Å øke vekten på styrketreningene dine kan bidra til å øke mengden kalorier du forbrenner før og etter treningen. Bildekreditt: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Mens kardio vanligvis får all æren for forbrente kalorier, kan styrketrening, hvis den er strukturert effektivt, også tappe inn i kaloriforbrenningsarenaen – og holde metabolismen sunt.
Men å spore kaloriutgifter under styrketrening er ikke alt som betyr noe, forteller Alec Blenis, CSCS, en styrke- og utholdenhetscoach for Complete Human Performance og metabolsk spesialist for Life Time, til morefit.eu. I stedet sier han, med fokus på fordelene etter trening er der den virkelige kaloriknusing kommer fra.
«Mye av den metabolske fordelen av styrketrening kommer fra langsiktige tilpasninger som økt muskelmasse og bentetthet, ikke bare kaloriene du forbrente i øyeblikket,» sier han. «Derfor er det viktig å fokusere på kvaliteten på styrketreningen, ikke bare de kortsiktige kaloriutgiftene.»
Selv om fordelene med styrketrening strekker seg langt utover kaloriene du forbrenner under trening, betyr det ikke at du ikke noen ganger vil ha den ekstra gleden av å få pulsen din til å spike. Gjør noen av de følgende justeringene i treningsstrukturen for å tilsette den etterlengtede variasjonen mens du også øker ante på den totale kaloriforbrenningen din.
Nysgjerrig på hvor mange kalorier du forbrenner under treningen? Last ned MyPlate-appen for et mer nøyaktig og tilpasset estimat.
1. Løft tyngre
En sikker måte å øke kaloriforbrenningen din på er å legge til mer vekt – nok til at du ikke lett kan hamre ut rep etter rep.
«Jo mer muskler du bygger, jo høyere blir stoffskiftehastigheten din og desto mer effektivitet har du for å forbrenne mer fett både når du ligger og under treningsøktene,» forteller Hannah Davis, CSCS, grunnlegger av Body By Hannah, morefit.eu.
Faktisk sier American Council of Exercise at ett pund muskler forbrenner omtrent 5 til 7 kalorier om dagen i hvile (fett brenner ingen). Det betyr at hvis du pakker på, for eksempel, 5 til 7 pund muskler, kan du øke hvor effektivt kroppen din produserer og bruker energi – også kjent som din basale metabolisme – med opptil 50 kalorier om dagen. Og over tid legger de ekstra kaloriene opp.
2. Gjør flere representanter
Mens du løfter tungt bidrar til å øke kaloriforbrenningen på lang sikt, kan du bytte ting til å jobbe med muskulær utholdenhet (din evne til å utøve styrke mot motstand i en lengre periode) på kort sikt øke kaloriforbrenningen.
«Å gjøre høyt volum og lavere vekt under vektløfting har vist seg å skape mer kaloriforbrenning,» forteller Noam Tamir, CSCS, grunnlegger og administrerende direktør i TS Fitness, morefit.eu, og bemerker at HIIT-treningsøktene har blitt stadig mer populære. på grunn av det.
«De viser en høy kaloriforbrenning under treningen og en EPOC etter, noe som gjør det til en veldig effektiv måte å trene når kaloriforbrenning er hovedmålet.» EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening) refererer til kroppens forsøk på å betale tilbake oksygengjelden du pådro deg under en intens treningsøkt, noe som krever at du brenner flere kalorier for å gå tilbake til hviletilstanden din.
3. Sett bevegelsene dine på pause
Å manipulere tiden din under spenning er en god måte å forbrenne flere kalorier og bygge mer muskler. Denne strategien innebærer å øke mengden tid musklene dine jobber mot motstand, forteller Alonzo Wilson, grunnlegger og treningsdirektør i Tone House, til morefit.eu.
En måte Wilson anbefaler å øke belastningen på musklene dine: legge til pauser i reps. Hvis du gjør knebøy, betyr det å holde i bunnen av bevegelsen i gode 5 sekunder før du reiser deg opp igjen til stående. Foruten bonusforbrenningen fra å sitte i den mest utfordrende delen av øvelsen, vil det også hjelpe deg med å øke bevegelsesområdet ditt.
Tips
Føler du deg ekstra saig? Wilson foreslår å legge til pulser. I en knebøy vil dette bety å senke ned til bunnen av bevegelsen, og deretter bevege seg opp og ned omtrent en tomme eller så hver vei. Dette øker tiden din under spenning og forbedrer din muskulære utholdenhet.
4. Tillegg med supersett
Hele ideen med et supersett er å utføre to øvelser rygg mot rygg med liten eller ingen hvile imellom. Trekningen? Det aktiverer flere muskelfibre på kortere tid, forteller treningsfysiolog Nick Occhipinti, CSCS, til morefit.eu. Og hvem vil ikke ha en raskere og mer effektiv trening?
Prøv sammenkoblingsøvelser som fungerer motsatt muskelgrupper som en biceps-krøll og triceps-forlengelse eller de som retter seg mot den samme muskelgruppen som knebøy og lunger, eller du kan til og med prøve å jobbe med to ikke-relaterte muskelgrupper ved å gjøre en skulderpress og markløft.
5. Tenk om hvileintervallene dine
Når det gjelder vektløfting, er tanken å jobbe mer og hvile mindre. Tross alt holder det pulsen din forhøyet (hei kaloriforbrennende kardio!) Og holder musklene i arbeid lenger. Når det er sagt, kan det være tilfelle for lengre hvileperioder under din neste vektløftingsøkt.
En liten april 2016-studie i eksperimentell fysiologi så på menn som deltok i moderat intensitet, høyt volum, utmattelsesinduserende motstandsøvelse ispedd enten en 1-minutters eller en 5-minutters hvile og fant at mosjonister som tok lengre hvile opplevde en økning på 152 prosent i muskelvekst. Dessuten fant de som satt ute i kortere hvile at deres muskelvoksende evner var avstumpede.
6. Bruk pausene dine produktivt
Du kan også si fra deg resten og legge til det Blenis kaller «filler» -øvelser. Dette er «bevegelser med lav intensitet som ikke forstyrrer det primære målet for treningen, men som fremdeles gir fordeler,» sier han.
For eksempel, hvis du trener i underkroppen, er en skulderøvelse en produktiv bruk av den tiden som fremdeles lar deg komme deg mellom settene og prestere godt på den mer utfordrende bevegelsen. På den annen side, sier Blenis, hvis du løp mellom sett, «kan den slags tretthet forringe kvaliteten på treningen.»
Og Occhipinti sier at en enkel måte å øke den kardiovaskulære etterspørselen av en styrkeøkt er å sette litt kardio direkte i treningen. Han foreslår en kardiobevegelse med lav intensitet og lav dyktighet for å holde pulsen oppe, noe som er like enkelt som å gå mellom settene i motsetning til å sette seg ned og sende en sms eller sjekke Instagram, sier han. Andre gode sammenkoblinger: benkpress og hoppetau eller markløft og hoppeknekter.
Wilson er enig i at du ikke bør la en god hvileperiode gå til spille, fordi aktiv utvinning er en annen måte å maksimere fettforbrenningen på. Hans valg av bevegelse: ab øvelser. På denne måten hviler musklene du primært jobber mellom settene, men du er fortsatt semi-aktiv.
7. Eksperimenter med EMOM
En intervallbasert kondisjonstrening som er populært av CrossFit, EMOMs – hvert minutt i minuttet – er en fantastisk måte å gjøre mye arbeid på kort tid. Slik fungerer det: «Hvert 60. sekund gjør du et visst antall reps av en valgt øvelse, og du har resten av det øyeblikket til å hvile til neste sett,» sier Occhipinti.
One Occhipinti bruker sammen med sine klienter: å utføre tre fangstfelt markløft, hvile resten av minuttet til neste sett. Prøv dette i 7 til 10 minutter, sier han og bemerker at du vil velge en belastning som er godt under det du kan utføre for en 1-rep max (den største mengden vekt du kan løfte i ett forsøk). Prøv 70 prosent av 1RM for å starte.
En studie fra juni 2019 i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry bekrefter at intervalltrening som EMOM-treningsøkter er en fin måte å øke kaloriforbrenningen din etter en treningsøkt, med henvisning til at EPOC var høyere for denne typen trening sammenlignet med de som trente kontinuerlig. Det avslørte også at total kaloriforbrenning var høyere i intervallgruppen.
8. Velg sammensatte bevegelser
Når det gjelder kaloriforbrenning, er ikke intensitet det eneste som betyr noe. Antallet muskler du rekrutterer spiller også en stor rolle. Derfor er sammensatte bevegelser, som er øvelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig (tenk knebøy, markløft, push-ups, pull-ups og lunges), en fin måte å maksimere kaloriutbyttet både under og etter treningen.
Forskning i januar 2018 International Journal of Exercise Science støtter dette. Kvinner som deltok i et seks ukers treningsprogram som inkluderte sammensatte bevegelser med flere ledd, opplevde en økning i basal metabolisme, og økte kaloriforbrenningen i ro.
9. Prøv Metabolic Resistance Training
Metabolisk motstandstrening (MRT) er der styrketrening møter kondisjonstrening, forteller Frank Baptiste, CSCS, eier av Frankly Fitness, til morefit.eu.
«Det er høyintensitet som HIIT, men ferdig med tradisjonelle frivektøvelser,» sier han og bemerker at de to modalitetene ofte er forvirrede. HIIT bruker vanligvis kardioaktiviteter i korte, intense arbeidsperioder etterfulgt av hvile, mens MRT bruker styrkeøvelser med vekter når det er mulig.
«Fokuset er på treningstetthet, noe som betyr at du vil sikte på å gjøre mer arbeid på kortere tid,» sier han. Tenk på en manualkrets eller et kettlebell-kompleks hvor du beveger deg fra en øvelse til den neste med liten eller ingen hvile.
MRT arbeider massevis av muskler og beskatter både det anaerobe og det aerobe energisystemet, noe som gir massiv kaloriforbrenning under og etter økten. Gjort riktig, vil du utføre sammensatte bevegelser i 30 til 60 sekunder med korte, 30 sekunders (eller mindre) hvileperioder mellom øvelser og sett.
Baptistes forslag: Velg seks bevegelser, vekselvis mellom over- og underkropp eller motstridende muskelgrupper, og fullfør 5 til 6 sett. Prøv det to til tre ganger per uke med minst en hviledag imellom.
Advarsel
«Denne treningen vil presse laktatterskelen din (et mål på hvor hardt du jobber),» sier Baptiste, som bemerker at når du har nådd den, er den eneste måten å fjerne at laktatsyre er med oksygen, noe som betyr du må hvile. «Hvis du føler deg kvalm midt i treningen, ta en lang pause, ikke prøv å presse gjennom.»
10. Avslutt med kraft
Ingenting dekker av en styrkeøkt, akkurat som en etterbehandler. Denne intense innsatsen er ment å tømme energitanken på slutten av treningen. Å gjøre det vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og øke mengden fett kroppen din forbrenner etter trening (hei, EPOC!), Samt øke utholdenhet, arbeidskapasitet og mental seighet.
«Det fine med denne typen kondisjonering er at den er veldig gunstig for muskelbyggende mål, fordi du fremdeles kan løfte maksimalt under styrken av en treningsøkt,» sier Occhipinti.
Siden denne innsatsen ikke er bærekraftig i lang tid (bare ca. 4 til 10 minutter), vil arbeidsdelene være ekstremt korte (6 til 15 sekunder), men med maksimal innsats.
«Nøkkelen her er å velge modaliteter som krever lite oppmerksomhet rundt teknikken, slik at du bare kan bevege deg så hardt og raskt som mulig,» sier Occhipinti, som anbefaler disse tre etterbehandlerne å følge styrkeøkter:
Flytt 1: Hill Sprint
- Finn en bakke som gir en maks innsats på ca. 8 til 12 sekunder.
- Utfør åssprints og hvil mens du går ned igjen (ca. 30 til 45 sekunder).
Move 2: Assault Bike Sprint
- Gå så hardt som mulig på angrepssykkelen i 10 sekunder med armer og ben.
- Hvil aktivt i et lett tempo i 20 sekunder.
- Gjør dette 8 ganger totalt i totalt 4 minutter.
Move 3: Sled Push
- Last en slede med nok vektplater som er tunge nok til å utfordre deg, men som likevel lar deg bevege deg raskt.
- Utfør 20-yard kjelker (omtrent 10 til 15 sekunder) etterfulgt av en pause på 60 sekunder.
- Gjør 3 til 5 sett.