Cat-cow-posituren kan hjelpe med blærekontroll i løpet av natten hvis du har et tett bekkenbunn.Image Credit: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages
Å våkne opp to, tre eller flere ganger for å tisse om natten kan gjøre det vanskeligere å få en god natts søvn. Men bortsett fra å kutte av væskeinntaket før sengetid, er det noe du kan gjøre for å holde baderomsreisene på et minimum?
Annonse
Dagens video
Urinfrekvens for nattetid, eller nocturia, kan stamme fra en rekke årsaker, inkludert graviditet, aldersrelaterte endringer i blæren og bekkenbunnsmuskulaturen, blæreinfeksjoner og til og med diabetes, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Den mest effektive behandlingen for din nocturia vil avhenge av den underliggende årsaken. Men i noen tilfeller kan det å praktisere en enkel yogaposisjon utgjøre en forskjell: katteku.
Annonse
Hvordan katteku hjelper med blærekontroll om natten
Urinfrekvens kan noen ganger være et resultat av spenning eller tetthet i bekkenbunnsmuskulaturen.
«Tette muskler kan begrense blærens kapasitet til å lagre urin, slik at du må ta flere baderomsturer på dag og natt,» forklarer Atlanta-baserte bekken fysioterapeut Amanda Shipley, PT, DPT.
Annonse
Denne spenningen eller tettheten utvikler seg ofte under graviditet.
«Bekkenmuskulaturen er i en spenningstilstand for å støtte de indre organene og vekten av det voksende fosteret. Denne spenningen kan utløse følelsen av å måtte urinere,» sier Julie Blamphin, en sertifisert bekkenbunns yogainstruktør med base i Annapolis, Maryland .
Annonse
Aldring er en annen mulig skyldige. Når vi blir eldre, begynner blærens tøyelige vev å stivne, noe som kan redusere kapasiteten til å lagre urin, bemerker National Institute on Aging (NIA).
Det er mulig at positurer som Cat-Cow kan bidra til å bekjempe dette problemet, selv om studier ikke har blitt utført for å bekrefte dette. «Å bevege seg gjennom noen få milde runder kan slappe av spenningen i bekkenbunnsmuskulaturen,» sier Blamphin. «Jeg ville teoretisere at en katteku-strømning kunne redusere baderomsturer om natten.»
Faktisk anbefaler Shipley regelmessig katteku eller mildere variasjoner til sine gravide pasienter.
«Jeg lærer dette for å hjelpe personen med å forberede kroppen sin på en jevnere arbeid og levering, men det kan ha den ekstra fordelen med å redusere nocturia hvis de har tetthet i bekkenbunnen,» sier hun.
Hvordan gjøre katteku for å redusere urinfrekvensen på natten
Katteku-strekningen kan være spesielt nyttig for bedre blærekontroll under graviditet. Bilde kreditt: Kosamtu/E+/GettyImages
Katteku er vanligvis utført på hender og knær, men hvis det er ubehagelig, kan du også prøve en stående variasjon.
«For å gjøre det mest effektivt, anbefaler jeg å gjøre bevegelsen sakte og forsiktig,» sier Shipley. «Det er nøkkelen å føle hva kroppen din trenger og ikke skyve tidligere smerter eller stivhet. Arbeid innenfor området du har tilgjengelig i det øyeblikket, og med tiden kan det bli bedre.»
Du vil høste de største spenningsavlastende fordelene når du gjør posituren regelmessig.
«Jeg vil anbefale å gjøre det en til tre ganger per dag,» sier Shipley. Blamphin foreslår å prøve det en gang når du først våkner (du får den ekstra bonusen med å avlaste spenningen) og igjen rett før sengetid.
Tradisjonell katteku
- Gå på hender og knær på et teppegulv, yogamatte eller håndkle. Juster håndleddene direkte under skuldrene og knærne direkte under hoftene. Hold hodet i en nøytral stilling med blikket ditt pekt nedover.
- Slipp magen mot gulvet eller matten mens du inhalerer. Løft haken og brystet mens du ser mot taket. Du kan slippe magen helt for å lage en dyp kurve i ryggen hvis det er behagelig å gjøre det. Flytt saktere eller mer forsiktig hvis en full kurve ville være ubehagelig, noe som kan være tilfelle under sen graviditet.
- Pust ut mens du trekker magen mot ryggraden og avrunder ryggen. Skift kronen på hodet slik at det vender mot gulvet.
- Gjenta syklusen fem ganger.
Stående katteku
En stående variant av katteku kan bidra til å redusere bekkenspenningen hvis det er ubehagelig å komme på hendene og knærne, eller hvis du har abdominal separasjon eller diastasis recti, bemerker Blamphin.
«Du kan gjøre det bare ved å bøye på baksiden av en stol eller benkeplate og avrunde nakken og bekkenet hele dagen etter behov,» sier Shipley. «Dette vil frigjøre smerter i korsryggen eller trykket som dukker opp og potensielt også kan hjelpe med blæren.»
Hvor mange ganger om dagen skal du tisse?
Bekate Bratskeir
Føler du alltid at du må tisse? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg
Byhallie Levine
9 feil du gjør når du tisser som er dårlig for bekkenhelsen din
Byjenn Sinrich
Annonse