Et løpe- og løfteprogram er en av de beste planene for vekttap, ifølge Fit Day – og hvis du forbrenner mer kalorier enn du tar inn, vil du gå ned i vekt. Intensiv kondisjonstrening, som løping, er en av de raskeste måtene å forbrenne kalorier. Styrketrening som løfting kan tone og bygge mager muskel, som fortsetter å forbrenne kalorier lenge etter treningen.
Menns spesifikke program
Denne rutinen, fra «Muscle and Fitness» -magasinet kalles 6-ukers Fat Blast og veksler dager med løping og løft. Søndager og torsdager er hviledager. Programmet krever at du skifter løfteplaner kalt Workout A og Workout B på mandager, onsdager og fredager. Trening A inkluderer vektstøtter til vektstang, rumenske dødløft, håndsvingepresse med en arm, og push-ups for hantel. Trening B inkluderer den konvensjonelle dødløften, bryststøtte hantelrader, bulgarske delte knebøy, hånddempere med en arm, og omvendte fjærrader. Deltakerne starter på et sett hver for den første uken, og legger til et ekstra sett hver påfølgende uke.
Den kondisjonstreningen på tirsdager og lørdager veksler 30 til 60 sekunders tredemøllebakksprinter med 30 sekunders kjerneøvelser som crunches og ab-hjulrulling, og gjentar sekvensene i en total trening på 20 til 30 minutter.
Kvinnens spesifikke program
«Fitness» -magasinets kretsopplæring varer 30 minutter per økt, og magasinet anbefaler 3- til 5-lb. manualer for løfting. En blanding av løping og løft blir kombinert i hver økt.
Rutinen starter med fem minutter med jogging eller løping med middels til høy intensitet. For dumbbell-løfte kretser følger magasinet med fem minutter av den knelende raden, deretter en statisk spreng med en vri – som holder en enkelt vekt loddrett foran brystet – og til slutt en løperens knebøy som holder en hantel i hver hånd. Gjenta deretter kretsen og hvile ikke mer enn 10 sekunder mellom hver aktivitet.
Rutinen er ispedd øvelser som ikke krever vekter eller løping, inkludert lave sidetrinn, plankeheiser og håndvandringer, som du kan inkludere hvis du velger.
Kjendis-trenerprogrammet
Chris Powell, trener for ABCs Extreme Makeover: Weightloss Edition har en tre måneders rutine som han bruker sammen med deltakere på showet. Hver uke fullfører du tre styrketreningsrutiner og to til tre kardio-intervaller.
Cardio-intervallene, som han kaller makuleringsmaskiner, eller 3-2-1 intervaller, kan gjøres med den kondisjonstreningen du ønsker, for eksempel løping eller hoppetau. Det er tre minutter med lav intensitet cardio, etterfulgt av to minutter med medium intensitet, og deretter ett minutt med høy intensitet cardio. Sekvensen blir deretter gjentatt i en trening på 20 til 30 minutter.
For styrketrening og løfting for å starte, foreslår Powell 30 minutters beige-knebøy, hammerkrøller til å trykke på, dumbbell deadlifts, dumbbell-pullover og single-arm dumbbell-rad og vri. For måned to legger han til knebøypresser, og måned tre legger han bøyd over rad- og skråbenkpresser.
Programmet for hver person
Fit Days rutine er ment å være enkel å følge og tilpasningsdyktig for både menn og kvinner. På mandager bruker du 10 minutter på å løpe eller jogge – mellom fem minutter hver på oppvarming og avkjøling – og tre sett hver av bicep-krøller, tricep- og laterale pulldowns og hantel foran. Tirsdager, torsdager og søndager er hviledager.
Onsdager inkluderer den samme kardiovaskulære rutinen, sammen med tre sett hver av planker, crunches på en stabilitetsball og sykkel crunches. Fredag har også den samme kardiovaskulære rutinen, etterfulgt av tre sett lunges med hantler, stabilitetskuleknebøy og beinkrøller. Lørdag er det 30 minutter med rask gange.