Våkn opp til en av disse frokostene som fremmer sunn aldring. Bildekreditt: PeopleImages/E+/GettyImages
Nøkkelen til å leve et lengre, sunnere liv kan være (delvis) det som står på frokosttallerkenen din.
Dagens video
Jepp, folk i de blå sonene – steder i verden med lengst levetid – har en tendens til å prioritere frokost, og spiser mesteparten av dagens kalorier før middag.
Annonse
Kanskje har koblingen til lang levetid å gjøre med de mange fordelene ved å starte dagen med brekkie, som å ha en lavere BMI og prestere bedre på kognitive oppgaver, ifølge Rush University.
Men ikke all frokostmat vil optimalisere helsen din i alderdommen (sukkerholdige frokostblandinger, bacon og pølse, vi ser på deg).
Hvis du vil legge til flere stearinlys til bursdagskaken din, prøv disse 10 velbalanserte frokostoppskriftene som er fulle av anti-inflammatoriske og antioksidant næringsstoffer som fremmer sunn aldring.
Annonse
1. Avokadotoast med røkt laks
Besøk siden Omega-3 i denne laksetoasten er super for hjernens helse når du blir eldre. Bildekreditt: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Hvis du vil holde deg skarp når du blir eldre, kan du starte dagen med denne avokadotoasten med røkt laks. Laks svømmer i omega-3, som bidrar til å beskytte hjernens helse, sier Jen Bruning, RDN, en kostholdsekspert med ekspertise på ernæring for eldre voksne og en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.
Annonse
Faktisk fant en liten studie i november 2014-utgaven av Cerebral Cortex at å ta omega-3 flerumettede fettsyrer i form av fiskeolje kan forbedre kognitiv ytelse og hjernestruktur hos eldre voksne.
Fåoppskriften på røkt laks avokadotoast og næringsinformasjon her.
2. Økologiske kyllingfrokostkaker
Besøk siden Disse kyllingfrokostkakene serverer kollagen for å støtte sunne bein og hud.Image Credit: freeskyline/Getty Images
Disse økologiske kyllingbrødene er det perfekte sunne alternativet til høyt bearbeidet frokostpølse. Laget med kyllingbryst, har disse ganen behagelige patties 24 gram protein per porsjon og er en fantastisk kilde til kollagen, som støtter sunne bein og hud, sier Bruning.
Annonse
Å spise kollagenrik mat er spesielt viktig når vi blir eldre, da kollagen naturlig avtar med alderen. Denne nedgangen i kollagen kan forårsake rynker, stivere sener og leddbånd, svakere muskler, leddsmerter eller slitasjegikt og til og med gastrointestinale problemer, ifølge Cleveland Clinic.
Fåoppskriften på økologisk kyllingfrokost og næringsinformasjon her.
3. Açai Berry Bowl
Besøk siden Denne acaibærbollen er rik på antioksidanter for sunn aldring. Bildekreditt: nblxer/Adobe Stock
For å få optimale mengder antioksidanter som bekjemper frie radikaler i kostholdet ditt, spis rikelig med dyp-farget plantemat som rike røde og lilla frukter og mørkegrønne bladgrønnsaker, sier Bruning. Denne smoothie-frokostbollen – full av en rekke livlige fargerike produkter som acai og spinat – tikker av boksene.
«Antioksidanter er stoffene som er ansvarlige for de lyse fargene i frukt og grønnsaker, og de tjener en viktig rolle i å beskytte oss mot betennelse, som kan bidra til mange kroniske sykdommer,» sier Bruning.
FåAçai Berry Bowloppskriften og ernæringsinformasjon her.
4. Blodappelsin og Cashew Smoothie
Besøk sidenDu får 8 gram både fiber og protein i denne mettende frokostsmoothien. Bildekreditt: knik/adobe stock/recipe courtesy of Morena Escardo
Med cashewnøtter og hampmelk gir denne søte frokostsmoothien hjerneforsterkende omega-3 fettsyrer.
Pluss at appelsinjuicen er fylt med vitamin C, som ikke bare støtter kroppens naturlige kollagenproduksjon, men også fremmer et sterkere immunsystem, sier Bruning. Begge er store fordeler for sunn aldring.
Få oppskriften på blodappelsin- og cashew-smoothie og næringsinformasjon her.
5. Biff frokost Burrito
Besøk siden Denne bifffrokostburritoen har en haug med proteiner for å bevare sunne muskler når du blir eldre. Bildekreditt: MilanEXPO/iStock/Getty Images
Den saftige mørbraden i denne frokostburritoen vil få deg til å spytte og mette magen takket være 29 gram protein per porsjon.
Å spise proteinrik mat kan hjelpe deg med å opprettholde din magre muskelmasse, bevare styrke og redusere sannsynligheten for fall og andre skader når du blir eldre, sier Bruning. Å tilsette en klatt gresk yoghurt til denne deilige retten gir en ekstra dose av den muskelbyggende makroen.
FåBifffrokost Burrito-oppskriften og ernæringsinformasjon her.
6. Ricotta og granateple Bruschetta
Besøk siden Denne søte frokostbruschettaen er rik på beinstøttende kalsium takket være ricotta. Bildekreditt: Prostock studio/adobe stock
Mens den velsmakende antipastoen vanligvis serveres som en startrett, er denne søte varianten – med antioksidantrike granatepler og kremet ricotta – solid nok til å stå alene som et morgenmåltid.
Ricotta er latterlig rik på kalsium: En 1/2 kopp inneholder 26 prosent av din daglige verdi (DV). Kalsium er en elektrolytt som er avgjørende for sunne bein og riktig muskel- og blodkarfunksjon, sier Bruning.
«Kalsiumabsorpsjonen avtar også naturlig med alderen, så å få flere porsjoner kalsiumholdig mat hver dag er en god idé for eldre voksne,» legger hun til.
FåRicotta- og granateplebruschetta-oppskriften og næringsinformasjon her.
7. Meatless meksikansk-inspirert frokost wrap
Besøk siden Denne kjøttfrie frokostpakken er krydret med antiinflammatorisk gurkemeie. Bildekreditt: morefit.eu
Denne appetittvekkende kjøttfrie wrap gir plantebasert protein fra svarte bønner og tofu. Bare en 1/2 kopp servering tofu utgjør 19 prosent av DV av beinstøttende kalsium.
Men det er et snev av gurkemeie som gjør denne frokosten til en game-changer for lang levetid. Da eldre voksne tok curcumin (den kraftige antioksidanten og antiinflammatoriske forbindelsen i gurkemeie), opplevde de forbedret hukommelse og en reduksjon i plakkdannelse assosiert med Alzheimers sykdom, ifølge en liten studie fra mars 2018 iAmerican Journal of Alderspsykiatri.
Fåkjøttfri meksikansk-inspirert frokostpakkeoppskrift og næringsinformasjon her.
8. Sopp, spinat og karamellisert løkomelett i en krukke
Besøk siden Disse salte omelettene tilbyr mye beinbyggende vitamin D takket være portobellosopp. Bildekreditt: MoreFit
Disse salte omelettene tilbyr en rekke grønnsaker – som rød paprika og grønn babyspinat – slik at du kan spise deg gjennom den antioksidantrike regnbuen.
Men det er den kjøttfulle portobellosoppen, som inneholder 122 prosent av DV-vitaminet ditt per rå kopp, som gjør denne eggefrokosten til en stor bonus for sunn aldring. «D-vitamin jobber med kalsium for å beskytte eldre voksne mot osteoporose,» sier Bruning.
I tillegg kommer disse enestående omelettene perfekt porsjonert i murglass for å holde serveringsstørrelsen i sjakk.
Fåoppskriften på sopp-, spinat- og karamellisert løkomelett i en krukke og næringsinformasjon her.
9. Bringebær- og gresk yoghurtparfait
Besøk siden Denne enkle parfaiten er fullpakket med vitamin B12. Bildekreditt: morefit.eu
Med tre enkle ingredienser – bringebær, vaniljeekstrakt og gresk yoghurt – er denne enkle parfaiten en solid løsning for travle morgener.
Og den er full av vitamin B12. Bare 7 unser (litt mindre enn en kopp) gresk yoghurt med lavt fettinnhold gir 43 prosent av din DV av B12. Vitamin B12 fremmer sunne blod- og nerveceller og bidrar til å forhindre visse typer anemi, ifølge National Institutes of Health.
Å få i seg rikelig med vitamin B12-rik mat er grunnleggende, spesielt for eldre mennesker som er i faresonen for B12-mangel fordi absorpsjonen av dette næringsstoffet avtar naturlig når vi blir eldre, sier Bruning.
Få oppskriftenBringebær- og gresk yoghurtparfait og næringsinformasjon her.
10. Nutty Berry Quinoa Parfait
Besøk siden Denne bærfrokostparfaiten gir omega-3, protein og jern. Bildekreditt: MoreFit
Denne lagdelte parfaiten har alt du trenger for å støtte lang levetid. Anti-inflammatorisk kanel. Sjekk. Antioksidantrike blåbær. Sjekk. Omega-3-rike valnøtter. Sjekk. Plantebasert yoghurt med høyt proteininnhold. Sjekk.
For ikke å nevne den inneholder quinoa, et superfrø som forsyner alle de ni essensielle aminosyrene og er høy i jern (1 kokt kopp gir 15 prosent av DV).
Mens du trenger mindre jern når du blir eldre (spesielt personer etter overgangsalderen), er dette mineralet fortsatt viktig for god helse hos eldre voksne, sier Bruning. Det er fordi jern er uunnværlig for mange funksjoner, inkludert transport av oksygen fra lungene til andre deler av kroppen din, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Få oppskriftenNutty Berry Quinoa Parfait og næringsinformasjon her.
Klikk nedenfor for å feste og lagre disse oppskriftene til senere!
Bildekreditt: morefit.eu Creative
Annonse