11 strekkløpere kan gjøre før eller etter en treningsøkt for å holde seg skadefri

Som løper kan det hende at du hopper over strekkene dine, og at du kan ha stramme muskler og dårlig ytelse.

Hvis du er en seriøs løper som vil være så effektiv og skadefri som mulig, kan du ikke overse strekk. Blant andre fordeler kan tøying bidra til å gjenopprette treningen og regnes som en viktig del av forebygging av skade.

«Det kan også bidra til å forbedre løpekraften,» sier Brady Irwin, eier og hovedtrener i Science of Speed. «En stram muskel krever mer energi for å bevege seg, men smidige og sunne muskler trenger mindre energi.»

For å få mest mulig ut av fleksibilitetstreningen din, må du gjøre den rette typen strekk både før og etter løpetreningene dine. Her er guiden din til både strekk før og etter trening.

Dynamic Vs. Statisk strekk

Selv om du kanskje bare tenker på å strekke som de du holder på plass (dette kalles statisk strekking), er det faktisk noen forskjellige typer. Typen du bør gjøre før du løper, er den mer aktive formen som kalles dynamisk tøying, som innebærer å bevege en bestemt muskel når du strekker den.

«Formålet med dynamisk strekking er å varme opp muskler og bindevev ved å øke blodstrømmen og ta dem gjennom et større bevegelsesområde, forberede dem på handling,» sier Irwin.

På baksiden er statisk strekk det du gjør etter et løp når du vil at musklene dine skal kjøle seg ned og slappe av, sier Irwin. Han anbefaler å fokusere på hvor lenge du kan holde strekningen i stedet for hvor dypt du kan strekke muskelen. Pusten din er også viktig.

«Du bør kunne puste fullt og dypt,» sier Irwin. «Hvis du finner ut at du holder pusten eller har vanskeligheter med å puste normalt, må du dra tilbake til du kan puste komfortabelt.»

Pre-Run Dynamic Stretches for å starte musklene dine

Move 1: Hip Circles

Reps 20 Aktivitetsmobilitetstrening

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene.
2. Beveg bare hoftene dine, roter dem i sirkler, med klokken 10 ganger, og deretter mot klokken 10 ganger.
3. Tenk på å slå alle timene på et urskive.

Vis instruksjoner

Move 2: Lateral Leg Swings

Reps 20 Aktivitetsmobilitetstrening

1. Hold på en vegg eller stolpe for stabilitet om nødvendig.
2. Med føttene skulderbredde fra hverandre, svinger du et ben rett ut til siden, og deretter over fronten av kroppen din til motsatt side.
3. Gjenta bevegelsen 10 ganger med hvert ben.

Vis instruksjoner

Move 3: Calf Stretch

Reps 20 Type fleksibilitet

1. Begynn på fire, løft hoftene slik at kroppen danner en omvendt V, og du støtter deg selv på hender og føtter.
2. Pedal føttene sakte, senk den ene hælen til bakken mens du løfter den andre.
3. Hold benet så rett som mulig når du senker hælen og bøy kneet mens du løfter foten på den siden.
4. Gjenta 10 ganger med hvert ben.

Vis instruksjoner

Move 4: Lateral Lunge

Reps 20 Aktivitetsmobilitetstrening

1. Stå med føttene omtrent dobbelt skulderbredde fra hverandre med tærne pekende litt utover.
2. Hold ryggen så rett som mulig, bøy det ene kneet til omtrent 90 grader og senk hoftene tilbake mens du holder det andre beinet rett ut til siden.
3. Gå tilbake til stående, gjenta deretter på den andre siden.
4. Gjør 10 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Move 5: High Kick

Reps 20 Aktivitetsmobilitetstrening

1. Gå fremover, spark benet ditt så høyt du kan ut foran deg mens du holder det rett.
2. Bytt ben mens du går.
3. Gjenta 10 ganger med hvert ben.

Vis instruksjoner

Move 6: Butt Kick

Reps 20 Aktivitetsmobilitetstrening

1. Gå fremover, sparke hælene tilbake i glutene med hvert trinn.
2. Gjenta 10 ganger med hvert ben.

Vis instruksjoner

Move 7: Walking Lunge

Reps 20 Aktivitetsmobilitetstrening

1. Gå fremover, bøy begge knærne til 90 grader (pass på at det fremre kneet er over ankelen).
2. Gå tilbake, og gå deretter fremover med det andre benet.
3. Gjenta 10 ganger med hvert ben.

Vis instruksjoner

Etterkjør statiske strekk for å slappe av musklene

Move 8: Downward Dog

Tid (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Liggende på magen, skyv overkroppen fra bakken med armene og hold. Du bør være i en omvendt V-stilling og støtte deg på hender og føtter.
2. Føttene dine kan enten være flate på bakken eller presses opp til kulene på føttene for en dypere strekk.
3. Hold i 20 til 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 9: Hamstring Stretch

Tid (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Ligge på ryggen, løft det ene benet mens du holder det andre flatt på bakken.
2. Hold beinet rett, løft det så høyt du kan, og ta tak i det med hendene.
3. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan også prøve denne varianten i stretch hamstring:

1. Sett deg på gulvet med begge bena rett ut foran deg.
2. Hold ryggen rett og sakte lene deg fremover, og strekke deg etter leggen, anklene eller føttene.
3. Stopp og hold i 20 til 60 sekunder når du når et punkt der du kjenner strekningen bak på beina.

Move 10: IT Band Stretch

Tid (i sekunder) 30 SecType Fleksibilitet

1. Ligg på ryggen på gulvet med begge knærne bøyd og føttene plantet flatt.
2. Plukk høyre ben opp og kryss ankelen over kneet på det andre benet.
3. Ta høyre arm og skyv den gjennom rommet mellom høyre og venstre ben. Ta tak i forsiden av venstre kne med den hånden.
4. Nå rundt venstre ben med venstre hånd og ta tak i fronten av venstre kne.
5. Len sakte overkroppen tilbake og trekk venstre kne inn mot brystet.
6. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan også prøve denne variasjonen i IT-båndet:

1. Start på alle fire. Bøy venstre kne og trekk det opp under deg.
2. Plante venstre kne under venstre håndledd og venstre fot under høyre hofte slik at venstre ben roteres til siden.
3. Forleng høyre ben ut bak deg slik at det stort sett er flatt på bakken med kneet rett.
4. Len deg sakte på venstre ben, kjenn en strekk i gluten. Du kan lene deg fremover med torsoen slik at brystet berører venstre kne og nå armene fremover for å få enda mer strekk.
5. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side.

Move 11: Runner’s Lunge

Tid (i sekunder) 30 sek

1. Stå rett opp, bøy deg fremover og legg hendene på bakken på begge sider av føttene.
2. Trinn ett ben rett bak mens forbenet bøyes i 90 graders vinkel (pass på at det fremre kneet ikke strekker seg utover tærne).
3. Hold bakbenet rett, hvilende på foten din eller senk kneet på baksiden til bakken, avhengig av fleksibiliteten din.
4. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side.

Vis instruksjoner