Å kutte ut karbohydrater fra kostholdet ditt kan virke skremmende med det første. Hvis du bruker 20 gram karbohydrater om dagen, må du bli kreativ med valgene dine. Det er de beste alternativene å lage mat hjemme eller bruke en forberedende service.
Å kutte ut karbohydrater fra kostholdet ditt trenger ikke å være vanskelig.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Veldig lavkarbohydratdietter
Det er forskjell mellom et lite karbohydratdiett og et veldig lite karbohydratdiett. For å gi deg en ide om hvor lavt 20 gram per dag er, er det anbefalte inntaket av karbohydrater 45 til 65 prosent av det daglige kaloriinntaket, ifølge Harvard Health Publishing. Det er omtrent halvparten av maten din for dagen.
Det er ingen definert avskjæring for hvor en lavkarbo-diett begynner, så alt under den anbefalte daglige mengden faller i det området. I utgangspunktet kan du spise 100 gram karbohydrater per dag og fremdeles betraktes som «lavt.» Noen dietter krever imidlertid enda lavere inntak.
Det ketogene kostholdet er et av de mest populære eksemplene på et lite lavkarbo-diett. På denne planen spiser du vanligvis mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, noen ganger går så lavt som 20, påpeker Harvard T.H. Chan School of Public Health. Når du reduserer karbohydrater, er det nødvendig å øke mengden fett som konsumeres og sikte mot et moderat proteininntak.
Mens du er på keto-diett, tvinger du kroppen din til en metabolsk tilstand kalt ketose. Når du ikke har nok karbohydrater i systemet ditt, er kroppen avhengig av fett for energi. En måte å avgjøre om du er i ketose eller ikke, er å måle ketonlegemene i blodet ditt. Ketonlegemer produseres når du bruker fett til drivstoff, så nivåene deres bør øke.
Les mer: Hva og hvor mye kan du spise på en lavkarbo diett for å gå ned i vekt?
Risiko for Keto-dietten
Det er noen risikoer forbundet med ketodietten og andre lignende planer. Husk at frukt, belgfrukter og fullkorn stort sett består av karbohydrater, så disse matvarene er ofte utenfor grensene for keto-dieters. Dette kan føre til næringsmangel og frata kroppen din antioksidanter og fiber. Videre er ketogene dietter typisk høye i mettet fett.
Et kosthold rikt på mettet fett kan øke risikoen for å utvikle hjertesykdommer, så prøv å spise mest umettet fett. Som Academy of Nutrition and Dietetics advarer, er ketogene dietter ikke for alle. For eksempel bør de med skjoldbruskkjertelproblemer, bukspyttkjertelsykdom eller leverproblemer unngå det.
Idrettsutøvere bør også være på vakt når det gjelder denne typen kosthold. En anmeldelse fra januar 2020 publisert i SportMont analyserte flere studier, og konkluderte med at dietter med lite karbohydrater ikke klarer å forbedre ytelsen hos utøvere fra utholdenhet. Karbohydratrike dietter ser ut til å være mer fordelaktig fra dette perspektivet.
Helsemessige fordeler ved å kutte karbohydrater
Når det gjelder vekttap, forklarer Academy of Nutrition and Dietetics at denne typen kosthold kanskje ikke fungerer for alle. Du kan prøve det for å se hvordan det påvirker kroppen din, men husk at det ganske enkelt ikke er det beste for helsen din.
Lavkarbohydratdiett kan hjelpe personer med diabetes ved å forbedre blodsukkernivået og metabolsk helse, rapporterer en anmeldelse fra mai 2019 omtalt i næringsstoffer. Imidlertid er deres langsiktige sikkerhet og effektivitet i behandling av diabetes type I kontroversiell og krever videre forskning.
Hvis du tar medisiner mot diabetes, kan det være at en lavkarbo-diett ikke er farlig. Insulinbilder, for eksempel, hjelper til med å senke blodsukkeret, slik at du kan oppleve hypoglykemi hvis du drastisk reduserer karboinntaket. Det er best å konsultere en medisinsk fagperson før du begynner på keto-dietten.
Nå som du kjenner til de potensielle ulempene ved et ketogent kosthold, kan du selv bestemme om det er riktig for deg eller ikke. Hvis du bestemmer deg for å satse på det, vil du ha litt veiledning. Det kan være vanskelig å lage en måltidsplan på egen hånd, spesielt hvis du prøver å begrense karboinntaket til 20 gram per dag.
20 gram karbohydrater om dagen
Ketogene dietter er ikke det eneste alternativet. Atkins-dietten er for eksempel et populært lavkarbo-fettfattig kosthold utviklet av Dr. Atkins. Han laget flere kostholdsplaner, men Atkins 20 har de laveste netto karbohydrater (totale karbohydrater minus mengden fiber).
I den første fasen av kostholdet er gjennomsnittlig mengde netto karbohydrater per dag 22 gram. Selv om dette ikke er en måltidstjeneste som sender mat til døren, tilbyr de en gratis måltidsplan med oppskrifter.
På Atkins 20 bruker du produkter som deres shakes og sjokoladebarer for å gjøre tilberedningen av måltidet enklere. Cirka 12 til 15 gram av dine daglige nettokarbonhydrater bør komme fra grønnsaker i fase en.
Basert på Atkins-dietten, gir Diet to Go-måltidsplanen deg omtrent 30 gram karbohydrater per dag. I stedet for å få måltider sendt hjem til deg, tilbyr de hentingssteder i noen få større byer hvor du kan hente maten.
Kokkene tar seg av alt, inkludert krydder, og prøver å gjøre måltidene så velsmakende som mulig. De kjører på en fem ukers rotasjon av forskjellige måltider, så du skal ikke bli lei av å spise det samme hver dag.
Les mer: Hva grønnsaker kan du spise på uten karbohydrater?
Hvis du blir sulten mellom måltidene, tilbyr denne kostholdsplanen tips for lite-karbo-vennlig snacking, for eksempel ostepinner. Måltider som denne er lettere å følge fordi de sporer kaloriene og karbohydrater og reduserer behovet for å lage mat.
Keto kostholdsplan
Trifecta måltidstjeneste tilbyr fersk mat. Du kan velge deres keto-diettplan, som inkluderer måltider laget med organiske ingredienser, villfanget fisk og gressmatet kjøtt. Med en dyrevelferdsvurdering på 5, er selskapet stolt av minimal miljøpåvirkning.
Hvis du finner ut at keto-dietten ikke fungerer for deg, er det andre alternativer fra dette selskapet. Du kan bytte til deres veganske, rene, paleo eller klassiske måltider, avhengig av dine preferanser. For keto inkluderer måltidene egg, sjømat, kjøtt og en liten mengde grønnsaker.
Tjenester som denne er avhengige av dyremat, noe som betyr at veganere og vegetarianere trenger å se etter alternative måltider. Selv om det er vanskeligere å følge 20 gram karbohydrater om dagen hvis du er vegetarianer eller vegansk, er det fortsatt mulig. Det er kjøttfrie versjoner av det ketogene kostholdet. I tillegg kan du alltid lage din favoritt keto-oppskrift på nytt ved hjelp av veganske ingredienser.