Hydrering før sengetid og om morgenen kan bidra til å bekjempe oppblåsthet tidlig om morgenen. Bildekreditt: Maskot / Maskot / GettyImages
Spesielt hvis du er en nattugle, er morgenen grov nok som den er. Legg en oppblåst, gassaktig mage i blandingen, og det er ikke rart om du ikke har lyst på en solstråle i a.m.
Noen av kveldsvanene dine, inkludert din nattlige dessert eller et glass vin, kan være skyld i den følelsen som er mindre enn busket. Les videre for å lære hvorfor du kan våkne oppblåst og hva du kan gjøre for å løse problemet for godt.
1. Du spiste mat som gir oppblåsthet natten før
Å spise feil mat før sengetid er vanligvis grunnen til at du våkner og føler deg oppblåst, forteller gastroenterolog Niket Sonpal, MD, morefit.eu.
Mange av oss liker å nyte en søt godbit etter middagen, men dette er kanskje ikke den beste avgjørelsen for fordøyelsessystemet. For mye sukker kan forårsake oppblåsthet for noen mennesker, men kunstige søtningsmidler (tenk: aspartam, sukralose) kan være enda mer problematiske. Når de spises i store mengder, kan disse forårsake uro i fordøyelsen, inkludert oppblåsthet, gass og til og med diaré, ifølge Mayo Clinic.
Å spise mat med høyt natriuminnhold eller snacks før sengetid kan også få kroppen til å beholde ekstra vann og forårsake oppblåsthet morgenen etter, sier Frances Largeman-Roth, RD, diettist og forfatter av Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide . Chips og salsa, popcorn og soyasaus er bare noen få matvarer som kan forårsake uønsket oppblåsthet selv timer etter at du har spist dem.
Løsningen: Legg til kaliumrike frukter og grønnsaker til frokosten din, anbefaler Largeman-Roth. Bananer, melon og poteter inneholder mye kalium og kan berolige magen. Asparges, agurk og selleri kan også være til hjelp.
Unngå også karbo-tunge frokoster hvis du våkner med noe ubehag, sier Dr. Sonpal. Brød, frokostblandinger og bakverk kan gjøre at tarmen føles presset og oppblåst, spesielt hvis du kobler dem sammen med laktosetung mat som ost eller fløte.
2. Nightcap er å skylde på
Alkohol er en annen vanlig synder når det gjelder oppblåsthet. Når du drikker et glass vin (eller to) før du legger deg, absorberes alkoholen i magen og tynntarmen og kan forårsake betennelse, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Neste morgen kan denne alkoholinduserte betennelsen presentere seg som noe uønsket hevelse i magen.
Løsningen: Du trenger ikke å kutte ut glasset ditt om natten helt, men det er absolutt best å holde deg til en drink om kvelden, sier Largeman-Roth. Prøv også å nyte drikken din tidligere på natten, for å gi kroppen din god tid til å fordøye den, og sørg for å hydrere før og etter.
3. Du spiser for fort før du legger deg
Sent på kvelden kan snacks vises som hevelse rundt midten neste morgen.Kreditt: domoyega / E + / GettyImages
Tidspunktet for måltidene dine betyr like mye som ingrediensene. Det kan være lurt å slå høyet kort tid etter kl. måltid, men magen din er kanskje ikke like glad i den planen.
Kroppen din trenger tid til å fordøye, og det er grunnen til at det å spise senere på natten kan forårsake problemer som oppblåsthet eller halsbrann, sier Dr. Sonpal.
Løsningen: Det er ingen vanskelig og rask regel når det gjelder spisevinduer – hver persons fordøyelsessystem er annerledes. Men det er sannsynligvis best å spise det siste måltidet eller snacksen minst to til tre timer før sengetid for å sikre avslappet søvn og en oppblåst morgen, sier Dr. Sonpal. Han foreslår også å legge til en spasertur etter middagen for å hjelpe til med fordøyelsen.
4. Du drikker ikke nok vann
Kroppen din er klokere enn du sannsynligvis gir den æren for. Hver del av systemet ditt trenger vann for å fungere skikkelig, og kroppen din er utmerket til å balansere mengden vann som går inn og ut, ifølge U.S.National Library of Medicine.
Du mister stadig væske ved å puste, svette og (selvfølgelig) tisse. Men når kroppen din ikke har nok vann til å balansere mengden den mister, begynner du å beholde eller holde på vannet i systemet ditt (det er grunnen til at du kanskje bruker toalettet sjeldnere).
Så hvis du ikke hydrerer nok gjennom dagen, kan du føle effektene i midseksjonen din følgende a.m.
Løsningen: Den nøyaktige mengden vann du trenger å drikke hver dag, vil variere fra person til person, men generelt trenger kvinner ca. 11,5 kopper vann per dag, og menn trenger ca. 15,5 kopper, ifølge akademiet for ernæring og diett.
Overvåking av urinen er en fin måte å vite om du hydrerer riktig. Ideelt sett bør du tisse en lysegul, stråfarge. En mørk gul er et godt tegn på at du ikke får nok væske.
5. Du trener ikke nok
Å ta en pause fra trening kan være en annen grunn til at du våkner oppsvulmet, sier Dr. Sonpal. Trening er en del av en generell sunn livsstil og kan bidra til å oppmuntre til riktig ernæring og hydrering.
«Selv om trening ikke, alene, kan løse problemet med oppblåsthet, kan det bidra til å holde systemet ditt på sitt beste, samtidig som det fysisk hjelper med å flytte gass for lettere gjennomgang,» forklarer han.
Løsningen: Ta sikte på å få minst 150 minutter med kardioaktivitet med moderat intensitet hver uke, som anbefalt av Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere. Moderat aktivitet kan omfatte turgåing, fotturer eller jogging.
Du kan også legge til noen få minutter med å strekke til dagen for å bekjempe oppblåsthet. Selv en enkel katt-ku eller spinal rotasjonsstrekning kan bidra til bedre fordøyelse. Prøv denne 10-minutters rutinen for hele kroppen.
Tips
Noen ganger kan oppblåsthet indikere gastrointestinale problemer som IBS, inflammatorisk tarmsykdom eller cøliaki. Hvis du ikke kan finne årsaken til oppblåsthet og du våkner oftere enn ikke, snakk med legen din.