Trening er viktig for å miste magefett. Men hvis du tenker at du må gjøre crunches og vendinger som anstrenger korsryggen, tar du feil. Spottrening fungerer ikke for å fjerne fettlag fra midten. Du kan bli suget inn av magasinannonsene som viser en slapp mage ved siden av den nye forbedrede versjonen, men med mindre «etter» -bildet også viser nye tonede armer, ben og bakside, er det en svindel.
For å miste magefett må du omfavne aerob trening, og det er mange øvelser for å miste magefett uten å skade korsryggen. Du kan til og med gjøre treningsøkter med høy intensitet, som gjør den beste jobben med å krympe mageutbuelsen og holde ryggraden lykkelig.
Middle Fat Primer
Du vet at fettpolstring i midten ikke er pent, men det er heller ikke sunt. Å ha for mye magefett, spesielt ting som ligger dypt inne og omgir de indre organene dine, gir deg større risiko for kronisk sykdom, inkludert diabetes type 2 og hjertesykdom.
Å miste fett er en hel kroppsaffære. Dessverre kan du ikke peke på et område og trene det bort. Du må ta en innsats for å slippe fett overalt, og kroppen din bestemmer hvilke lagre den tapper ut først. Heldigvis farlig, er visceralt magefett vanligvis noe av det første som overgir seg.
En tosidig tilnærming til trening og kosthold er det som trengs for å miste fettet. I tillegg til treningsstrategiene nedenfor, husk å holde måltidsporsjonene i sjakk og ta valgene dine for det meste sunne, med begrenset inntak av sukker, raffinert korn og mettet fett.
Les mer: Måltidsplan for å miste magefett
Mister magefett med kardio
Hvis du ikke allerede har minst 150 minutter per uke, eller omtrent 30 minutter på de fleste dagene, med kardioaktivitet med moderat intensitet i – er det på tide å begynne å bevege deg. Alternativer som er enkle på ryggen inkluderer rask gange, tråkke på en liggende sykkel (en stående sykkel kan få deg til å bøye deg frem og forverre smerter) eller svømme. Arbeid dette opptil 300 minutter per uke for å oppmuntre vekten din, inkludert magefett, til å slippe raskere, anbefaler retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere.
For å virkelig få fettet i bevegelse, fortsetter du med cardio-treningen til en høyere intensitet. Du trenger ikke å tåle ryggsmerter for å jobbe hardere – selv treningsmåter med lav effekt kan utføres kraftig. Bare løp opp tråkkfrekvensen på sykkelen eller svøm noen av fangene dine i et akselerert tempo.
Les mer: De beste treningsmaskinene for å miste magefett
Ikke motstå motstandstrening
Magespesifikke øvelser kan bidra til en sterkere kjerne, som gir støtte som kan lindre korsryggsmerter; husk at de ikke kommer til å pusse bort den fete midten. Noen alternativer som ikke vil forverre ryggen inkluderer plankeholder og fuglehunder.
Motstandstrening er imidlertid et must i din omfattende vekttap-plan. Selv om det ikke forbrenner så mange kalorier som cardio mens du gjør øvelsene, lønner det seg senere. Du opplever en etterbranneffekt fra å løfte vekter når kroppen din søker å reparere de nedbrutte fibrene. Deretter øker den påløpte magre muskelen din totale metabolisme da det tar flere kalorier for å få en kropp til å gi en større mengde muskelmasse.
Det kan hende du har mest nytte av å bruke vektmaskiner fordi de støtter deg mens du manøvrerer vekten, noe som betyr at det er mindre sannsynlig at du forverrer ryggen, som du kan gjøre når du heiser tunge hantler eller vektstenger. En omfattende trening for å fullføre to ganger per uke i ett til tre sett med åtte til 12 reps inkluderer brystpress, lat pull-down, skulderpress, sittende biceps-krøller, sittende triceps-forlengelser, benforlengelser og knebøypress.