Å gå hver dag er vanligvis en trygg og effektiv måte å få mer trening på, men du bør fremdeles sikte på litt variasjon i din treningsrutine. Begrensekreditt: Morefit.eu Creative 
Hva som virkelig skjer med kroppen din når du undersøker hode-til-tå-effekter av vanlig atferd, handlinger og vaner i hverdagen din.
HIIT-treningsøkter og tunge heiser har en tendens til å stjele treningsramplyset, men god, gammeldags turgåing har faktisk et øyeblikk. Faktisk tar flere mennesker rekreasjonsmessige skurrer nå enn før pandemien, ifølge en studie i juni 2021 i natur.
Annonse
Dagens video
Det er fordi du på så lite som 10 minutter om dagen kan høste helsemessige fordeler ved å gå.
«Studier viser at personer som går i 10 minutter om dagen har merkbare forbedringer i kardiovaskulær helse, redusert dødelighet og økt levetid og bedre generell kondisjon,» sier R. Kannan Mutharasan, MD, co-programleder for sportskardiologi ved Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute. «Fordelene med å gå fortsetter til du treffer omtrent 30 minutter om dagen.»
Annonse
I følge en studie i juni 2013 i Journal of Medical Internet Research , forbedret det å gjøre daglig 10-minutters trappeturer hjertet til voksne med stillesittende jobber. En studie i januar 2022 i Jama indremedisin fant også 10 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet daglig, for eksempel å gå, er assosiert med en nedgang på 6,9 prosent i antall dødsfall per år.
Annonse
Bonus: Det kreves ingen bjeller eller fløyter når du får trinnene dine. «Bare legg på et par komfortable joggesko og ta turen utenfor,» sier Dr. Mutharasan. (Eller hopp på tredemøllen!)
Mens sauntering har mye å gå for det, bør du gjøre det til en hverdagsform for trening – eller er det bedre å blande ting med din treningsrutine? Her bryter vi ned hva som virkelig skjer med kroppen din hvis du snør deg opp for en daglig tur.
Annonse
Hjertet ditt blir sterkere
Hvis du vil vise hjertet ditt litt kjærlighet, slå fortauet hver dag. «Å gå får pulsen opp, noe som forbedrer pumpefunksjonen,» sier Dr. Mutharasan.
Hjertet ditt er tross alt en muskel. Å gi den en treningsøkt-si, ved å tvinge den til å pumpe raskt under en moderat intensitetstur-vil styrke den. Hold deg til daglige turer, og over tid vil hjertet ditt kunne flytte blod gjennom systemet ditt lettere og effektivt. Å gå hver dag øker også din kardiovaskulære utholdenhet, slik at du kan trene lenger og hardere.
«Å sette ditt kardiovaskulære system under litt stress ved å gå forbedrer blodstrømmen, noe som øker oksygenering til bein, organer og muskler,» sier Farah Hameed, MD, assisterende professor i rehabilitering og regenerativ medisin ved Columbia University Medical Center.
«Dette normaliserer på sin side blodtrykk og kolesterol og blodsukkernivå, noe som senker risikoen for diabetes og hjertesykdom.»
Benene og leddene dine holder seg sunne
Fordi å gå er en vektbærende aktivitet, gjør det tid for det hver dag å holde beinene sunne, øke bentettheten og redusere risikoen for osteoporose og brudd.
«Å gå legger stress på beinene dine, noe som hjelper dem å opprettholde sin styrke,» sier Dr. Hameed. Hun bemerker at du ikke får de samme beinfordelene når du ikke har en vektbærende trening, som sykling eller svømming.
Og selv om motstandstrening blir hyllet som den kraftigste motgiften for sprø bein, spesielt når du eldes, er det å gå hver dag rettet mot områder som vektløfting kan gå glipp av.
«For eksempel trekker knebøy og lunger på beinet,» sier Dr. Hameed, «men å gå stimulerer bein gjennom hele foten og benet.»
Bevegelsen i hoftene, knærne og anklene hjelper også med å pumpe næringsrik synovialvæske i brusk i leddene dine.
«Dette hjelper til med å opprettholde levetiden til leddene dine,» sier Natasha Trentacosta, MD, spesialist og spesialist og ortopedisk kirurg for voksen og ortopedisk kirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles.
En daglig tur styrker også musklene, sener og leddbånd som omgir leddene dine, slik at de er bedre i stand til å støtte vekten på kroppen din, i stedet for hele belastningslandingen på leddene dine. Dette reduserer risikoen for smerte og skade.
Humøret ditt løfter
Turgåing kan levere en daglig dose med glede: «Den frigjør nevrotransmittere kalt endorfiner, som stimulerer lykke og reduserer stress,» sier Dr. Hameed. «Som et resultat kan turgåing hjelpe deg med å håndtere angst og unngå depresjon.»
En studie i februar 2017 i Journal of Health Psychology koblet daglige spaserturer med forbedret psykologisk velvære, redusert risiko for depresjon og mindre smerter.
Faktisk fant studien at personer som engasjerte seg i lett-til-moderat aktivitet, som å gå, opplevde større psykiske helsemessige fordeler enn de som deltok i kraftig aktivitet.
«Blodstrømmen til hjernen din når du går hver dag har også en positiv effekt på stressresponsen din,» sier Dr. Trentacosta.
Søvnen din forbedres
Å gå hver dag kan føre til søvn av høyere kvalitet. I en anmeldelse av juli 2018 i Peerj , drev folk som tok daglige spaserturer raskere av gårde og snoozed dypere.
Til dels skyldes dette at Walking setter tankene dine rolig.
«Å redusere stress forbedrer evnen til å sove,» sier Dr. Hameed. I følge en undersøkelse fra 2013 fra American Psychological Association, sier 43 prosent av mennesker at stress har holdt dem våkne om natten. Og voksne med lavere stressnivå logger nesten en ekstra times lukkede øye sammenlignet med de som rapporterer større stress.
I tillegg vil du gå ut raskere hvis kroppen din er sliten. «Å gå etter trening lar deg føle deg klar til å hvile fordi du har jobbet musklene dine,» sier Dr. Hameed.
Energinivået ditt øker
Du kan takke forbedret søvn og en endorfinfrigjøring for energiøkningen du får når du går hver dag. «Endorfiner får deg til å føle deg mer våken,» sier Dr. Hameed.
Og selv om det er sant at kroppen din kverner ut endorfiner under enhver form for trening, kan en intens trening føre deg til å føle deg utarmet etterpå.
«Fordi å gå er en aktivitet med moderat intensitet, vil du få de energigivende fordelene med endorfiner uten å uttømme musklene og føle deg fysisk beskattet,» sier Dr. Hameed.
Walking øker også energi ved å skape mitokondrier, som er energiproduserende celler inne i musklene dine, ifølge Harvard Health Publishing. Uptick i oksygensirkulasjonen du opplever hjelper også.
Treningsnivået ditt kan platå
Hvis å gå er ditt eneste syltetøy, ser du kanskje ikke så mange fordeler som de som blander treningsøktene sine. «Kroppen din blir vant til rutiner, så hvis du gjør den samme treningsformen konsekvent, vil du platå,» sier Dr. Trentacosta. «For best resultat oppfordrer jeg til kryssopplæring.»
Gjeldende retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler også styrketrening alle store muskelgrupper to eller flere dager i uken.
Å gå, som å løpe, er en fremover som beveger seg. Men for å forbli skadefri i dagliglivet, er det viktig å utfordre kroppen din til å bevege seg i forskjellige bevegelsesplan, inkludert side til side og rotasjon. Det er her styrketrening og former for cardio som involverer annen dynamisk bevegelse – som tennis eller dans – kommer inn.
Sikt på et godt avrundet regime som vil styrke musklene dine på forskjellige måter. «Jeg anbefaler å gå i minst 30 minutter to til tre dager i uken,» sier Dr. Trentacosta. «Alternativ med to dager med styrketrening og en annen form for kondisjonstrening.»
Du kan brenne ut
Selv om du graver deg, kan du til slutt bli lei av å gjøre samme gamle samme gamle hver dag. Og å føle seg lei deg med treningsrutinen din kan sabotere motivasjonen din. Endre ruten, rusle med en venn eller stille inn en podcast eller lydbok for å holde daglige turer friske og morsomme.
Du kan være mer utsatt for å overforbruke skader
En annen ulempevandrere kan kjempe med er den forhøyede risikoen for overforbrukskader som Stresx -brudd, som kan oppstå med repeterende aktivitet, ifølge American College of Foot and Ankle Surgeons.
«Nye turgåere bør starte i det små – fem til 10 minutter daglig – og bygge seg opp derfra,» sier Dr. Hameed. Hun foreslår at folk følger 10 prosent -regelen: øke aktivitetsmengden med bare 10 prosent i uken til du når målet ditt.
Du kan føle deg sår
Noen mennesker kunne finne å gå hver dag etterlater dem vondt. Hvis en kraftig daglig tur føles for intens, kan du plassere spaserturene for å gi mulighet for gjenoppretting av underkroppen. Ta en dag eller to av og fokuser på å jobbe andre muskler på alternative dager.
«Fordi å gå er en vektbærende aktivitet, kan leddene dine også skade etterpå, spesielt når du blir eldre,» sier Dr. Trentacosta. «Likevel er innvirkning viktig for å opprettholde beinhelsen.»
Hvordan kan du fortelle om det ganske enkelt er regelmessig sårhet fra å gå hver dag kontra en skade? Hvis musklene dine føles stive eller verkende og smertene er i et generelt område, har du sannsynligvis ingenting å bekymre deg for. En skarp eller skytesmerter på et bestemt sted er et tegn på skade.
Hvor raskt skal du gå?
Gåhastighet kan variere fra en uformell spasertur til en strømtur. For å høste helsemessige fordeler, sikter du på moderat intensitet basert på RPE (frekvensen av opplevd anstrengelse) skala: Push Yourself til du puster tungt, men ikke sliter for mye.
«Taletesten er en god tommelfingerregel,» sier Dr. Hameed. «Gå i en hastighet der du kan føre en samtale, men ikke er i stand til å synge.»
Ta også dine treningsmål i betraktning. «Det fine med å gå er at du kan skreddersy det til dine spesifikke mål,» sier Dr. Trentacosta.
Hvis du håper å øke hastigheten, kan det være lurt å gå en HIIT-tur, der du blander spurter med rask gange med langsommere turgåing. For å bli sterkere, slå opp åser.
Bunnlinjen
Eksperter sier at det er viktig å veksle daglige turer med styrketrening og andre former for trening for en mer avrundet treningsrutine. Dette vil bidra til å utfordre musklene dine på forskjellige måter og bidra til å forhindre overforbruk av skader.
Når det er sagt, hvis å gå er din go-to, er det greit å gå inn. «Det nummer én er å finne noe du liker å gjøre og vil gjøre konsekvent,» sier Dr. Hameed.
Selv når du går er din eneste form for cardio, hold den frisk og utfordrende ved å justere rutinen din på en ukentlig basis. «Legg til en uke; den neste, hold deg til leiligheter og gjør en hastighetstrening,» sier Dr. Trentacosta.
Hva som virkelig skjer med kroppen din når du løper hver dag
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Hva som virkelig skjer med kroppen din når du hukes på huk hver dag
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Hva som virkelig skjer med kroppen din når du planlegger hver dag
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Annonse