Bli kreativ med hvordan du holder kontakten med kjære denne vinteren. Bildekreditt: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Med COVID-19-tilfeller som stiger og vinteren i horisonten, vil vi sannsynligvis tilbringe de neste månedene i en tilstand av liv som ligner på utbruddet av denne pandemien. Men det eneste som er verre enn å gå gjennom lockdown første gang, er å gå gjennom det igjen – med kunnskap om hvor ødeleggende hver dag kan føles, spesielt for de som bor alene.
«COVID-19-krisen har økt oppmerksomheten mot livets skjørhet, økt bevissthet om usikkerhet, fremmet forvirring og vekket en følelse av hjelpeløshet som gjennomsyrer alle aspekter av livet slik vi kjenner det,» sier Mayra Mendez, PhD, LMFT, en lisensiert psykoterapeut og programkoordinator for intellektuelle og utviklingshemmede og psykiske helsetjenester ved Providence Saint John’s Child and Family Development Center i Santa Monica, California. «Den sosiale isolasjonen, eller distanserende atferd, som følger denne situasjonen, legger bare til krisefenomenet som dypt utfordrer menneskets behov for sosiale forbindelser.»
Når vi forbereder oss på å takle en ny bølge av COVID-krisen, oppfordrer eksperter til et lignende nivå av beredskap for å håndtere de mentale og fysiske effektene av pandemi.
«Pandemiens virkninger på mental helse har begynt å bli dokumentert, og vi vet at det er en økning av humørsykdommer som angst og depresjon, samt rusmisbruk og vold i hjemmet,» bemerker Sahar Esfahani, PhD, klinisk psykolog ved Maryland Cognitive Behavioral Treatment. Senter i Bethesda.
Få tips om hvordan du kan holde deg sunn, trygg og tilregnelig under den nye koronaviruspandemien.
En juliomtale i tidsskriftet Globalisering og helse fant en økning i stress, angst og depresjon blant befolkningen generelt som et resultat av COVID-19-pandemien. En annen marsstudie i Journal of Anxiety Disorders koblet COVID-19-krisen til økt frykt for kjære og et generelt løft i helserelatert angst.
Selv om det kan føles som om mye av det daglige livet ditt er utenfor din kontroll, spesielt når pandemien raser, er det flere måter du kan forberede din mentale og fysiske helse foran vinteren. Her deler eksperter sine beste tips.
1. Bygg en konsekvent rutine
Vi mennesker ønsker rutine, og med god grunn. Å lage et pålitelig mønster for dagene dine er en av de mest nyttige atferdsstrategiene eksperter viser selv uten pandemi.
Faktisk koblet en studie fra juni 2018 i The Lancet Psychiatry en daglig rutine til en lavere risiko for depresjon.
Esfahani anbefaler til og med å gå så langt som å planlegge våkne- og søvntider, samt når du planlegger å trene eller ta en lunsjpause. «Når vintermånedene nærmer seg under pandemien, vil det å ha disse vanene og rutinene på plass gjøre det lettere for deg å fullføre oppgavene som er viktige for deg,» sier hun.
2. Prøv Mindfulness Meditation
Hvis du for øyeblikket ikke trener meditasjon – dvs. sette av tid til å puste dypt i et forsøk på å slappe av og bremse tankegangen – kan det bare virke som en ting til å ta tak i din oppgaveliste. Men forskning støtter meditasjonens mange fordeler.
«Ikke bare hjelper oppmerksomhetsmeditasjon med å forbedre fokuset ditt og din samlede oppmerksomhetsspenn, men det kan også hjelpe stressreduksjon betydelig, noe som omtrent alle kan bruke akkurat nå,» sier Vernon Williams, MD, sportsneurolog, grunnlegger Center for Sports Neurology and Pain Medicine ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles og rådgivende nevrolog for Rams.
Vet ikke hvordan eller hvor du skal begynne? Bare å sitte stille et øyeblikk hver dag, uten distraksjon, og fokusere tankene dine på et sentralt tema – for eksempel fred, avslapning eller lykke – er nok, sier Dr. Williams.
3. Innlemme positiv selvsnakk
Enten høyt eller i hodet, har måten du snakker og tenker på deg selv på, innvirkning på din mentale helse.
«Jo mer bevisst vi er om selvsnakk, jo mer plass har vi for å praktisere hjelpsom, rasjonellbasert tenkning,» sier Esfahani.
Hun anbefaler å legge merke til tankene dine, være oppmerksom på negativ selvsnakk (dvs. katastrofalisering, alt-eller-ingen-tenkning, «burde» uttalelser) og arbeide for å omforme tankene dine til mer nyttig, balansert samtale.
«Prøv for eksempel å endre» dette vil aldri ende «til» dette er vanskelig, og til slutt vil det bli lettere, «sier hun.
4. Maksimer tiden ute
Invester i behagelig vinterklær, slik at du kan bruke tid på å gå eller løpe ute. Bildekreditt: eclipse_images / E + / GettyImages
Selv om det kalde været kan begynne å begrense hvor mye tid du komfortabelt kan tilbringe utendørs, er det viktig å dra nytte av solfylte dager. En studie fra juni 2019 i Scientific Reports fant at å tilbringe minst 120 minutter i uken utenfor fremmet generelt god helse og velvære.
«De helsemessige fordelene av solskinn og vitamin D, spesielt i vintermånedene, er enorme for ens humør,» sier Esfahani.
Prøv å våkne opp på den tidligere siden noen morgener i uken og komme deg ut, selv i 15 minutter, slik at du kan nyte den friske luften og sollyset før du går videre med dagen.
5. Gjør trening til et must
Treningsstudioet ditt er kanskje ikke lenger åpent, eller er et sted du er komfortabel med å trene på, men det er mange andre måter å holde deg fysisk aktiv på – til og med i ditt eget hjem. Og å gjøre det, ifølge forskning, gagner din fysiske og mentale helse.
Trening er en av de beste måtene du kan holde lungene sterke og sunne, ifølge American Lung Association, som kan være spesielt viktig i kampen mot COVID-19. I tillegg fant en studie i The Lancet Psychiatry i august 2018 at personer som trener rapporterer å ha 1,5 færre dårlige psykiske helsedager i måneden.
Og trening trenger ikke alltid å bety en strukturert trening (selv om det er noe du finner, finner du mange alternativer i vårt 20-minutters treningssenter). Å komme seg ut for en tur teller, det samme gjør det å ta noen turer opp og ned trappene i huset ditt, sier Mendez.
6. Prioriter søvn
Tatt i betraktning at du sannsynligvis bruker mer tid hjemme enn noen gang før, kan du like godt bruke den som en sjanse til å legge deg litt tidligere for å sikre en god natts søvn.
«Søvn hjelper med å styrke hukommelsen og bygge forbindelser langs hjernens nevrale veier,» sier Dr. Williams. «Under søvnen utfører hjernen vår» husrens «for å fjerne giftstoffer og avfallsprodukter (som lymfesystemets handlinger i resten av kroppen vår).»
Hvis forbedret hjernekraft ikke er nok til å overbevise deg, påpeker Dr. Williams at riktig søvn også er avgjørende for å holde kroppens immunforsvar sterkt, noe som kan være nyttig for å bekjempe sykdommer som COVID-19. Han anbefaler at du sikter til syv til åtte uavbrutt timer hver natt og setter både sengetid og vekkeralarm for å hjelpe deg å holde deg på sporet.
7. Målet er å spise et næringsrikt kosthold
Det kan være fristende å nå komfortfri matvarer med tom kalori, men å spise sunt vil få deg til å føle deg bedre i det lange løp. Bildekreditt: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, bord-sertifisert familie medisinlege og geriatriker ved Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, California, anbefaler å plotte en tallerken full av fargerike frukter og grønnsaker for å sikre at du får viktige mikronæringsstoffer, vitaminer og antioksidanter, magre proteiner og komplekse karbohydrater.
«Når du spiser for å øke immunforsvaret, kan du sikte på å inkludere matvarer med mye spesifikke vitaminer og mineraler, som sink og C-vitamin, som er knyttet til sunn immunforsvar,» sier han.
I tillegg kan sunn mat være en velsignelse for humøret ditt. Å bytte fra et usunt kosthold til et sunnere, selv i kort tid, førte til færre symptomer på depresjon i en PLOS One studie i oktober 2019.
8. Hold deg nær kjære – fra en avstand
Selv om du ikke er i stand til å samles med venner og familie personlig som du vanligvis ville gjort, er det fortsatt viktig å opprettholde nær kontakt.
«I løpet av en tid med distansering og sosial isolasjon, snakker med venner og familie på telefon, sender e-post eller sender sms, styrker forbindelser og kameratskap,» sier Mendez. «Å dele tanker og erfaringer med pålitelige andre er validering og gir en enkel og kostnadsfri måte å delta i en egenomsorgsaktivitet.»
Hvis du er over Zoom happy hours, kan du prøve noe annet: Se et Netflix-show eller streame en konsert «sammen», slå på FaceTime og sett en treningsvideo på YouTube, hent litt papirvarer som gjør deg glad og skriv brev til langt – kastet venner eller bli med i en gruppeutfordring og oppmuntre hverandre mot et bestemt mål.
9. Skriv i en journal
Journalføring, eller skriving av tanker, følelser eller følelser (enten via penn og papir eller tastatur), har vist seg å være gunstig for ens mentale helse. Faktisk, en studie fra oktober 2018 i JMIR Mental Health fant journalføring bidro til å forbedre mental nød og generelt velvære hos pasienter med forhøyet angst.
«Skriving kan gjøres enkelt og raskt når tankene kommer opp i tankene og når ønsket lyder,» sier Mendez. «Ideen er å slappe av med tankene og opplevelsene og tillate deg selv å behandle dagens positive så vel som negativer.»
I tillegg, tenk på det på denne måten: Ved å skrive ned den daglige dagen din under en pandemi – uansett hvor dagligdagse – registrerer du en unik tid i historien.
10. Arbeid med å være mer komfortabel med usikkerhet
Usikkerhet i livet er ikke nytt for 2020, eller koronaviruspandemien, selv om det kan føles som om vi står overfor mer av det.
«COVID har gitt oss fasaden av kontroll når vi aldri hadde det før COVID,» sier klinisk psykolog Johanna Kaplan, PhD, direktør for Washington Anxiety Center of Capitol Hill i Washington, DC. «Arbeid med å akseptere at kontroll er et uoppnåelig mål . »
Hun foreslår at du tenker på områder i livet ditt der du allerede gjør dette. For eksempel tenker du ikke på om klimaanlegget ditt vil blåse ut hver dag, men hvis det gjør det, vet du at du kan takle det.
Bruk den samme logikken, og prøv å ikke hele tiden bekymre deg for COVID-19. I stedet kan og bør du ta forholdsregler for ikke å bli syk (iført maske, sosial distansering) og ha en plan på plass for å håndtere det hvis det skjer. La beredskapen gi deg litt sjelefred og bidra til å lette stresset ditt.
Bekymret for COVID-19?
Les flere historier for å hjelpe deg med å navigere i den nye koronaviruspandemien:
- De 2 tingene du bør sanere hver dag for å unngå å bli syk
- Hvorfor det er så viktig å få et influensaskudd i år, og hvordan du gjør det trygt
- 4 måter å unngå å ta opp bakterier i dagligvarebutikken