De eneste 5 øvelsene du trenger for å bli sterk

De beste øvelsene for å bygge styrke er sammensatte bevegelser fordi de retter seg mot flere muskelgrupper på en gang.image kreditt: Halfpoint / iStock / GettyImages

Å bli sterkere krever gradvis løfte tyngre vekt, og de beste styrketreningsøvelsene er de som utfordrer musklene, balansen og koordinasjonen. Ved å fokusere på disse tre tingene, vil du bygge funksjonell styrke som bærer over til hverdagen.

Annonse

De beste øvelsene for å bygge styrke er sammensatte bevegelser, sier Teddy Savage, CPT, hoder av helse og fitness på Planet Fitness. I motsetning til isolasjonsøvelser som bare retter seg mot en muskelgruppe om gangen, som biceps krøll – sammensatte øvelser, som squats og deadlifts, involverer flere muskelgrupper og etterligne hverdagslige aktiviteter, sier Savage.

Annonse

Sammensatte bevegelser er ideelle for å løfte tunge vekter, men hvis du er ny på styrketrening, anbefaler Savage å fokusere på teknikk over hvor mye vekt du kan løfte. Riktig form bidrar til å minimere skader og bygge styrke raskere.

Her tappet vi eksperter for de beste øvelsene for å bygge muskulærstyrke. Demonstrert av Jared Evans, CSCs, vil disse trekkene hjelpe deg å bli sterkere fra topp til bunn.

Annonse

1. Barbell Back Squat

Med en barbell på ryggen din i stedet for foran skuldrene dine (AKA Front Squat), kan du løfte mer vekt og derfor bygge mer styrke i quads, glutes, hamstrings, kalver og til og med kjernen din.

Annonse

Din underkropp er hjemmet til den største muskelgruppen, så nulling på dette området betyr at du skinner opp en av dine største kilder til styrke.

Aktivitet Barbell Workoutregion Lower Body

1. Sett opp i et squat-rack med føttene skulderbredde fra hverandre og legg hendene på barbellen, omtrent seks inches bredere enn skuldrene dine.
2. Duck under baren og legg den på de myke musklene over skulderbladene dine.
3. Unrack baren forsiktig og ta et skritt tilbake.
4. Plante føttene på bakken litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Brace kjernen og øvre ryggen.
5. Holde vekten i hælene dine, skyv hoftene tilbake og bøy knærne til å senke så langt som behagelig eller til lårene dine er parallelle med gulvet. Hold brystet opp og ryggraden flatt mens du kommer ned.
6. Trykk dine hæler i bakken for å stå opp igjen.

Vis instruksjonene

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du ikke er klar til å løfte en barbell eller ikke har tilgang til en, kan du holde en tung dumbbell eller kettlebell med begge hender foran brystet for å utføre en goblet squat. Denne squat-varianten beskatning på armene og kjernen så vel som beina dine. Det er også nyttig for nybegynnere å spikle bevegelsesmønsteret.

Ta ting opp et hakk ved å laste mer vekt eller prøve overhead knebøyet (forleng armene dine for å holde baren direkte overhead), som krever skulderstabilitet.

2. Barbell Deadlift.

Barbell Deadlift er en sammensatt bevegelse som bygger styrke over, spesielt glutes, rygg og kjerne. Det utfordrer også grepstyrken din og forbedrer atletisk ytelse. Det er derfor Jarrod Saracco, Coo of World Gym International og en medisinsk treningsspesialist, viser deadlift som en av hans favorittbevegelser for byggestyrke.

Aktivitet Barbell Workoutregion Full Body

1. Fest vektplatene på din barbell og plasser den på gulvet foran deg.
2. Stå i midten av baren med føttene skulderbredden fra hverandre og skinnene dine i nærheten av baren.
3. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne slik at du kan nå ned for å ta tak i baren med hendene skulderbredde fra hverandre.
4. Sjekk stillingen din: Din ryggraden skal være rett og lang, brystkraft og åpne og skuldre tilbake.
5. Grip baren fast med begge hender.
6. Bracing kjernen din og holde brystet opp, trykk føttene i bakken som om du prøvde å skyve gulvet vekk fra deg, og løft baren.
7. Engasjere lats for å stabilisere baren foran hoftene dine.
8. Reversere bevegelsen for å returnere baren til bakken.

Vis instruksjonene

Modifikasjoner og variasjoner

Trap Bar Deadlift, også kjent som Hex Bar Deadlift, ligner på Barbell Deadlift. Josh Schlottman, CSCs, liker denne bevegelsen for nybegynnere fordi det fungerer de samme musklene som Barbell Deadlift, men det er litt lettere å lære og har mindre risiko for skade.

For å gå opp, bør du vurdere å gjøre en enkeltben dødløft med en dumbbell eller kettlebell før du bruker en barbell for å bygge opp din eneben styrke.

3. Pull-up

Selv om denne bevegelsen er ganske avansert, sier Caleb Backe, CPT, det er flott for å styrke ryggen, skuldrene, triceps og kjerne, som er avgjørende for å trekke og skyve bevegelser.

Aktivitet Body-Weight Workoutbody del [«abs», «tilbake», «skuldre», «armer»]

1. Stå under pull-up-baren og ta det med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Palmer bør vende fremover.
2. Hvis bena ikke er av gulvet, bøy knærne og velg føttene opp.
3. Trekk deg opp og lene deg litt tilbake. Fortsett å trekke til haken din er over baren.
4. Senk deg sakte ned igjen, svingende frem og tilbake så lite som mulig, til armene dine er helt utvidet i bunnposisjonen.

Vis instruksjonene

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du er ny på pull-ups, kan du prøve en assistert versjon, ved hjelp av et motstandsband. Du kan også jobbe med å bygge opp ryggmuskulaturen med inverterte rader. Backe anbefaler også å bruke en assistert pull-up-maskin til du er i stand til å løfte din egen kroppsvekt.

4. Gressklower rad

Denne dumbbell øvelsen lar deg trene dine scapular stabilisatorer – musklene rundt skulderbladet ditt – så vel som din bakre deltoid, sier Kasia Gondek, DPT. Fordi du jobber en side om gangen, er det en mulighet til å merke ubalanser mellom hver side og jobbe med å korrigere dem.

For eksempel, hvis du kan gjøre 5 reps med høyre arm, men bare 3 med venstre, senk vekten til du kan gjøre 5 reps på begge armer.

Aktivitet Dumbbell Workoutbody del [«tilbake», «skuldre»]

1. Start i en lunge-posisjon med en fot fremover og en fot tilbake.
2. Legg en dumbbell inne i foten din.
3. Lene på frontbenet ditt ved hjelp av din fremre underarm for stabilitet. Med den andre hånden, kom deg ned og ta tak i dumbbell på innsiden av foten din.
4. Trekk vekten opp mot magen ved å bøye albuen din. Armen din skal beite ribbeina mens du tar med vekten.
5. Sakte og med kontroll, returner vekten til bakken.

Vis instruksjonene

Variasjoner og modifikasjoner

Hvis du har tilgang til en kabel maskin, kan du gjenskape denne øvelsen. Bruk et håndtak vedlegg og sett kabelen i laveste høydeinnstilling. Derfra følger du de samme instruksjonene som dumbbell-øvelsen.

For mer støtte, kan du utføre en rad med en hånd på en benk. Stå vinkelrett på benken med en hånd på overflaten og hold vekten med den andre hånden. Dine føtter skal være kvadrert til benken.

5. Dumbbell Overhead Press

LA-basert sports ytelse trener James Shapiro, CPT, liker dette trekket fordi det bygger en sterk kjerne, skuldre, rygg og triceps.

Aktivitet Dumbbell Workoutbody Del skuldre

1. Hold en dumbbell i hver hånd og ta dem opp til skuldrene dine, palmer vendt fremover.
2. Bracing kjernen din, trykk dumbbells overhead til albuene dine er rett, men ikke låst ut.
3. Deretter senker du dumbbellene til vektene når skuldrene dine.

Vis instruksjonene

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan også gjøre overheadpressen med en kettlebell eller Barbell, Shapiro sier. For en kettlebell trykk, hviler klokkene på utsiden av underarmene dine. For en barbell trykk, ta tak i baren med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.

Hvis du har problemer med å trykke på vekter på samme tid, kan du prøve alternerende presser. Trykk med den ene siden først, returner vekten til skulderen, og trykk deretter med den andre siden.

Løftevekter for å bygge styrke vs muskel

Løftevekter hjelper deg med å bygge muskler og bli sterkere, men det er forskjellige tilnærminger. Meta-analyse i desember 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research Sammenlignet to stiler av trening: en med tung vekt, men lavere sett og reps og den andre med lett vekt, men høyere sett og reps.

Forskere fant at trening med lett vekt og høye representanter og settene var effektive for å bygge muskler, men ikke styrke. Så hvis du vil bygge styrke og ikke er så fokusert på å vokse store muskler, løft tyngre vekter med lavere sett og reps.

Det beste representanten for byggestyrke er mellom 1 til 5 reps, ifølge en februar 2021 gjennomgang i sport , men styrke gevinster er fortsatt mulig på høyere representanter.

Annonse