Når du eldes, er det viktig at dine daglige måltider er lite i fett, raffinert sukker og natrium, og at de inneholder viktige næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Hvis du gjør det, kan du unngå gikt, hjerneslag, høyt blodtrykk, leddgikt i hjertesykdommer, kreft, luftveissykdommer, overvekt og diabetes type 2. Et næringsrikt kosthold for et moderat aktivt 70 år gammelt par skal forsyne en kvinne med 1.800 kalorier per dag og en mann med 2.200 til 2.400 kalorier, ifølge Health.gov.
En moden mann og kvinne sitter sammen til frokost.Bildekreditt: Hill Street Studios / Blend Images / Getty Images
Prøv korn, meieri og frukt til frokost
Et 70 år gammelt par kunne begynne dagen med en frokost med lite sukker, hele kornblanding blandet med skivet frisk frukt, lav- eller ikke-fettholdig melk og en hel hvete bagel eller engelsk muffin toppet med redusert fett margarin eller kremost. En kvinne på et kosthold på 1 800 kalorier bør begrense seg til en 1 kopp servering av frokostblanding, 1 kopp melk, 1/2 kopp frukt og halvparten av bagelen eller muffinsen, mens en mann som konsumerer 2.200 kalorier daglig kan konsumere hele fullkornsgjenstand. Kvinner trenger mer kalsium når de eldes. En eldre kvinne som ikke spiser meieriprodukter, bør velge en kalsiumforsterket melk som ikke er meieri for å sikre at hun får nok.
Arbeid i rikelig med grønnsaker til lunsj
En mann i 70-årene trenger mye kalium for å redusere risikoen for høyt blodtrykk. En produsentrik lunsj med blandede mørke bladgrønnsaker som spinat og romaine toppet med kokte marinebønner, grillet kyllingbryst, flere kopper hakkede rå grønnsaker og salatdressing med redusert kalori sammen med et stykke hel frisk frukt kan hjelpe ham med å nå sitt daglige krav. Han bør planlegge på omtrent 1/2 kopp bønner, 6 gram kylling og minst 2 kopper grønnsaker. Registrert kostholdsekspert Susan Bowerman sier at hans 70 år gamle kvinnelige partner kan konsumere et lignende måltid på en 1800 kalori diett.
Velg sjømat med middag
Middag for et 70 år gammelt par kan bestå av grillet laks, brun ris, dampede grønnsaker som asparges og en salat, sier den registrerte kostholdseksperten Delia A. Hammock. Sjømat som laks er en god kilde til vitamin B-12, et næringsstoff eldre kvinner kan mangle. Mens en kvinne i denne alderen kan satse på 3 gram av fisken, 2/3 kopp ris, 3/4 kopp kokte grønnsaker og 1 1/2 kopp salatblader servert med pålegg som en seksjonert fersk mandarin, hakkede scallions og En spiseskje hakkede nøtter som mandler, 70 år gamle menn som bruker 2200 kalorier daglig, kan ha det samme måltidet, men med 4 gram fisk. Lett iskrem kan tjene som dessert: 1 kopp til ham og 1/2 kopp til henne.
Hold Snacks sunne
Midt på morgenen, ettermiddagen eller kvelden kan snacks hjelpe 70-åringer til å oppfylle alle ernæringsmessige behov uten overflødig fett eller kalorier, hvis de velger med omhu. Yoghurt og tørket frukt er gode valg siden de kan gi fiberen en mann trenger sammen med D-vitamin til kvinnen. Hengekøye antyder at en kvinne på et kosthold på 1 800 kalorier kan ha fem tørkede aprikoshalver og en kopp te krydret med sitron som morgenbuffé etterfulgt av 8 gram yoghurt med lite eller ikke-fetthold og tre små sukkerkaker som vaniljevafler i ettermiddag. Partneren hennes kan ha det samme, men med tillegg av to fikenbarkaker om morgenen.