En 10-minutters daglig hjemme-trening for personer med MS

Glute broer kan være en del av en trygg og funksjonell hjemme treningsøkt for personer med MS.Image kreditt: bojanstory / e + / gettyImages

I denne artikkelen

• Hvordan MS påvirker bevegelsen
• Fordeler med trening for MS
• 10-minutters treningsøkt

Hvis du har flere sklerose (MS), kan du bare komme gjennom dagen, føle seg som en oppoverbakke klatre. Å trene kan være svært lavt på listen over prioriteringer. Likevel, montering i noen øvelser – når du føler deg opp for det – kan du faktisk bidra til å forbedre symptomene og redusere tilstandens progresjon.

Annonse

Hvordan MS påvirker bevegelsen

MS forårsaker betennelse i sentralnervesystemet, som skader det beskyttende belegget som dekker nerveceller (kalt myelinskjeden) og tillater dem å sende signaler uten problemer. Denne pågående skade reduserer til slutt meldingene fra hjernen og ryggmargen som instruerer musklene dine hvordan du beveger deg.

Annonse

«Som et resultat kan du oppleve svakhet, smerte og nedsatt følelse, hvor du ikke kan føle hvor leddene dine er i rommet,» Abby McKeown, DPT, fysioterapeut i Rush University Medical Center, forteller morefit.eu. «Du kan også ha visuelle endringer som dobbeltsyn, problemer med koordinering, balanseproblemer og tretthet.»

Annonse

Fordelene med trening for MS

Når du er utmattet, svimmel og wobbly, er trening sannsynligvis det siste du har lyst til å gjøre – men det kan faktisk forbedre symptomene dine for lang tid. (Selv om du kanskje vil vurdere å trene med en trenings kompis for sikkerhets skyld.)

Annonse

«Forskning viser en korrelasjon mellom økt aerob kapasitet og bevaring av sentralnervesystemet som er deaktivert i MS, sier McKeown. «Øvelse kan ikke nødvendigvis reversere skaden som allerede har skjedd, men det kan redusere sykdomsprogresjonen og har vist seg å beskytte dem som fortsatt er intakte.»

For eksempel, en mai 2015 studie i terapeutiske fremskritt i nevrologiske lidelser at fysisk aktivitet hjelper med symptomer på MS og forhindrer komplikasjoner. «Øvelse kan redusere depresjon og øke livskvaliteten, muskelstyrken, balansen, aerob kapasitet og kardio-funksjon,» sier McKeown.

På toppen av det, en 2020 omgang i BMC Neurology at fysisk aktivitet betydelig reduserer tretthet som er forbundet med MS.

Med alt dette i tankene, spurte vi McKeown å dele en kort og søt treningsøkt for folk med MS.

Advarsel

Snakk med legen din før du begynner et nytt treningsprogram hvis du har MS. De kan hjelpe deg med å avgjøre om disse oppgavene under eller andre er passende og hjelpsomme for deg, avhengig av hvor du er i løpet av tilstanden.

Prøv denne 10-minutters treningen

For denne sekvensen valgte McKeown øvelser som styrker quads, glutes og kjerne. «Å holde disse musklene [sterke] er viktig fordi de er nødvendige for å utføre funksjonelle daglige aktiviteter, som å stå opp av en stol og klatring trapper, sier hun.

Personer med MS skal sikte på å gjøre motstandstrening 2 til 3 dager i uken, hver gang du gjør 5 til 10 øvelser og utfører 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner av hver øvelse, ifølge juli 2020 forskning i American Journal av fysisk medisin og rehabilitering . Du vil velge en vekt som gjør at du kan fullføre det siste settet komfortabelt – målet er å komme inn i en god pumpe, men ikke helt utstråle selv.

Hvis to til tre treningsøkter en uke føles overveldende, ikke bekymre deg: selv bare en liten fysisk aktivitet hjelper, ifølge Mayo Clinic. Denne korte kroppsvekts treningen er et flott sted å starte. Hvis du føler deg bra, kan du også supplere det med en kort spasertur, sier McKeown.

Tips

«Overvåk hvordan kroppen din reagerer på øvelsen og hvor utmattet du føler, sier McKeown. «Husk at mens midlertidig økt tretthet er et normalt svar på trening, bør det bli bedre i løpet av de neste timene – og over tid kan kontrollert trening faktisk øke din energi.»

Avhengig av hvordan du svarer (og legen din veiledning), bør du vurdere å gjøre færre reps eller sett, bare gjør noen av følgende øvelser eller spre dem hele dagen.

1. Bridge

«Dette er en god øvelse til å begynne med fordi den engasjerer mange muskelgrupper – glutes, quads, kjerne – i en handling, sier McKeown.

Setter 2REPS 10Activity Body-Weight Workout

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene dine ved siden av deg, palmer vendt nedover.
2. Engasjere kjernen din og klem dine glutes når du løfter hoftene dine opp av gulvet til de er i tråd med knærne, parallelt med bakken.
3. Sakte lavere ned igjen.
4. Valgfritt: Hold posen i 5 til 10 sekunder øverst.
5. Gjør 2 sett med 10 til 15 reps.

Vis instruksjonene

Tips

«For mer utfordring, krysse armene dine over brystet,» sier McKeown.

2. Straight-ben raise

Dette retter seg mot de dype kjerne musklene, som arbeider for å stabilisere ryggraden og holde baksiden og sunne, så vel som quads, sier McKeown. Du bruker begge disse muskelgruppene i hverdagslige aktiviteter.

Setter 2REPS 10Activity Body-Weight Workout

1. Ligg på ryggen med ett knebøyde på 45 grader, med foten din flatt på gulvet.
2. Forleng det motsatte benet rett ut, tærne pekte på taket. Kontrakt kjernen Når du løfter benet ditt opp i gulvet til det er selv med ditt motsatte lår.
3. Sakte lavere ned igjen.
4. Gjør 2 sett med 10 på hvert ben, vekslende ben i mellom sett.

Vis instruksjonene

Tips

«Prøv å holde kneet så rett som du kan, mens du løfter på beinet ditt for å engasjere quads enda mer,» sier McKeown.

3. Squat.

«Folk med MS kan finne det vanskeligere og vanskeligere å utføre aktiviteter som å gå av toalettet eller bøye seg ned for å plukke noe opp,» sier McKeown. Squats støtter musklene som er involvert i disse daglige, funksjonelle bevegelsene.

Setter 2reps 15aktivitet kroppsvekt trening

1. Stå foran en stabil overflate eller tunge møbler som ikke beveger seg (tror: kjøkkenbord, spisebord, badvask).
2. Plasser føttene skulderbredden fra hverandre eller litt bredere, tærne spiss fremover. Hold fingertuppene på overflaten for balanse, men legg ikke vekten på dem.
3. Bøy knærne og senk hoftene dine, som om du skulle sitte i en stol.
4. Lavere så dypt som du kan uten hælene dine popper av gulvet (men ikke lavere enn stolhøyde), og deretter stå opp igjen.
5. Gjør 2 sett med 15 reps.

Vis instruksjonene

Tips

«Unngå den vanligste feilen folk gjør når du gjør squats: bøyer knærne foran tærne,» sier McKeown. «Knærne dine bør holde seg bak tærne.» Fokusere på å sitte bakover som du senker på et sete, vil hjelpe deg med å få det riktig.

4. Stiging

«Jeg elsker denne funksjonelle øvelsen for MS fordi den oversetter til det daglige livet,» sier McKeown. «Som folk blir mer utmattet, kan trappene bli skremmende.» Dette trekket er designet for å holde deg sterk.

Setter 2reps 15aktivitet kroppsvekt trening

1. Gå til en trapphus og legg hånden lett på rekkverket for balanse og sikkerhet. Sett en fot på trinnet ovenfor.
2. Trinn opp med den andre foten for å møte den, klemme rumpa mens du går opp.
3. Deretter går du ned med motsatt fot, rett på kneet mens du går ned.
4. Gjør 15 reps på ett ben, så bytt og gjør 15 mer med det andre benet.

Vis instruksjonene

5. Enkelt ben stående

«Enkeltbenbalanse er viktig hvis du må gå over eller rundt noe. Selv å gå innebærer repeterende single-ben stående, sier McKeown. «I tillegg fungerer denne øvelsen alt opp kjeden: ankler, knær, hofteutvidelser og kjerne.»

Balance øvelser som enkeltben stående er også avgjørende fordi de tar sikte på langsomt muskelfibre. «Slow-Twitch Muskelfibre er involvert i utholdenhetstrening og langvarige sammentrekninger, sier McKeown. «De andre øvelsene i denne rutinen stole på raske muskelfibre, som brukes under eksplosive bevegelser, som å gå opp i trapp eller løfte barnet ditt.»

Tid 30 Secaktivitet Body-Weight Workout

1. Hvile fingertuppene på en stabil overflate, som en teller.
2. Løft ett ben noen få inches bak deg, kneet bøyde akkurat nok at tærne ikke berører gulvet.
3. Se hvor lenge du kan stå på en fot. «Mål i 30 sekunder, og deretter arbeid opptil 60 sekunder eller mer,» sier McKeown. «For en ekstra utfordring, svinger fingrene litt over overflaten.»
4. Gjør 3 til 5 reps på hver side, vekslende sider.

Vis instruksjonene

Tips

Dette er en enkel øvelse å inkorporere hele dagen. «Prøv å holde beinet løftet mens du børster tennene dine eller under en hel kommersiell når du ser på TV,» sier McKeown.

6. Quadruped benløft

«Du får mye bang for pengene dine med quadruped fordi den inkorporerer mange muskelgrupper [og] innebærer mye kjernestabilisering, som er spesielt nyttig for MS, sier McKeown. «Mange av deficits du ser, inkludert muskel svakhet og balanse svekkelser, starter med kjernen din – hvis kjernen din er svak, er det vanskeligere for at lemmer kan fungere skikkelig.»

Setter 2reps 15aktivitet kroppsvekt trening

1. Start i en all-fours-posisjon, med hendene direkte under skuldrene og knærne under hoftene dine. Din rygg skal være flat, som en bordplaten.
2. Engasjere din abs og løft deretter ett ben og spar det rett tilbake slik at kneet og tærne er pekt ned og beinet ditt er parallelt med gulvet.
3. Gjør 2 sett med 15 reps, vekslende ben.

Vis instruksjonene

Tips

Hvis dette er for utfordrende, start med bare 10 reps eller 1 sett.

Hvis du leter etter mer av en utfordring, legg til en balanse komponent ved å forlenge motsatt arm rett frem når du forlener benet, sier McKeown.

Annonse