Mens alles kropp er forskjellig når det gjelder å gå ned og gå ned i vekt, antyder en teori fra midten av 1900-tallet at det kan være noen likheter på tvers av kroppstyper. Hvis du i følge denne teorien er en endomorf, er her en endomorf kostholds- og treningsplan som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Du bør ta med motstandstrening i rutinen din. Billedkreditt: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages
Les mer: Hva er en sunn kroppsfettprosent?
The Somatotype Theory
University of Houston bemerker at konseptet med somatotyper, eller kroppstyper, først ble introdusert av William H. Sheldon, PhD, MD, på 1940-tallet.
National Academy of Sports Medicine (NASM) sier at selv om noen deler av Dr. Sheldons opprinnelige teori har holdt opp over tid, har mange ikke gjort det. Dagens forståelse er at flere faktorer som genetiske variasjoner, miljømessige og sosiale påvirkninger, geografiske steder og personlige beslutninger påvirker mental og fysisk utvikling.
NASM sier imidlertid at delene av den opprinnelige teorien som har overlevd, gir grunnlag for former for somatotyping som er akseptable i dag, siden flere av de fysiologiske markørene knyttet til hver somatype faktisk eksisterer i større befolkning.
I følge American Council on Exercise (ACE) er det først og fremst tre kroppstyper: endomorf, ektomorf og mesomorf. Endomorfer har vanligvis en større beinstruktur, har en tendens til å lagre fett lett og slite med å gå ned i vekt. Ectomorphs er vanligvis lange og magre; de har en rask metabolisme som kan gjøre det vanskelig å gå opp i vekt for dem. Mesomorfer har en tendens til å være naturlig muskulære, og kan lett gå ned og gå ned i vekt.
ACE forklarer at folk flest er en kombinasjon av to somatotyper, selv om den ene vanligvis er mer dominerende enn den andre. University of Houston lister opp ecto-endomorfer og endo-ectomorphs som noen klassiske kombinasjoner. Ekto-endomorfer har vanligvis slankere overkropper, med en tendens til å lagre fett i hoftene og lårene. Endo-ectomorphs derimot har en tendens til å lagre vekt i midtseksjonen og har generelt slankere underkropper.
Per University of Houston har disse kroppstypene blitt utviklet basert på skjelettramme og kroppssammensetning. En studie fra juli 2018 publisert i tidsskriftet Psykologisk medisin sier at det også opprinnelig ble antatt at det var en sammenheng mellom kroppstyper og visse personlighetstrekk og psykiatriske lidelser.
Forskerne klarte imidlertid ikke å bekrefte korrelasjonen og føler at ytterligere vitenskapelig forskning er nødvendig. Som med andre deler av somatotypeteorien, forblir det psykiatriske aspektet ekstremt kontroversielt, med mange som tror at det utgjør annet enn quackery.
Les mer: De 16 typene treningspersonligheter, ifølge Myers-Briggs
Endomorfer og vekttap
ACE lister opp Marilyn Monroe, Beyoncé, Jennifer Lopez og Sophia Vergara som noen av verdens mest kjente endomorfer. University of Houston bemerker at defensive linemen også har en endomorf.
Hvis du er en endomorf, her er hva du trenger å vite om de fysiske og metabolske egenskapene til denne somatotypen, og hvordan de kan påvirke vekten din.
ACE beskriver endomorfene som krumformede, fullfigurerte, pæreformede og små midjer. Mennesker som er endomorfe har generelt en middels eller stor beinstruktur, en rund kropp, små skuldre og korte lemmer. I stedet for å bære vekt over det hele, har endomorfer en tendens til å bære den i hoftene, lårene og underlivet.
Når det gjelder metabolisme, forklarer ACE at endomorfene har en viss karbohydrat- og insulinsensitivitet. Dette betyr at matvarer med høyt karbohydrat raskt blir konvertert til sukker og sannsynligvis blir lagret som fett, i stedet for å bli brent for energi. Dessverre er resultatet en høyere kroppsfettprosent og en større risiko for helsemessige forhold som kreft, hypertensjon, hjertesykdommer, diabetes, infertilitet, galleblæren og depresjon..
Imidlertid er den gode nyheten ifølge NASM at kroppen din ikke er en livstid. Det ble opprinnelig antatt at folk ikke kunne endre sine somatotyper; men NASM uttaler at du faktisk kan endre kroppstypen din ved å konsekvent ta riktig kosthold, fitness og livsstilsvalg.
Endomorph kostholdsplan
På grunn av en tendens til karbohydrat- og insulinsensitivitet, sier ACE at endomorf diett bør styre unna raffinerte karbohydrater og sukkerholdige matvarer. I stedet for brød, informasjonskapsler, frokostblandinger og kjeks, bør du ta sikte på å få karbohydrater først og fremst fra frukt, grønnsaker og mindre mengder uraffinerte, fiberrike korn som amarant og quinoa.
Når det gjelder fordeling av makronæringsstoff, anbefaler ACE at kostholdet ditt består av 35 prosent protein, 35 prosent fett og 30 prosent karbohydrater. Du kan velge et paleo-lignende kosthold, med protein, grønnsaker og sunt fett, som olivenolje eller avokado, til hvert måltid. Et lavkarbo-diett, paleo-dietten fokuserer på uraffinert mat som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fisk og magert kjøtt, ifølge Mayo Clinic.
ACE foreslår å starte dagen med en næringsrik, proteinpakket frokost, for å få stoffskiftet i gang og holde insulinnivået i sjakk. Harvard Health Publishing forklarer at stoffskiftet øker når du spiser mat, fordi kroppen din må bruke energi på å fordøye, absorbere og lagre næringsstoffene i måltidet. Forskere omtaler dette som den termiske effekten av mat. Protein har en høyere termisk effekt enn karbohydrater eller fett, fordi det tar lengre tid for kroppen din å absorbere det.
Egg er et raskt, enkelt og proteinrikt frokostalternativ. Du kan lage eggerøre, en omelett eller en frittata, laget med grønnsaker og ost.
Les mer: Hvordan sikre at lavkarbo-dietten din er faktisk sunn
Endomorph treningsrutine
ACE sier at i tillegg til å endre kostholdet ditt, må du også følge et godt avrundet treningsprogram for å gå ned i vekt. Programmet skal inneholde kondisjonstrening og motstandstrening, for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, bygge muskler og øke metabolismen. I følge en studie fra august 2016 publisert i Diabetes & Metabolism Journal, regelmessig trening kan også forbedre insulinfølsomheten også.
Selv om det ikke er for vanskelig å bygge muskler, konstaterer ACE at du kan synes det er vanskelig å bli mager. Ikke mist hjertet; fortsett med det! Å bygge mer aktivt muskelvev hjelper med å øke hvilemetoden og får kroppen til å forbrenne fett som drivstoff.
I henhold til ACE kan ikke viktigheten av kardio overdrives for endomorfer; Det er viktig at du kommer i bevegelse nesten hver dag. Du bør ta sikte på å få 30 til 60 minutter med kondisjonsøvelser med stabil tilstand to til tre ganger i uken, og 30 minutter med høy intensitet intervalltrening (HIIT) to til tre ganger i uken.
Når det gjelder vekttrening, foreslår ACE å fokusere på de store muskelgruppene, som bena, ryggen, armene og kjernen. Velg sammensatte øvelser som jobber flere muskelgrupper samtidig. Hold antall repetisjoner høyt og hvile mengden mellom setene minimal.
ACE lister opp denne vekttreningstreningen du kan følge. Prøv å gjøre tre repetisjoner av hele rutinen.
- Knebøy med luftpress: 50 sekunder
- Hvile: 10 sekunder
- Stasjonær utsparing med sidehev (høyre ben foran): 50 sekunder
- Hvile: 10 sekunder
- Stasjonær utstråling med sidehev (venstre ben foran): 50 sekunder
- Hvile: 10 sekunder
- Plié-knebøy eller loddrett rad (manualer eller kettlebell): 50 sekunder
- Hvile: 10 sekunder
- Push-ups med ettbeins kne-stasjoner: 50 sekunder
- Hvile: 10 sekunder
- Plank med forlengelse av triceps (manualer): 50 sekunder
- Hvile: 10 sekunder
- Alternative step-ups med hammerkrøller: 50 sekunder
- Hvile: 10 sekunder
Les mer: Den mest allsidige treningen du noen gang vil gjøre på treningsstudioet