Pulse knep er kroppsvekt øvelsen som vil ta dine underkropps treningsøkter til neste nivå.Image kreditt: Yaroslav Astakhov / iStock / GettyImages
Squats er en stift i enhver kroppsøkt. De er en av de mest effektive øvelsene for gluten, quads og hamstrings. Pulsen Squat er en av mange variasjoner av denne go-to flytte og er spesielt populær i treningsøkter som Barre eller de som involverer ingen ekstra motstand eller utstyr.
Annonse
Det viser seg, puls knebøyet er ikke bare en god måte å bytte opp squat og gjøre det mer utfordrende – det kommer også med fordeler for din underkropp.
- Hva er puls knebøyer? En puls knebøy er en knebøy variasjon hvor du holder deg i bunnen av knebøyet og beveger seg opp og ned bare en tomme eller to – en bevegelse kjent som «pulserende». Ikke bare beveger du deg raskt, du slipper heller ikke til en stående stilling hver gang du pulser.
- Hva er pulserende squats bra for? Som andre squat varianter, Pulse Squats målretter de nedre kropps muskler – spesielt quads og glutes. De jobber også med hamstrings og kjernen, og, avhengig av føttene dine er plassert, dine indre lår.
- Hvem kan gjøre Pulse Squats? Pulse Squats er relativt enkle å lære og er gunstige for de fleste treningsnivåer. Likevel, hvis du er ny til å trene, bør du først lære å gjøre en knep riktig før du legger til pulsskjøler til treningsøktene dine.
Annonse
Nedenfor, Cathy Spencer-Browning, Vice President for Training and Programmering på Mossa, detaljer Hvordan lage en Pulse Squat, mens Mossa Instructor Tracey Delong Demos dem.
Slik gjør du Pulse Squats med riktig form
Pulse squat.
Type Strengthactivity Body-Weight WorkOtripegion Lower Body
- Stå med føttene mellom skulder- og hipbredde fra hverandre, tærne frem og vekten jevnt fordelt mellom føttene.
- Holde brystet løftet og haken tucked, bøy knærne og senk hoftene til lårene dine er nesten parallelle med gulvet eller gå så lavt som mulig, samtidig som du holder hælene plantet på gulvet.
- Skyv vekk fra gulvet mens du løfter opp og senker 1 til 2 tommer for en gitt tid.
- Når du er ferdig, går du tilbake til å stå og gjenta.
Vis instruksjonene
Se hele pulsen squat opplæringen
Hvor mange pulskjoler skal du gjøre?
Det rette antallet sett og reps avhenger av om du gjør puls knebøy med kroppsvekt eller tilsatt motstand som band eller dumbbells, sier Spencer-Browning.
Det er også mye variasjon i hvor mange pulser du gjør med hver knep, og jo flere pulser du gjør, jo mer tid under spenning vil du bruke, oppmuntre musklene dine til å tåle enda mer. For eksempel, hvis du gjør en puls på bunnen, er det litt lengre enn en vanlig squat, men annerledes enn å gjøre tre eller syv pulser.
Uansett hvor mange pulser du gjør, er det viktige som du kommer helt tilbake etter ditt forhåndsbestemte antall pulser. «Som vil tilbakestille stillingen din og ta musklene dine gjennom hele bevegelsesområdet, sier Spencer-Browning.
Hvis du er ny for å kaste pulser, prøv å starte med 2 til 3 sett med 8 til 15 reps (en reps = pulsering tre ganger, deretter tilbakestille). Hvis du bruker motstand, senk repsene.
4 Pulse Squat Fordeler og muskler arbeidet
1. Legger til variasjon i treningsøktene dine
Pulse knep er en effektiv måte å introdusere variasjon på dine kroppslige muskler. «Jo mer variasjon du har i den måten du beveger deg, inkludert måten du squat, desto bedre, sier Spencer-Browning.
Annonse
Pulsehjelpen gir kroppen din forskjellige hastigheter og bevegelser av bevegelse for å øve, hun legger til, noe som er flott for å bygge vevens motstandskraft – hvordan responsiv og bøyelig det er og hvor mye det kan tolerere kravene til hverdagen og fysisk aktivitet.
2. Bygg muskulær utholdenhet
Mens pulssekket fungerer de samme musklene som en vanlig squat, gir du forskjellige områder av musklene en målrettet utfordring. I stedet for å distribuere lasten gjennom hele lengden av muskelen, konsentrerer du det på ett lite sted.
Annonse
«En mindre del av muskelen blir lastet lenger, noe som kalles» tid under spenning, «sier Spencer-Browning. Å gjøre dette vil bygge muskulær utholdenhet – evnen til en muskel til å arbeide mot motstand i lengre tid – i det aktuelle bevegelsesområdet.
Avhengig av posisjonen til dine pulser, kan de til og med kreve mer arbeid fra andre muskler som spiller en støttende rolle, for eksempel nedre rygg og kjerne muskler.
3. Forhindrer at muskelvev blir stramt
Pulser i knep kan også hydrere fascia, hva Spencer-Browning kaller musklene » Saran Wrap. ‘ Fascia er tynt bindevev som festes til og skiller muskler.
«[Dette vevet] kan bli dehydrert, stiv og klebrig, noe som kan føre til å føle seg sår, predisponere deg for skade og begrense mobilitet,» sier hun. Det er en rekke årsaker til dette, inkludert ikke å drikke nok vann og bruke for mye tid på å sitte. Det kan til og med skyldes repeterende bevegelser som å gjøre en knep på samme måte hver gang.
Løsningen? Pulse knep, som Spencer-Browning sier skyve det interstitiale væsken, et tynt lag med væske som omgir kroppens celler og blodårer, gjennom det myke vevet for å gjøre det løs, bøyelig og elastisk.
4. Betingelser bena dine for andre aktiviteter
Som brenner-så god følelse i beina når du er midtpuls squat? Det indikerer at musklene dine bygger utholdenhet. Å ha muskulær utholdenhet i beina dine vil hjelpe deg med stort sett alt annet du gjør, fra å gå til vektløfting til ski og alt i mellom, sier Spencer-Browning.
4 Pulse Squat Form Tips
1. Opprettholde sterk holdning
En vanlig feil når du gjør noen form for squat, er slumping eller avrunding av brystet og skuldrene mens du squat. Dette plasserer unødvendig belastning på ryggen. For å unngå dette, engasjere kjernen din og opprettholde en lang, rett ryggrad som du gjør flyttingen.
2. Legg hendene dine hvor de er mest komfortable
Med mindre du holder vekter eller en barbell, kan du plassere hendene på hoftene dine, krysse dem foran deg eller når dem foran. Velg hva som føles best for deg – det er ingen riktig måte å gjøre det på.
3. Flytt hoftene og knærne sammen
Når du senker, må du kontrollere at du beveger deg gjennom hoftene og knærne. Hvis du bare beveger deg gjennom hoftene dine, vil du gjøre mer av en hip hengsel, og beveger seg bare gjennom knærne, vil gjøre det mer av en knepakke. Du vil flytte hoftene og knærne sammen for å sette den riktige mengden arbeid i quads og glutes og unngå overtrykk på knærne.
4. Plante føttene dine
Gi kroppen din en stabil base ved å sørge for at føttene dine er ordentlig plantet på gulvet med vekten jevnt fordelt mellom begge føttene. Vær også oppmerksom på at noen av alternativene for Pulse Squats endrer bredden på føttene dine, og som vil endre hvilke muskler du målretter, sier Spencer-Browning.
For eksempel, jo større føtter, desto mer vil du bruke gluten og indre lår. Fordi en liten del av variasjonen er bra for å holde kroppen din til å tilpasse seg, prøv dem alle i treningsøktene dine, og sørg for at føttene dine er fast på bakken med hver enkelt.
5 Pulse Squat Variasjoner
Vil du gi din underkropp enda mer variasjon? Her er fem måter å bytte pulskjoler på:
1. Banded Pulse Squat
Aktivitetsresistens Band Workoutregion Lower Body
- Plasser et motstandsbånd (loop eller booty band) litt over knærne og legg føttene dine skulder- eller hip-bredde fra hverandre.
- Holde brystet løftet, lavere gjennom hoftene og bøyes til lårene er nesten parallelle med gulvet.
- Skyv vekk fra gulvet mens du løfter opp og senker en til to inches for en bestemt mengde reps eller tid.
- Når du er ferdig med pulser, går du tilbake til å stå og gjenta.
Vis instruksjonene
2. Pulse knebøy med barbell
Aktivitet Barbell Workoutregion Lower Body
- Bøy knærne for å hente barbellen, og løft det forsiktig og legg det på skuldrene bak nakken.
- Holde barbell på plass og brystet løftet, lavere gjennom hoftene og bøy til lårene er nesten parallelle med gulvet.
- Skyv vekk fra gulvet mens du løfter opp og senker en til to inches for en bestemt mengde reps eller tid.
- Når du er ferdig med pulser, går du tilbake til å stå og gjenta.
Vis instruksjonene
3. Pulse knebøy med håndvekter
Aktivitet Dumbbell WorkOtripegion Lower Body
- Hold en vekt i hver hånd på sidene av kroppen din av hoftene dine, palmer vender mot kroppen din.
- Holde brystet løftet, lavere gjennom hoftene og bøyes til lårene er nesten parallelle med gulvet.
- Skyv vekk fra gulvet mens du løfter opp og senker en til to inches for en bestemt mengde reps eller tid.
- Når du er ferdig med pulser, går du tilbake til å stå og gjenta.
Vis instruksjonene
3. Plié Squat Pulse
Aktivitet Body-Weight WorkOtripegion Lower Body
- Stå med føttene dine bredere enn skuldrene, kanskje ca 2 til 3 meter fra hverandre, tærne viste seg til sidene.
- Holde brystet løftet, slipp vekten rett ned, bøy knærne til lårene dine er nesten parallelle med gulvet.
- Skyv vekk fra gulvet mens du løfter opp og senker en til to inches for en bestemt mengde reps eller tid.
- Når du er ferdig med pulser, går du tilbake til å stå og gjenta.
Vis instruksjonene
5. Sumo Pulse Squat
Aktivitet Body-Weight WorkOtripegion Lower Body
- Stå med føttene litt bredere enn hipbredde fra hverandre, tærne viste seg til siden i omtrent 45 graders vinkler.
- Holde brystet løftet, lavere gjennom hoftene og bøyes til lårene er nesten parallelle med gulvet.
- Skyv vekk fra gulvet mens du løfter opp og senker en til to inches for en bestemt mengde reps eller tid.
- Når du er ferdig med pulser, går du tilbake til å stå og gjenta.
Vis instruksjonene
Annonse