Trening i minst 150 minutter i uken, eller 30 minutter i fem dager i uken, kan redusere risikoen for sykdom sterkt. Bildekreditt: Maskot / Maskot / GettyImages 
Lytt til hjertet ditt fremhever de enkle ernærings-, kondisjons- og livsstilsendringene du kan gjøre for et sunt hjerte i alle aldre.
Det er en grunn til at kollegaen, bestevennen din og broren ikke kan få nok av treningsøktene sine. Trening er en kropps- og sinnsendrende opplevelse, og de som driver med den forstår hvorfor det virkelig er verdt å svette.
«Det kan bokstavelig talt ombestemme deg, kroppen din, stoffskiftet, hormonene, beinstrukturen, lungekapasiteten, blodvolumet, sexlysten, kognitiv funksjon og så mye mer,» forteller Chris Fernandez, en ACE-sertifisert personlig trener, til morefit.eu .
Voksne bør sikte på å få minst 150 til 300 minutter med moderat intensitetstrening i uken, pluss to styrketreningsøkter, i henhold til U.S.Departement of Health and Human Services ‘retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere. Du kan dele det opp i minst fem dager med 30-minutters treningsøkter. (Hvis du foretrekker kraftig aerob trening med intensitet, som HIIT eller løping, må du sikte på 75 til 150 minutter i uken.)
Men du velger å flytte, gjør det til et poeng å variere treningsøktene dine. Det er lett å gå i en spor av jogging hver dag eller til og med løfte vekter på rygg-til-rygg-økter. Men ved å blande treningsøktene dine, vil du utfordre kroppen din på nye måter.
En godt balansert treningsrutine inkluderer aerob trening og motstandstrening, samt restitusjons- og mobilitetsdager, forklarer Leada Malek, en sertifisert sports- og kondisjonsspesialist (CSCS) og brett-sertifisert fysioterapeut.
Unngå skimping på gjenopprettingsdager. Hvis du ikke lar musklene komme seg skikkelig mellom treningsøktene dine, risikerer du overtrening, noe som kan reversere fordelene med trening og forårsake muskeltretthet og svekke immunforsvaret.
10 store fordeler med trening
Når du har en jevn treningsrutine på plass, begynner du å høste de mange fordelene med vanlig aktivitet.
«Trening kan ha en sammensatt effekt på hverandre, og etter flere uker vil enkeltpersoner se klare og målbare fordeler med treningsregimet,» sier Alex Rothstein, en treningsvitenskapelig instruktør ved New York Institute of Technology og sertifisert personlig trener.
Men fordelene med trening strekker seg utover sterkere muskler og mer utholdenhet. Du kan også gå ned i vekt, øke humøret og energinivået og forbedre hjertehelsen. Her er noen grunner til at du bør gjøre en innsats for å bevege deg mer gjennom hele uken.
1. Det kan hjelpe deg å leve lenger
Det er ingen mangel på studier som viser de livsforlengende effektene av trening. En BMJ -studie i juli 2020 fant at folk som trener regelmessig, inkludert en blanding av hjerte- og styrketrening, hadde en sterkt redusert risiko for dødelighet av alle årsaker, inkludert fra hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes .
Faktisk viser forskning at så lite som 5 til 10 minutter med kraftig trening (eller 15 minutter med moderat intensitet) hver dag er knyttet til en lavere risiko for død av en hvilken som helst årsak, ifølge en studie fra mars 2019 i < em> British Journal of Sports Medicine .
Den beste delen: Du er heller ikke pålagt å gjøre noen bestemt type trening. Å gå med en tråkkfrekvens på 100 trinn eller mer per minutt er knyttet til kardiofordeler, per en studie fra mai 2018 i British Journal of Sports Medicine .
Hvis vektløfting er mer din stil, viser forskning fra en studie fra juni 2016 i Forebyggende medisin at pumping av jern også kan bidra til å beskytte din levetid. Forskere gjennomførte en 15-årig studie og fant at eldre voksne som løftet vekter minst to ganger i uken hadde 46 prosent lavere risiko for årsak, kreft og hjertedød sammenlignet med de som ikke løftet.
Og det er aldri for sent å begynne å trene. En studie fra BMJ fra juni 2019 av 14 599 menn og kvinner i alderen 49 til 70 år, fant at de som økte sin totale fysiske aktivitet til 150 til 300 minutter med moderat intensitetstrening per uke, hadde en 24 prosent lavere risiko for død.
2. Trening kan forbedre din kognitive funksjon
Trening kan forbedre fokus og oppmerksomhet, samt øke motorisk reaksjonstid – alle grunner Wendy Suzuki, PhD, professor i nevralvitenskap og psykologi ved New York University, liker personlig å svette om morgenen.
«Trening har kapasitet til å endre hjernens anatomi, fysiologi og funksjon til det bedre,» etter bare en treningsøkt, til og med en tur, sier Suzuki.
Å gjøre noen form for trening, spesielt en aerob trening, forbedrer blodstrømmen og leverer oksygen direkte til hjernevevet, sier Jocelyn Bear, PhD, en styresertifisert nevrolog basert i Boulder, Colorado.
Å svette, frigjør også hjerneavledede nevrotropiske faktorer, eller vekstfaktorer, som «stimulerer fødselen av enda flere nye hjerneceller,» sier Suzuki. Disse nye hjernecellene lar hippocampus – en del av hjernen som er involvert i minne og læring – vokse seg større mens den øker minnefunksjonen, ifølge en forskningsartikkel fra januar 2011 i Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America .
«Hippocampus er en av de mest sårbare [av de største hjernestrukturer] for nevrodegenerative sykdomstilstander,» sier Suzuki og bemerker at Alzheimers sykdom angriper den med plakk og floker.
«Trening kurerer ikke Alzheimers eller aldring, men jo mer du trener, jo flere celler og forbindelser blir det, og jo lenger tid tar det før de aldringsprosessene har en effekt,» forklarer hun.
Ifølge Bear har «å ha høy kardiovaskulær kondisjon, selv i middelalderen, vært bundet til en lavere risiko for å utvikle demens eller en senere debut av demens.»
En studie fra april 2018 i Journal of Neurology evaluerte treningsvanene til middelaldrende kvinner i Sverige over en 44-års periode og fant at kvinner som ble ansett som skikkelige (de uten helsemessige forhold) og fysisk aktiv) avverget utbruddet av demens med 9,5 år sammenlignet med kvinner som ble ansett som lite passform (de med helsemessige forhold) og middels passende (de som deltok i liten fysisk aktivitet og levde med noen helsemessige forhold).
3. Det kan løfte åndene dine
Trening kan også hjelpe humøret ditt ved å redusere symptomer på angst og depresjon. Det er fordi «hver eneste gang du trener, er det som om du gir hjernen din et boblebad av humørsvingende nevrokjemikalier,» sier Suzuki.
Når du beveger deg, frigjør kroppen din endorfiner, også kjent som kjemiske kjemikalier, og serotonin, noe som kan lette depresjon, redusere stress og angst og forbedre følelsesmessig velvære, sier Julia Kogan, PsyD, en sertifisert treningsinstruktør og koordinator for en integrerende primæromsorg atferdshelseprogram ved Jess Brown VA Medical Center i Chicago.
«I tillegg, når vi trener, er vi mindre fokusert på negative og plagsomme tanker som kan være relatert til både angst og depresjon,» sier Kogan. «Trening kan også forbedre selvtilliten og kognitiv funksjon og redusere sosial tilbaketrekning, noe som også kan forbedre humøret.»
I tillegg er «trening like effektiv som medisiner for mild til moderat depresjon,» sier Gail Saltz, MD, lektor i psykiatri ved NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine og programleder for Personology-podcasten.
En gjennomgang fra januar 2011 i The International Journal of Psychiatry in Medicine antyder at det å være aktiv er assosiert med reduserte symptomer på depresjon og angst når det kombineres med medisiner.
Hvor mye trening og hvor effektivt det er for behandling av mild til moderat depresjon, varierer imidlertid fra person til person. Dr. Saltz sier at trening i en uke eller to er nyttig for humøret, og «for mange kan de få lindring av angst på dagen for trening.» Av denne grunn er trening nyttig som et mestringsverktøy for å behandle psykiske helsemessige forhold og forhindre dem, sier Dr. Saltz.
Har du ikke 30 minutter til å trene daglig? Hillary Cauthen, PsyD, en sertifisert mental performance consultant (CMPC) og styremedlem for Association for Applied Sport Psychology, sier at så lite som 10 til 15 minutter med forsettlig bevegelse kan utgjøre en forskjell.
«I stedet for å fokusere på treningsvarigheten, fokuser på intensjonen om å bevege kroppen din,» sier Cauthen. «Dette vil sette ens tankesett i en positiv ramme, øke følelser og koble til bevegelsesøyeblikket.»
4. Trening beskytter hjertet ditt
Hjertet ditt er en muskel – og en veldig viktig en i det. Som sentrum av sirkulasjonssystemet ditt pumper det blod som fører oksygen og andre næringsstoffer til hele kroppen.
Cardio-treningsøkter, enten du foretrekker å løpe, svømme, sykle eller hoppe tau, «hjelper hjertet til å bli mer effektivt og bedre i stand til å pumpe blod gjennom kroppen,» sier Rachel Bond, MD, en spesialist for helse- og forebygging av kvinner, og systemdirektør. av kvinners hjertehelse på Dignity Health i Arizona.
«Dette betyr at [hjertet ditt] skyver ut mer blod for hvert slag, slik at det kan slå langsommere, slapper av arteriene og holder blodtrykket under kontroll,» sier Dr. Bond.
Dette er ikke de eneste fordelene. Trening kan også bidra til å forbedre kolesterol- og triglyseridprofilene, samt blodsukkeret og insulinnivået. I tillegg kan trening hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og redusere total betennelse, noe som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom, sier Dr.Bond.
Tror ikke du trenger å hoppe rett inn i høyintensitets ting, heller. Å gå er et flott alternativ til mer intense treningsøkter og en svært undervurdert treningsform, ifølge Kogan. Faktisk var rask gange minst fem dager i uken i 30 til 60 minutter knyttet til lavere risiko for hjerteinfarkt og plutselig hjertedød i en studie fra februar 2020 i Sirkulasjon .
5. Det kan hjelpe deg med å sove bedre
Hvis du har problemer med å falle og om å sove om natten, kan det være lettere å slå høyet å trene på dagen.
«Fysisk aktivitet ser ut til å forbedre søvnkvaliteten ved å redusere søvnforsinkelsen, eller tiden det tar å sovne, og antall forstyrrelser som vekker et individ om natten. Det øker også tid brukt i dypere søvnfaser, noe som gir mer gjenopprettende søvn , sier Allen Towfigh, MD, medisinsk direktør for New York Neurology and Sleep Medicine, PC og behandlende lege ved Weill Cornell Medical Center.
Søvnforstyrrelser er også vanlig blant de med angst og depresjon, bemerker Kogan. «Når angst og depresjon er redusert, har søvnkvaliteten en tendens til å bli bedre. Så fordi trening kan hjelpe med humørsvingning, kan det også forbedre søvnkvaliteten,» sier hun.
Kogan sier at trening også reduserer alvorlighetsgraden av obstruktiv søvnapné, en vanlig søvnforstyrrelse som puster puste gjennom hele natten. I følge Mayo Clinic kan trening i minst 30 minutter de fleste ukedager bidra til å lette symptomer på obstruktiv søvnapné.
Men hvis du har problemer med å sovne om natten, kan det være best å unngå trening nær leggetid.
«Trening utløser definitivt det sympatiske nervesystemet – den delen av nervesystemet som utløser en flight-or-fight respons, som når den er aktivert kan forsinke søvnutbruddet,» sier Dr. Towfigh. «Det er studier som tyder på at trening om morgenen kan være mer fordelaktig for visse individer fordi det kan tillate kroppens sympatiske nervesystem å slå seg ned før sengetid.»
Dr. Towfigh sier imidlertid at dette funnet ikke er universelt, og ikke alle er «like følsomme for de aktiverende elementene i trening, derfor er det ikke en anbefaling som passer alle.»
Trening med moderat intensitet kan også være mer fordelaktig for søvn enn treningsøkter med høy intensitet. En systematisk gjennomgang fra juni 2019 i European Journal of Physiotherapy fant at moderat trening var gunstigere for søvnkvalitet enn kraftig trening.
Gjennomgangen så på forskjellige treningsintensiteter og fant at mer moderat intensitetsøvelse, som å gå, tai chi og Pilates, var knyttet til forbedret søvnkvalitet. Så før du slumrer, kan du prøve noen Pilates-inspirerte øvelser for å hjelpe deg med å slappe av.
6. Trening bygger sterkere bein
Trening hjelper med å holde beinene sterke ved å øke beinmineraltetthetsnivået, sier Kristen Gasnick, PT, DPT, en styresertifisert lege i fysioterapi som praktiserer poliklinisk ortopedi.
«Benmineraltetthet refererer til den gjennomsnittlige konsentrasjonen av mineral i en definert del av beinet og korrelerer med beinstyrken,» forklarer hun. «De fleste når topp benmasse i en alder av 30 år, og nivåene synker jevnlig deretter, spesielt hos stillesittende individer.»
De beste øvelsene for sterke bein er styrketrening og dynamiske vektbærende aktiviteter, som å gå, løpe, danse og plyometriske øvelser, sier Gasnick.
Det er fordi «osteocytter (beindannende celler) utgjør mer enn 95 prosent av cellene i voksne bein og reagerer på mekanisk belastning, enten gjennom felles reaksjonsstyrker, som oppstår når muskler rekrutteres under motstandstrening eller gjennom bakkereaksjonskrefter, som oppstår under dynamiske vektbærende aktiviteter, sier hun. «Når de utsettes for mekanisk belastning, sender osteocytter signaler for å øke aktiviteten til osteoblaster – celler som er ansvarlige for å bygge nytt, sterkere bein.»
Gasnick foreslår også å gjøre kroppsvektøvelser, for eksempel knebøy, lunger og step-ups, for eldre voksne og alle som er nye i en treningsrutine. «Enhver bevegelse som gjør at leddene kan bære vekten av kroppen, bidrar til å bygge opp beinstyrke,» sier hun.
Når du har spikret ned disse bevegelsene, kan du legge til vekt for å øke intensiteten og bygge mer muskelstyrke. «Forskning har indikert at bærende øvelser som bruker mange store muskelgrupper og krever bevegelser med flere ledd, har en tendens til å fremkalle den mest gunstige responsen når det gjelder å forbedre beinhelsen,» sier Rothstein.
«Håndholdte manualer er best å bruke for å legge til vekt for å unngå potensiell kompresjon av ryggraden som en vektstang kan indusere, noe man må være spesielt oppmerksom på for de med osteoporose,» sier Gasnick.
7. Det hjelper deg å bevege deg med letthet
Tenk på trening som din daglige dose vitaminer – den supplerer din evne til å gjøre hverdagslige oppgaver, som å gå, gå i trapper, bære dagligvarer, løfte bagasjen over hodet, flytte en sofa eller leke med barna dine.
Jo mer du gjør det, desto mer «reduserer du risikoen for sykdom og muskuloskeletale problemer og smerter,» forteller Jeff Young, CSCS, en kinesiolog og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist basert i New York City, morefit.eu.
Og når kroppen er sterk og betinget, øker den din evne til å tåle belastninger, krefter og stressfaktorer, og lar de forskjellige systemene i kroppen – bein, muskler, nervøs og endokrin – kommunisere bedre med hverandre og fungere bedre generelt, «Young sier.
For å hjelpe deg med å holde deg sterk anbefaler Young å bygge treningsrutiner rundt funksjonelle bevegelser, som knebøy, hoftehengsel og flerretnings lunger. Og hvis du er i stand til det, anbefaler han også å gjøre push-øvelser, trykkbevegelser, rotasjoner og bærer.
I tillegg til disse grunnleggende bevegelsene, anbefaler Young å innlemme bevegelighetsøvelser som fokuserer på rotator mansjetten, midt bak, utenfor hofte, lysken, kjerne og kalver fordi «de tjener et terapeutisk formål for leddhelse.»
8. Trening kan hjelpe deg å miste vekt
Det er mange faktorer som påvirker vekttap, men til slutt kommer det til energibalanse: «Du må være i kaloriunderskudd,» sier Young. «Inngangssiden av ligningen er maten vi spiser, og utgangssiden er fysisk aktivitet.»
For å være kaloriunderskudd, må du spise færre kalorier enn du forbrenner etter trening. Når du innlemmer mer bevegelse i dagen din, øker du sjansene for å bruke mer kalorier enn du tar inn.
Young bemerker også at fysisk aktivitet har størst innflytelse på total metabolisme. «Når vi blir eldre, har vi en tendens til å redusere fysisk aktivitet. Det kan da ha en negativ innvirkning på basal / hvilende metabolsk hastighet og kroppsmasse, som saboterer stoffskiftet.»
Trening kan bidra til å øke en langsom metabolisme, noe som «fører til økt kaloriforbrenning og vil bidra til vekttap,» sier han. «Trening kan også redusere følelsen av sult, spesielt hvis trening med kraftig intensitet er inkludert i treningsregimet.»
Nysgjerrig på hvor mange kalorier du forbrenner under treningen? Last ned MyPlate-appen for et mer nøyaktig og tilpasset estimat.
9. Det er knyttet til en lavere risiko for kreft
Ifølge National Cancer Institute vil 1,8 millioner mennesker i USA få diagnosen kreft i år. Mange risikofaktorer for kreft er utenfor din kontroll, men aktivitetsnivået ditt er en du kan endre.
Faktisk sier American Cancer Society at fysisk aktivitet er knyttet til en lavere risiko for 13 typer kreft, inkludert tykktarm, bryst, endometrie og lever.
En annen bonus på trening: Å bli svett er også knyttet til bedre resultater under remisjon. En studie fra april 2020 i Journal of the National Cancer Institute fant at personer med brystkreft som fulgte nasjonale retningslinjer for fysisk aktivitet før de ble diagnostisert, og etter cellegiftbehandling hadde lavere tilbakefall og død enn personer som ikke oppfylte treningsretningslinjene.
10. Trening kan bidra til å redusere risikoen for diabetes
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har 34,2 millioner amerikanere diabetes, en tilstand der kroppen din enten motstår effekten av insulin – hormonet som regulerer mengden glukose (sukker) i blodet ditt – eller ikke produserer nok av det kreves for å opprettholde normale nivåer.
Dessuten har 88 millioner voksne prediabetes, noe som betyr at de har et høyere blodsukkernivå enn normalt.
Men regelmessig trening er knyttet til en reduksjon på 26 prosent i risikoen for å utvikle type 2-diabetes, i henhold til en analyse fra oktober 2016 i Diabetologia . Det er fordi «økt styrke og kondisjon forbedrer insulinfunksjonen og følsomheten,» sier Young.
Trening hjelper også folk etter en diabetesdiagnose. En studie fra november 2010 i JAMA viste at å gjøre aerobic og motstandstrening sammen bidro til å forbedre A1C-nivåene, som tester det gjennomsnittlige blodsukkernivået de siste to til tre månedene, hos personer med type 2-diabetes.