Snacking på høy protein mat kan bidra til å forhindre det naturlige muskel tapet som følger med alder.
Det er kliché, men sant: alder er bare et tall. Hvor gammel du føler, se og handle er ikke bare en funksjon av antall fødselsdager du har feiret; Ifølge en juli 2014 studie i aldring og mental helse , spiller din livsstil en betydelig rolle også.
Annonse
Video av dagen
Her, Cathleen Colon-Emeric, MD, sjef for divisjonen i Geriatrics på Duke University, aksjer 10 vaner knyttet til sunn aldring. Disse enkle ideene vil bidra til å holde deg fysisk, mentalt og følelsesmessig passer godt inn i dine gyldne år.
Takle dem en dag om gangen i 10 dager, så hold momentumet i gang.
Annonse
Dag 1: Sett vekkerklokken
Hvis du har funnet deg selv å kaste og snu når du går videre i år, er du ikke alene. Eldre voksne er mer sannsynlig å ha problemer med å sove, med opptil 70 prosent å oppleve kroniske søvnproblemer.
Annonse
Aldersrelaterte endringer i Circadian Rhythm og hormonelle svingninger kan kaste av søvnen. Og hvis du har fysiske eller psykiske helsemessige forhold eller ta medisiner, kan det også ta en toll.
«Å få høy kvalitet søvn er viktig for å føle seg godt og holde hjernen sterk,» sier Dr. Colon-Emeric. «Ikke bare er det forbundet med mindre depresjon og mer energi, men fremvoksende bevis tyder på at søvn bidrar til å fjerne hjernen din av unormale proteiner assosiert med demens og Alzheimers.»
Annonse
Ten-førti – men hvis du er pensjonert og ikke har en 9 til 5, hvorfor bry deg med en vekkerklokke når du kan la deg sove i og logge noen ekstra zzzs?
Vel, det viser seg at å våkne samtidig, faktisk hjelper deg med å score bedre totalt lukket øye. «Stikker til en konsekvent våkneid hver morgen trener kroppen din for å holde seg i en vanlig søvnplan,» sier Dr. Colon-Emeric. «Dette er et viktig aspekt ved å praktisere det som kalles» god søvnhygiene «.
En annonsering av 2020. oktober på anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme funnet at sammen med på vei til sengs på den tidlige siden, ved å følge en konsistent sengetid og våkneid var positivt korrelert med forbedret helse.
Relatert lesing
De 10 beste naturlige rettsmidler for søvnløshet
Dag 2: Ta en proteinrik matbit
Faldende muskelmasse er en naturlig del av å bli eldre. Kalt Sarcopenia, det skyldes delvis av redusert testosteronnivå som vi alder. Faktisk, en mars 2021 studie i næringsstoffer anslår at vår muskelmasse går ned med 3 til 8 prosent hvert tiår etter alderen 30. Og etter ca. 50 år, er vår styrke også plummets med minst 2 til 4 prosent hvert år.
«Tap av muskelmasse er forbundet med lavere utholdenhet, bein svakhet og fall,» sier Dr. Colon-Emeric. De Næringsstoffer studien påpeker at Sarcopenia kan hindre din evne til å utføre daglige oppgaver og øke risikoen for å utvikle kardiovaskulær sykdom og kognitiv svekkelse.
En måte å bekjempe muskelmasse på er å legge til en høyprotein-matbit til ditt daglige kosthold. Protein hjelper deg med å bygge muskler, og de fleste eldre voksne får ikke nok av det, en februar 2019-studie i Journal of Nutrition, helse og aldring bestemt.
Selv om den anbefalte daglige tillatelsen for protein er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, foreslår Næringsstoffer -studien opping det til 1,2 til 1,4 gram som du alder. Det er mye matte, men bunnlinjen er at du bør prioritere høyprotein matvarer i kostholdet ditt.
Noen ideer for nibbles som er fulle av protein: «Prøv en håndfull nøtter, kjeks med peanøttsmør eller gresk yoghurt,» sier Dr. Colon-Emeric.
Dag 3: Prøv denne 20-sekunders saldoøvelsen
Balanse er avgjørende for sunn aldring, så gjør det noe du jobber på hver dag.Image Kreditt: Monzenmachi / E + / GettyImages
Heng på tett! Ifølge National Institute på aldring, 1 av 4 voksne 65 og eldre rapporterer hvert år, med 20 til 30 prosent av disse fallene som resulterer i moderat til alvorlige skader. Hva er mer, fallende – eller bare frykt for å falle, hvis du har tatt en skummel tommel i fortiden – fører til en nedgang i mobilitet, fysisk funksjon og uavhengighet.
En av de beste måtene å beskytte deg selv er å balansere trening, så gjør denne raske øvelsen en vane: «Stå på en fot hver gang du står opp fra en stol, sier Dr. Colon-Emeric. «Sett fingrene lett på baksiden av stolen, løft ett ben bak deg noen få inches av gulvet og hold den opp i 10 sekunder; deretter bytt sider.»
Forresten, færre slips og snubler er ikke den eneste potensielle fordelen med forbedret balanse. Nylig forskning har også knyttet den til hjernens funksjon. En undersøkelse i mars 2021 i alder og aldring funnet at folk i alderen 76 år og eldre med dårlig likevekt hadde en raskere grad av kognitiv nedgang enn de som var stødige på føttene.
Relatert lesing
De 7 beste lavpåvirkningsøvelsene for å gjøre hverdagen enklere etter 50
Dag 4: Fall-bevis på ditt hjem
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC )s høstforebyggende sjekkliste er rettet mot å hjelpe deg med å finne og fikse ofte oversett farer som øker sannsynligheten for å ta et utslipp.
«Falling er en av de ledende årsakene til funksjonshemming for eldre voksne og kan føre til en negativ helse spiral,» sier Dr. Colon-Emeric. «For å holde miljøet ditt trygt, ta en tur i hjemmet ditt en gang i året ved hjelp av CDC-sjekklisten.»
Relatert lesing
Falls øker hos eldre voksne. Her er 5 måter å forhindre dem
Dag 5: Rengjør medisinskapet ditt
Nesten 40 prosent av voksne 65 og eldre tar fem eller flere meds, ifølge en studie i august 2015 i tidsskrifter av gerontologi .
«Vi har en tendens til å samle medisiner når vi blir eldre, men risikoen for å ta dem økt og fordelene reduseres med alderen,» sier Dr. Colon-Emeric.
Hun forklarer at fordi stoffskiftet dine reduseres over tid, kan nyrene dine ikke fjerne medisinering ut av systemet ditt så raskt. Som et resultat, er du mer utsatt for bivirkninger; Disse bivirkningene fører igjen til flere resepter.
«Ta med alle medene du tar til legen din for å sikre at alle de trengs, og at fordelene fortsatt oppveier risikoen,» sier Dr. Colon-Emeric. Deretter setter en påminnelse på telefonen for å gjøre et annet medisinskapsrapport igjen neste år.
Dag 6: Planlegg din årlige hørestest
Hvis du tror at høreapparatet ditt ikke kan være det som det pleide å, planlegge en avtale for å få den sjekket. Image kreditt: Inne kreative hus / iStock / GettyImages
Lytt opp: «Halvparten av voksne over 75 har betydelig hørselstap, men flertallet har ikke eller bruker høreapparater, sier Dr. Colon-Emeric. «Investering i din auditive helse er så viktig fordi å være i stand til å høre er kritisk for å hindre depresjon og kognitiv nedgang og opprettholde sosiale forbindelser.»
Nasjonalinstituttet på Aging påpeker også at hvis din hørsel er sub-par, kan du kanskje ikke forstå legen din råd eller svare på alarmer og dørklokker. Yikes. Plus, hørselstap forverres hvis det ikke er behandlet – så ikke backbrenner denne. Gjør en avtale med din primærpleie lege i dag.
Dag 7: Registrer deg for frivillig
Det er en vinn-vinn: å hjelpe ut er så bra for du som det er for de du hjelper!
«En av de tingene jeg hører oftest fra eldre voksne er at de er vondt at de ikke har en hensikt og ikke føler meg nyttig,» sier Dr. Colon-Emeric. «Det er så viktig å finne måter å bidra på på en meningsfylt måte og bli anerkjent for det bidraget.»
Forskning støtter opp: en undersøkelse i mars 2021 i tidsskrifter av gerontologi viste at frivillig arbeid etter pensjonsalder har en betydelig innvirkning på generelt velvære – med de beste resultatene for de som pitched i ofte og på en konsistent grunnlag.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du blir involvert, er en stor ressurs Americorps Seniors-programmet, som forbinder voksne 55 og opp med frivillige muligheter som passer dine interesser og ferdigheter, fra veiledende barn med spesielle behov for å hjelpe eldre voksne med daglige oppgaver som å betale regninger eller dagligvarehandel.
Andre ideer: «Tilbyr å være en utsparingsmonitor på en lokal grunnskole eller en greeter på sykehuset,» sier Dr. Colon-Emeric. Gå hundene på et dyrs husly, eller spør om frivillige muligheter i en kirke, bibliotek eller museum. Organisasjoner som måltider på hjul, habitat for menneskeheten og din lokale matbank er også ofte takknemlige for å hjelpe hendene.
Dag 8: Finn en treningsmann
«Fysisk aktivitet er på toppen av listen min som en søyle med vellykket aldring,» sier Dr. Colon-Emeric. «Det reduserer risikoen for funksjonshemming og depresjon, utvider levetiden din og forbedrer kardiovaskulær helse.»
En desember 2018 studie i Biomed Research International at fysisk aktivitet i alderdom øker generell livskvalitet – fysisk, mental og følelsesmessig – samtidig som folk kan forbli uavhengige for lengre tid. Bonus: Trening hjelper også med å bekjempe Sarcopenia.
Type trening du ikke er nesten like viktig som å bare få flyttet regelmessig, med sikte på CDCs anbefaling på 150 minutter med moderat intensitetsøvelse i uken (selv om noe lite vil hjelpe).
«Nøkkelen er at du holder fast med det,» sier Dr. Colon-Emeric. «Med det i tankene er min favoritt tips å finne en kompis og planlegger å møte på forhånd for å trene sammen.»
Tips: Rekruttere en nabo eller venn i stedet for din ektefelle eller partner – du er mindre sannsynlig å bryte planer med en venn.
Relatert lesing
Hvordan begynne å trene i 40-tallet, 50s, 60s og utover
Dag 9: Sett opp en ukentlig samtale med barnebarnene dine
Hvis dine kjære bor for langt til å besøke i person ofte, dra nytte av teknologi for å holde kontakten.Image Kreditt: FG Trade / E + / GettyImages
Sosialisering er av de beste måtene å holde seg mentalt og fysisk sunn. «Folk med sterke sosiale forbindelser og meningsfylte relasjoner opplever mindre depresjon og en større følelse av hensikt [enn de med mindre sosial kontakt], sier Dr. Colon-Emeric.
Men når du går videre i år, faller vennskap ofte av veikanten. CDC rapporterer at mer enn en tredjedel av personer i alderen 45 år og eldre er ensomme, og en fjerdedel av de 65 og opp er sosialt isolert. Dette gir deg høyere risiko for demens, kardiovaskulær sykdom, depresjon, angst og tidlig død.
Så gi ditt sosiale liv en heis ved å etablere en vanlig tid hver uke for å koble til med andre. «Spill et zoomspill med barnebarnene dine, planlegg en telefonsamtale med en venn eller gå til kirken,» sier Dr. Colon-Emeric.
Dag 10: Skole deg selv
I en liten studie i juni 2019 i journals of gerontologi tok , tok eldre voksne tre klasser en uke i emner som var nye for dem – som fremmedspråk, datamaskiner, kunst og musikk. De fikk en kognitiv vurdering både før du tok klassene og deretter igjen etter tre måneders læring. Forskerne fant at deres kognitive ytelse økte til nivået på noen 30 år yngre.
Eventuelle nye aktiviteter vil øke hjernekraften din, så velg noe som intrigerer deg. «Lær å spille et instrument eller registrere deg for en kunstklasse eller matlagingskurs,» sier Dr. Colon-Emeric. «Og sjekk ut det livslange læringsprogrammet på et universitet.» Mange høgskoler tilbyr seniorer gratis eller rabatterte priser.
7 måter å holde hjernen skarp når du er eldre
av kelly glass
4 ting hjernekirurger gjør hver dag for å holde seg skarp
av Jessica Migala.
De 8 beste øvelsene for å beskytte hjernens helse som du alder
av Molly Triffin.
Hvis du vil ha et skarpere sinn, spis disse 5 næringsstoffene daglig
av Jaime Osnato.
Annonse