Selv om 12-3-30 treningen har spesifikke parametere, kan du tilpasse rutinen for treningsnivået ditt. Mislaget ditt: M_A_Y_A / E + / GettyImages
HIIT, METCON og NOW 12-3-30. Det virker som om det ikke er mangel på kryptiske treningsnavn der ute. Og hvis du er nysgjerrig på å lære mer om tredemølle treningsrutinen som feier sosiale medier, er du på rett sted.
Annonse
Video av dagen
Lær hvordan du gjør 12-3-30 treningen på tredemølle i nærheten av deg og hvordan du tilpasser denne rutinen for treningsnivået ditt.
Hva er 12-3-30 treningen?
Den 12-3-30 treningen ble opprinnelig opprettet av Lauren Giraldo, som postet den på hennes YouTube-kanal i 2019. Siden da har treningen fått massevis av popularitet på sosiale medier, nemlig TIKTOK.
Annonse
«Jeg gjør dette hver eneste dag – eller i det minste prøver jeg å gjøre det hver eneste dag – og det er veldig enkelt for meg fordi det bare går [til treningsstudioet] og gjør denne ene tingen, sier Giraldo i sin opprinnelige YouTube-video. «Før jeg pleide å bli veldig overveldet når jeg ville gå inn i et treningsstudio fordi jeg ikke ville virkelig vite hva jeg skulle gjøre … dette [treningen] gjorde det veldig enkelt for meg å gjøre det samme hver dag.»
Annonse
Treningen er ganske grei: Du tredemølle går på en stigning på 12 på 3 miles i timen i 30 minutter, ifølge Carolina Araujo, CPT, en California-basert sertifisert personlig trener og styrke trener.
Selv om denne turstreningen ikke er for komplisert, tilbyr det flere fordeler enn du kanskje tror. Tross alt, gå på en høy helling er ingen tur i parken (ordspill ment).
Annonse
«Jeg liker denne rutinen fordi det er flott for å bygge kardiovaskulær helse, og du får noen styrkefordeler med høy helling,» sier Araujo.
Å gå på en helling aktiverer dine kalver, glutes og hamstrings mer enn å spasere på flatt bakken, ifølge Iowa Heart Center. Og innsatsen støter på hjertefrekvensen høyere, og bidrar til å forbedre din generelle utholdenhet og total kaloriforbrenning.
3 måter å endre denne treningen
1. Reduser hellingen
Det kan kalles 12-3-30 treningen, men du kan (og skal) manipulere hellingen for å passe treningsnivået ditt, sier Araujo. Den enkleste måten å modifisere denne rutinen på er å redusere hellingen.
For de som ikke skinner, går det for ofte, nivået 12 kan føle seg ganske bratt. I stedet anbefaler Araujo at første timere starter på nivå 6 eller 7. Generelt føles denne skråningen mer gjennomførbar i hele 30 minutter, men du kan definitivt ta det ned mer om nødvendig.
2. Legg til intervaller
Du trenger ikke å gjøre nivå 12 på 3 miles i timen for hele 30-minutters treningsøkt, ifølge Araujo. Å bryte tiden i biter av gangintervaller er en enkel måte å gjøre det enklere – eller vanskeligere.
For de som trenger å endre treningen, gjør du ett minutt på nivå 12 på 3 miles i timen, og gjør deretter to eller tre minutter på nivå 5 på 2,5 miles i timen. Deretter veksler du mellom disse to nivåene til du treffer 30 minutter.
Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du øke hastigheten, sier hun. Hellingen er allerede ganske høy, så hold det der det er på. Men du kan støte hastigheten til 4 miles i timen i ett minutt, og deretter ta det ned til 3 miles per time i to eller tre minutter.
3. Klipp ned tiden per økt
«Ikke bli for festet til tallene,» sier Araujo. «Det er ingen regel som sier at du har å gjøre denne treningen i 30 minutter, spesielt hvis det ikke føles håndterlig for deg.»
Ideelt sett bør du sikte på å få ca 150 minutter (eller 2 1/2 timer) med moderat hjerteaktivitet hver uke, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Mens dette beløper seg til ca. 30 minutters aktivitet, 5 dager i uken, kan du kutte ned total tid per økt og gå på flere dager i stedet.
Flere tredemølle treningsøkter vi elsker
Denne 40-minutters tredemølle Walking Workout retter seg mot dine glutes som galne
av Bojana Galic.
Slå kjedsomhet og fakkelett med denne 40-minutters tredemølle treningen
av morefit.eu teamet
30-60-10 HIIT tredemølle trening vil hjelpe deg å kjøre raskere
av Brittany Hammond, CPT
Slik gjør du HIIT tredemølle treningsøkter – pluss, en 25-minutters rutine for å prøve
av Jody Braverman
Annonse