Er du tørst hele tiden? Da kan det være at du får i deg for mye protein.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Av de tre makronæringsstoffene – protein, karbohydrater og fett – har protein et ganske godt rykte. Det er ikke uten grunn at proteiner kalles «livets byggesteiner». Men å spise for mye protein kan gi symptomer hos noen.
Heldigvis er det ifølge Physicians Committee for Responsible Medicine nesten uhørt å ha proteinmangel i USA. Det er bra, for ifølge U.S. National Library of Medicine (NLM) trenger du protein i kosten for å bygge og reparere cellene dine.
David Buchin, MD, direktør for fedmekirurgi ved Huntington Hospital og grunnlegger av Long Island Obesity Surgery, sier at de fleste voksne bare trenger 40 til 50 gram per dag.
Det daglige proteininntaket for småbarn og barn varierer avhengig av alder, ifølge Cleveland Clinic. Det er for eksempel forskjell på hvor mye protein en 1-, 2- eller 3-åring trenger, og hvor mye protein en 4-åring trenger (mer om det om et øyeblikk).
Men når det gjelder protein, er det mulig å få for mye av det gode. Et for høyt inntak av dette næringsstoffet kan potensielt føre til ubehagelige bivirkninger.
Så spiser du for mye protein? Vel, det er mulig: Ifølge en undersøkelse fra USDA fra 2015-2016 spiser personer som ble tildelt mannlig kjønn ved fødselen (AMAB) i gjennomsnitt 97 gram per dag, mens personer som ble tildelt kvinnelig kjønn ved fødselen (AFAB) får i seg 69 gram.
Her er en oversikt over hva som skjer hvis du spiser for mye protein, inkludert sju vanlige tegn på at du spiser for mye protein.
Hvor mye protein bør du spise per dag?
Ifølge Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, er dette hvor mange gram protein barn og voksne bør spise hver dag:
- 0 til 6 måneder: 9,1 g
- 6 til 12 måneder: 11 g
- 1 til 3 år: 13 g
- 4 til 8 år: 19 g
- 9 til 13 år: 34 g
- Personer AFAB i alderen 14 til 18 år: 46 g
- AMAB-personer i alderen 14 til 18 år: 52 g
- Personer AFAB i alderen 19 år og eldre: 46 g
- Personer AMAB i alderen 19 år og eldre: 56 g
- Personer som er gravide eller ammer: 71 g
1. Du er dehydrert
Dehydrering er en bivirkning som kan oppstå når proteininntaket overstiger kroppens behov.
Selv om vanninntaket ditt ikke har endret seg i det hele tatt, kan du faktisk føle deg dehydrert som følge av et kosthold rikt på kjøtt, egg, gresk yoghurt og andre proteinrike matvarer, sier Alicia Galvin, RD, LD, kostholdsekspert hos Sovereign Laboratories.
Den mest sannsynlige årsaken er at et proteinrikt kosthold kan føre til forhøyede nitrogennivåer, ifølge Mayo Clinic.
«En av bestanddelene i protein er nitrogen», sier Galvin. «Og hvis du spiser for mye protein, vil kroppen forsøke å skylle ut det ekstra nitrogenet, noe som vil føre til at den skyller ut vann og øker vannlatingen.»
Det kan føre til dehydrering, sier Buchin, hvis bariatriske pasienter for det meste følger en proteinrik diett. «Du blir dehydrert fordi du mister mye vann når du tisser ut alt nitrogenet», sier han.
Tips
For å unngå symptomene på å spise for mye protein, bør du holde deg til de anbefalte daglige mengdene og sørge for at ikke mer enn 35 prosent av de daglige kaloriene kommer fra protein, ifølge NLM.
2. Du har hodepine og føler deg svak
Hodepine og generell tretthet er to andre potensielle bivirkninger som kan oppstå hvis du er dehydrert etter å ha spist for mye protein, sier Galvin.
Disse symptomene kan også oppstå som følge av at kroppen er i ketose, sier Buchin. «Når du spiser mest protein, er du i ketose», sier han.
Ketose er en metabolsk tilstand som oppstår når kroppen bruker fett som drivstoff i stedet for sukker fra karbohydrater, ifølge UChicago Medicine. Det er målet bak ketodietten.
«Du føler deg svak fordi du ikke har så mye sukker i kroppen», sier Dr. Buchin. «Du føler deg veldig sliten fordi du ikke har noe sukker igjen. Du har brent opp alle sukkerlagrene dine.»
3. Pusten din stinker
Hvis du spiser for mye protein, kan det også føre til symptomer som illeluktende ånde.Image Credit:PeopleImages/iStock/GettyImages
Står det kylling, mandler, egg – og mintpastiller – på listen over proteinrike matvarer? Det kan være en god idé, for mange rapporterer om dårlig ånde som følge av et proteinrikt kosthold.
Duften er heller ikke til å ta feil av: «Det lukter som råtten frukt», sier Dr. Buchin.
Det skyldes sannsynligvis at en kropp i ketose kan produsere aceton, den samme ingrediensen som finnes i neglelakkfjerner. Tilstedeværelsen av ketonaceton i pusten kan til og med være en indikator på at en person er i ketose, ifølge en liten studie fra april 2015 i Nutrition Journal.
Galvin sier at to aminosyrer som finnes i protein, også kan ha skylden.
«Det kan skyldes at to av aminosyrene som brukes i munnen og av bakteriene til å skape dårlig ånde, er disse svovelholdige aminosyrene: cystein og metionin», sier Galvin. «Så når folk spiser protein, har de visse typer bakterier som omdanner aminosyrene til disse svovelforbindelsene, og det kan føre til dårlig ånde.»
4. Du føler deg forstoppet
Hvis du spiser mye protein, er sjansen stor for at du kutter ned på et annet område i kostholdet ditt. Ta for eksempel en populær proteinrik diett som Atkins. Den går ut på å spise mye protein og begrense karbohydratene kraftig. Ifølge Mayo Clinic betyr det at du kan gå glipp av fiber, noe som kan føre til forstoppelse.
Ifølge Mayo Clinic er dette hvor mye fiber voksne bør få i seg hver dag:
- Personer AFAB: 21 til 25 g
- Personer AMAB: 30 til 38 g
Fiberrik mat, som fullkorn og belgfrukter, kan bidra til å produsere mykere og mer fyldig avføring, noe som bidrar til å forebygge og lindre forstoppelse.
Forstoppelse kan også oppstå når du legger til protein i kostholdet ditt igjen – for eksempel vegetarianere og veganere som begynner å spise kjøtt igjen, sier Galvin.
Dehydrering er en annen vanlig årsak til avføringsproblemer som forstoppelse. Ifølge American Kidney Fund må nyrene jobbe hardere for å kvitte seg med avfallsstoffer fra proteinfordøyelsen, og de er avhengige av vann for å gjøre jobben effektivt. Kombinert med et lavt fiberinntak kan dette føre til en merkbar endring i avføringsvanene dine.
Hvor mye vann bør du drikke per dag?
Hold deg hydrert ved å bruke denne ligningen for å finne ut hvor mye vann du bør drikke hver dag:
- Kroppsvekt (i kilo) ÷ 2 = minimum antall gram vann du bør drikke per dag.
5. Du har diaré
Forstoppelse er ikke det eneste toalettproblemet du kan få på et proteinrikt kosthold. Protein får deg faktisk til å bæsje i noen situasjoner: For eksempel kan for mye protein forårsake diaré.
Så hvorfor får protein deg til å bæsje? Det er ikke nødvendigvis et proteinrikt kosthold alene som har skylden. Det er snarere typen protein du spiser som kan få deg til å bæsje.
For eksempel er matoverfølsomhet en av de vanligste årsakene til diaré, og meieriprodukter er blant de vanligste synderne, ifølge Mayo Clinic. Mange mennesker produserer ikke nok fordøyelsesenzymer til å fordøye laktosen i meieriprodukter, noe som fører til fordøyelsesproblemer, inkludert proteindiaré.
Mye myseprotein kan få deg til å bæsje av samme grunn: Mange mysetilskudd inneholder laktose, som kan forårsake diaré hos noen, ifølge Mayo Clinic. Mengden laktose kan variere fra merke til merke, så sjekk etiketten for å finne ut om et bestemt produkt passer for deg.
En annen grunn til at protein kan få deg til å bæsje mer, er at mange matvarer som er rike på dette næringsstoffet, også inneholder mye fett, noe som kan bidra til diaré, ifølge Harvard Health Publishing.
Hvis du for eksempel spiser mye rødt kjøtt, bacon, ost eller annen fet eller stekt mat, kan for mye av disse proteinene føre til diaré for noen.
For å unngå diaré på grunn av for mye protein og fett, bør du velge magrere kilder til næringsstoffet, som f.eks:
- Kylling
- fisk
- Belgfrukter som bønner og linser
Hjelper protein deg med å bæsje?
Selv om et proteinrikt kosthold får deg til å bæsje mer eller kan gi deg diaré i visse sammenhenger, er det å spise mye protein for å få deg til å bæsje ikke løsningen på problemer som forstoppelse.
I stedet bør du innlemme fiberholdig mat i kostholdet ditt for å normalisere tarmbevegelsene og gjøre avføringen mykere, ifølge Mayo Clinic.
6. Du går opp i vekt
En annen mulig effekt av for mye protein er vektøkning. Dette kan være tilfelle hvis du erstatter næringsstoffer som karbohydrater med protein, ifølge forskning fra april 2015 i Clinical Nutrition, som viste at slike proteinrike dietter var forbundet med høyere risiko for vektøkning.
Hvis du får i deg for mye protein fra kilder som rødt kjøtt, stekt mat eller fullfete meieriprodukter, er det ikke sikkert at det bidrar til vekttap eller vedlikehold av vekten, ifølge Mayo Clinic.
Sørg derfor for at proteinet du spiser, er av god kvalitet. Mayo-klinikken anbefaler:
- Soyaprodukter som tofu og tempeh
- Bønner
- nøtter
- fisk
- Fjærkre uten skinn
- Meieriprodukter med lavt fettinnhold, som skummet melk eller yoghurt med lavt fettinnhold.
Hvis du spiser for mye protein, kan det også bety at du får i deg for mange kalorier. Og her er hva som skjer med overflødig protein i kroppen: Det lagres som fett, ifølge Mayo Clinic.
7. Du har problemer med nyrestein
For de fleste er symptomene på for mye protein som er nevnt ovenfor, ikke noe stort problem. Men hvis du har nyreproblemer, kan det å spise for mye protein være noe å bekymre seg for.
«Det største problemet er langtidsskader på nyrene som følge av et svært høyt proteininntak over lengre tid», sier Galvin.
Det er flere grunner til det. Hvis du spiser for mye animalsk protein – som i kjøtt, egg og sjømat – kan det øke kroppens nivåer av urinsyre, noe som kan føre til utvikling av nyrestein, ifølge Harvard Health Publishing. Et proteinrikt kosthold reduserer også kroppens nivåer av citrat i urinen, som er et kjemisk stoff som hindrer dannelsen av nyrestein.
Når man spiser mye protein, får kroppen dessuten beskjed om å skille ut kalsium, noe som også kan føre til dannelse av nyrestein, ifølge National Kidney Foundation.
Hvor mye protein er for mye?
Nå vet du hva som skjer hvis du får i deg for mye protein. Men dessverre finnes det ikke noe fasitsvar på hvor mye protein du bør spise per dag, for det avhenger av alder, kroppsvekt og livsstil.
«Generelt er tommelfingerregelen 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt,» sier Galvin. «Da får du dekket det meste av behovet ditt.»
Husk at 1 kg tilsvarer 2,2 pund. En person på 140 kilo bør for eksempel spise ca. 51 gram protein hver dag. Men noen trenger mer.
«Hvis du er veldig fysisk aktiv, er idrettsutøver eller trener regelmessig, øker behovet til 1,2 til 1,7 gram protein per kilo», sier Galvin. «Noen ganger er det enda høyere, for eksempel hvis man er profesjonell idrettsutøver. Det er et visst spenn.»
Hvor høyt det er trygt å gå, er en annen sak, og det finnes ingen felles grense. «Det er veldig avhengig av pasientens størrelse, hvor mye vedkommende trener og hvor mye muskelmasse vedkommende har», sier Buchin.
En gjennomgang fra mars 2016 i Food & Function konkluderte med at det er OK å spise 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. I eksemplet med personen på 140 kilo blir det 140 gram protein om dagen.
Harvard Health Publishing setter grensen til 2 gram per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer 125 gram per dag for en person på 140 kilo.
Når du tar hele kostholdet ditt i betraktning og vurderer hva som skjer hvis du får i deg for mye protein, bør ikke mer enn 35 prosent av de daglige kaloriene dine komme fra protein, ifølge NLM.
Men det bør ikke bli en vane å få i seg mer enn det. En konsekvens av for høyt proteininntak er nemlig at det over tid kan føre til problemer med fordøyelsen, nyrene og blodet, ifølge Food & Function review.
I tillegg kan visse dietter med høyt proteininnhold (f.eks. de med mye rødt kjøtt) øke risikoen for kreft og hjertesykdom, ifølge forskning fra april 2012 i JAMA Internal Medicine. Det kan også øke sjansen for å utvikle beinlidelser som osteoporose, samt nyre- og leverproblemer, ifølge forskning fra januar 2013 i International Scholarly Research Notices.
Og hva skjer hvis et barn får i seg for mye protein? I likhet med voksne er det ikke bra for barn å få i seg for mye protein (særlig fra kosttilskudd), fordi det kan føre til bivirkninger som vektøkning, fordøyelsesproblemer og nyreproblemer, ifølge Cleveland Clinic.
I stedet bør du fokusere på å gi barnet ditt den anbefalte daglige dosen av naturlige proteinkilder som belgfrukter, magre meieriprodukter, nøtter og fjærkre.
Den gode nyheten er at de fleste av symptomene nevnt ovenfor vil forsvinne så snart du reduserer proteininntaket og spiser mer karbohydrater. «Drikk litt Gatorade», sier Dr. Buchin. «Det vil gi deg mer energi og få deg til å føle deg mye bedre og stoppe ketoseprosessen.»