Alle har en annen grunnlinje for hvor lenge de skal kunne løpe uten å stoppe, avhengig av deres treningsnivå. Begrensekreditt: Hayden Scott/500px/500px/GettyImages
Å løpe, selv i bare små doser, kan gi et vell av helsemessige fordeler, fra forbedret hjertehelse til økt benmineraltetthet. Men alle har en annen terskel for hvor lenge de skal kunne løpe uten å stoppe, avhengig av om de har kjørt i årevis, tok nylig litt fri eller er helt nye i sporten.
Annonse
Dagens video
Ved hjelp av en treningsfysiolog bryter vi ut noen forskjellige scenarier hvor du kan være på din løpende reise og gi forslag til hvordan du kan bygge mer utholdenhet. Og for mer avanserte løpere, vipper vi manuset og forklarer hvorfor det å løpe for mye kanskje ikke er gunstig for din atletiske ytelse eller generelle helse.
Annonse
Du er helt ny på å løpe
Hvis du aldri har løpt før, kan du begynne med løpeintervaller på 30 til 60 sekunder etterfulgt av 30 til 60 sekunder med å gå i totalt 10 minutter, ifølge Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, en treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center.
Annonse
Når du får utholdenhet, kan du begynne å bygge opp til 20 til 25 minutter med å gå og løpe. Målet er å øke tiden din på å løpe (i stedet for å fokusere på hastigheten du går).
«Jeg er en stor fan av å forlenge tidsvolumet mot å virkelig prøve å drepe intensiteten,» forteller han til Morefit.eu.
Annonse
Når du overgår den 20-minutters markøren, foreslår Machowsky å forlenge den løpende delen av intervallet. Hvis du for eksempel gjorde 30 sekunder på, 30 sekunder av, kan du begynne å øke det til 60 sekunder på, 30 sekunder av. Da kan du gå over til 90 sekunder eller 2 minutter etterfulgt av 1 minutt av. Bare sørg for å løpe annenhver dag for å sikre at du lar kroppen være tilstrekkelig tid til å komme seg, sier Machowsky.
Når du forlenger løpsintervallene og forkorter de vandrende, vil du merke at du kommer til et punkt hvor du vil løpe (eller jogge) for nesten hele treningen.
Nybegynnerløpende treningsøkter
Den nybegynnervennlige guiden til løping
BYCINDY KUZMA
De beste løpende treningsøktene for nybegynnere
BYLAUREN BEDOSKY
Denne 20-minutter
Byamanda Capritto
Du pleide å løpe konkurransedyktig, men har ikke kjørt konsekvent på mange år
La oss si at du løp langrenn på videregående, men nå er du i midten av tjueårene, og du ønsker å registrere deg for en 5K de kommende månedene. Hvis du ikke har opprettholdt det å løpe fundament de siste par årene, vil du sannsynligvis ikke ha den samme robuste utholdenhetsbasen du en gang hadde – og det er forventet, fra et fysiologisk perspektiv.
«Kroppen din husker generelt ting best med det du har taklet det den siste måneden, så hvis du ikke har gjort noe i løpet av den siste måneden, kan du ikke nødvendigvis bare hente akkurat der du slapp,» sier Machowsky.
Selv om du er noen som har den bakgrunnen og typisk jogger noen mil i uken, sier Machowsky at du sannsynligvis kan komme tilbake i svingen av ting (aka, gradvis øke kjørelengden) ganske raskt. Likevel anbefalte han å bygge sakte, spesielt i begynnelsen, for å unngå å skade deg selv.
«Jeg er en veldig stor forkjemper for en gangjogg eller en gangkjøring der du ikke engang nødvendigvis prøver å strenge sammen en hel kilometer utenfor flaggermusen fordi du bare ikke vet [hva] kroppen din er i stand Å gjøre, fordi du kanskje ikke har gjort det på lenge, sier Machowsky.
Det er mange måter du kan følge et gangdrevet regime på. En kombinasjon han anbefaler er å løpe i 3 minutter på, og 1 minutt av.
Hvis du er noen som ikke har løpt om noen år, løper du kanskje i totalt 10 til 15 minutter for å starte. Hvis du er noen som kjører av og til, kan du begynne å øke den ukentlige kjørelengden ved å implementere flere av disse gangdrevne treningsøktene i totalt 20 til 30 minutter. Nøkkelen er å lytte til kroppen din slik at du ikke overeksert deg selv.
«Jeg forteller alltid folk at det er lettere å rampe opp over tid enn å overdrive det [rett] ut av porten og bli lagt opp i en haug med uker,» sier han.
Relatert lesing
Kan du ikke løpe en kilometer uten å stoppe? Dette er hva kroppen din prøver å fortelle deg
Du er en mellomløper
For denne typen løper, hvor lenge du skal kunne løpe uten å stoppe, avhenger av dine spesifikke mål, sier Machowsky.
Hvis du bare løper for å opprettholde god helse, kan det å bruke American College of Sports Medicine (ACSM) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefalinger som guidepost være et godt alternativ, ifølge Machowsky.
Retningslinjene oppgir at voksne mellom 18 til 65 år skal delta i minimum 30 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet fem dager per uke eller minimum 20 minutters kraftig intensitet tre dager per uke.
For kontekst skal aerob trening med moderat intensitet-som også inkluderer bruk av en elliptisk maskin, sykling eller svømming-føles som om du legger i jobb, men ikke så mye at du føler at du ikke kan snakke med noen ved siden av deg. Visorisk intensitet aerob aktivitet, derimot, skal føles som ganske innsatsen, noe som betyr at det skal føles utfordrende å holde en samtale, sier Machowsky.
Hvis du er noen som ønsker å konkurrere i et 5K eller et halvmaraton, varierer hvor lenge du skal kunne løpe uten å stoppe, varierer drastisk mellom disse treningsplanene (tenk: 30 minutter mot 2 timer). Å jobbe med en løpende trener (eller en relatert profesjonell) kan hjelpe deg med å lage en treningsplan som kan hjelpe deg med å nå dine mål trygt.
Du er en erfaren løper
Hvis du regelmessig løper 40 mil i uken eller mer, i stedet for at fokuset er på hvor lenge du skal kunne løpe uten å stoppe, sier Machowsky at det er viktigere å identifisere om overtrening er en faktor med hensyn til antall miles du er Løping, hvor intense løpene dine er eller begge deler.
En erfaren løper kan løpe mellom fem og seks dager i uken, men 70 til 80 prosent av disse løpene bør ha en lav eller moderat intensitet, sier han. Hvis de fleste av løpene dine i løpet av uken faller inn i den kraftige intensitetskategorien, kan du være i fare for utbrenthet eller til og med overforbruk av skader, for eksempel Shin Splints og Plantar Fasciitis.
«Du må bare være oppmerksom på hva volumet ditt er på ukentlig basis, og hvilken prosentandel av det volumet som kommer til arbeid med høyere intensitet og komplementært tverrtreningsarbeid for å holde kroppen din sterk på andre måter å støtte løpingen din,» Machowsky sier.
Å innlemme tverrtreningsøvelser i treningen din-for eksempel svømming, sykling og bruk av elliptiske-er avgjørende for å unngå skader, samtidig som du opprettholder utholdenhet og støtter din kardiovaskulære helse. Machowsky sier at han har sett suksess med klienter som skalerte antall dager de løp fra seks til fire, og supplerte de to andre dagene med tverrtrening og styrketrening.
Selv om det ikke er å si at avanserte løpere ikke kan løpe fem til seks dager i uken. På samme måte som enhver idrett eller treningsform, er det hele i forhold til individet. Igjen, å overvåke hvordan kroppen din reagerer på den nåværende arbeidsmengden vil hjelpe deg med å bestemme hvilken kombinasjon av øvelser (og volum) som er passende for deg.
«Jeg tror du bare må holde alt i sammenheng med hensyn til kroppen din og hvordan kroppen din reagerer og hva som er den rette blandingen – og ikke nødvendigvis sier: ‘Jeg må løpe seks dager i uken for å være en god løper,’ «Sier Machowsky.
Men du vil kanskje ikke delta i en intens vektopplæringsøkt dagen etter at en hard innsats brukt på banen eller gjentar bakke. Det tar vanligvis en nylig utmattet muskelgruppe (tenk: hamstrings, firer og kalver) 48 til 72 timer for å komme seg etter en hard innsats, sier Machowsky.
I stedet er det et bedre alternativ å gå for en rysting med lav intensitet, og tverrtrenet dagen etter en hastighetsøkt eller annen kraftig trening er et bedre alternativ.
«Noen ganger vil noen ganger den lille blodstrømmen fra en lettere aktivitet bidra til å fremskynde utvinning fordi du ikke presser deg selv til den grensen igjen der kroppen din virkelig støter opp mot kapasiteten og øker risikoen for skade,» sier Machowsky .
Selvfølgelig er en hviledag også nødvendig. Men å ta en dag fri fra aerob trening eller motstandstrening, betyr ikke at du må være stillesittende en hel dag. Du kan gjøre noe mildt mobilitetsarbeid, for eksempel skumrulling eller yoga.
«Du må gi kroppen din en dag der du ikke legger til flyt eller etterspørsel,» sier han.
Annonse