats at vi alle har følt wrath av jetlaget etter en lang flytur.
Mest vanlig når du reiser øst (hvor du «mister» timer), skjer jetlag når kroppens interne klokke ikke samsvarer med tidssonen til reisemålet ditt, sier Breus.
Annonse
Sett på en annen måte: Å reise over tidssoner kaster av din sirkadiske rytme, som styrer din sovesyklus i henhold til solen, forklarer han.
Og som du sannsynligvis vet, kan denne blandede søvn-våken tidsplanen alvorlig forstyrre søvn.
Annonse
2. ‘The First Night Effect’
Det er vanskelig å sove i ukjente steder fordi i løpet av den første natten (eller flere netter) av turen din, er hjernen din i utgangspunktet om natten i en ny setting, et fenomen som kalles «den første natt-effekten», sier Breus.
«Hjernen din virker faktisk som en delfinhjerne, som sover uni-halvkuleformet (en halv sover, og den andre er våken), da det hele tiden vurderer det nye miljøet for trusler,» forklarer han.
Og denne beskyttelsesfunksjonen – som tjener til å holde deg trygg på et fremmed sted – oppstår om du reiser 20 eller 2000 miles.
3. Endringer i rutinen
Når du reiser, skifter din daglige tidsplan ofte betydelig. Og disse endringene i din daglige rutine kan utløse reise søvnløshet.
For eksempel, å spise måltider tidligere eller senere enn når du vanligvis har vist seg å kaste av din sirkadiske rytme, som, som vi vet, kan zap dine zzzs, sier Breus.
På samme måte endres matvalg også med reise (mange av oss har en tendens til å overindulge på den lokale billetten), og dette kan føre til sur refluks (dvs. halsbrann), som også kan hindre din evne til å slå på høen, sier Breus.
4. Mer alkoholforbruk
Mange av oss løsner med brennevin på vacay, nyter en cocktail eller to (eller tre). Men Gulping for mye sprit kan sabotere søvnen din.
Saks i punkt: En 2013 gjennomgang i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentell forskning funnet at drikker tungt forstyrrer REM søvn og langsom bølge søvn. Denne forstyrrelsen er spesielt problematisk fordi dype stadier av søvn hjelper kroppen din til å bygge, reparere og regenerere vev og styrke immunforsvaret, i henhold til Cleveland Clinic.
7 tips for å sove godt på et nytt sted
Disse prøvde og sanne tipsene vil hjelpe deg med å overvinne søvnløshet under ferien:
1. Planlegg fremover
Når du besøker en annen tidssone, prepping kroppen din på forhånd er din beste innsats. En grunnleggende måte å synkronisere med tidssonen du reiser til, er å flytte sengetid en time tidligere (eller senere) i uken før du går. Denne enkle strategien vil bidra til å skifte rytmen til din nye tidsplan, sier Breus.
Han anbefaler at du bruker en jetlag-app som Timeshifter, som hjelper deg med å kalibrere kroppens interne klokke når du bytter tidssoner.
Slik fungerer det: Når du kobler deg til detaljene i turen, gir appen en skreddersydd plan, og forteller deg nøyaktig hva du skal gjøre og når du skal gjøre det. For eksempel kan det spesifisere de nøyaktige tider for å få (og unngå) sollys (mer på dette senere), som er avgjørende for å tilbakestille din sirkadiske rytme.
2. Hold deg hydrert
«Dette er lett de viktigste tipset», «sier Breus. Det er fordi dehydrering kan forverre symptomene på jetlag og reiseutstyr, sier han.
Og når du reiser med fly, øker din dehydreringsrisiko på grunn av lavere trykk og resirkulert luft i hytta, legger Breus.
Så, for å kompensere dette, husk å drikke rikelig med væsker hele dagen. En god generell retningslinje er å sikte på å drikke omtrent halvparten av kroppsvekten din i unser daglig.
3. Kutt ned på koffein
Når du er i throes av reises søvnløshet, virker for en kopp Joe for en energi, virker som en no-brainer. Men koffein vil bare dehydrere deg, og som vi vet, blir parched bare forbindelser tegnene på jetlag, sier Breus.
Plus, hvis du drikker for mye kaffe for nær sengetid, kan du ytterligere skrue med søvnen din fordi det er et stimulerende middel.
4. Begrens alkohol
Mens det er greit å ha en Piña Colada eller to på ferie, husk at overdriving det med drinker kan forstyrre søvn.
Dessuten er det ikke bare hvor mye sprut du slug som kan påvirke søvnkvaliteten, men når du sverger det også. Faktisk fant en august 2019 i Sleep at drikker alkohol innen fire timer med sengetid økt søvnfragmentering.
Å gjøre saker verre, alkohol kan dehydrere deg og forverre dine jetlags symptomer, sier Breus.
Takeaway: Når du reiser, hold alkoholinntaket til et minimum, og kutt av cocktailer minst fire timer før sengetid.
5. Få litt sol
Når du har kommet til reisemålet ditt, suge solen. Dette forteller kroppen din det burde være våken og bidrar til å tilbakestille din biologiske klokke, sier Breus. « men Du må gjøre dette på en veldig spesifikk timeplan, eller det vil gjøre ting verre,» legger han til.
Igjen kan en jetlag app hjelpe deg med å finne ut nøyaktig når du trenger å få soleksponering for den mest sømløse overgangen til en annen tidssone.
Omvendt, for tider når du vil begrense lyseksponeringen, bruk mørke solbriller utendørs eller sove med en øyemaske.
6. Ta med din egen pute og teppe
Selv tilsynelatende små detaljer – som en annen seng eller pute – kan hindre deg i å sove godt på et nytt sted. Pakke din egen pute og favoritt blankie hjemmefra kan bidra til å gjøre et merkelig søvnmiljø, føler seg mer kjent, sier Breus.
7. Bruk øreplugger
Bruk øreplugger til sengs kan bidra til å blokkere enhver omgivende støy, sier Breus. Dette er spesielt nyttig hvis du besøker en storby hvor det er mye gate støy (tenk: honking horns, sirener eller chatter fra natteliv) eller ukjente lyder som kan holde deg oppe.
Prøv disse ekspertgodkjente produktene for reise søvnløshet
- Bose Sleepbuds ($ 199 på Amazon.com)
- Napjitsu Sleep Aid ($ 25.49 på Amazon.com)
- manta lysblokkerende søvnmaske ($ 35 på Amazon.com)
Annonse