12 viktige øvelser i underkroppen for 50-, 60-, 70- og utover

Knebøy er en av de beste benøvelsene for eldre. De kan bidra til å holde hoftene og ryggen sterke og smertefrie når du blir eldre. Bildekreditt: Sneksy / E + / GettyImages

Hvem vil bruke timer på en oppgave når 20 minutter kan få jobben gjort, og bedre? På kontoret og i treningsstudioet vil du jobbe smartere, ikke hardere – og det inkluderer også under treningene i underkroppen.

Å bygge en sterk underkropp er avgjørende for alle aldre, spesielt hvis du vil gå, løpe eller bøye deg smertefri. (Og hvem gjør det ikke, ikke sant?) Men forskjellige aldersgrupper har forskjellige treningsbehov, og det er her trening smart kommer til nytte.

Annonse

Eksempel: For hvert år etter 30 år mister folk mellom 3 og 5 prosent av muskelmassen per tiår, ifølge Harvard Health Publishing. Så når du er i 50-, 60- og 70-årene, bør du bruke beinøvelsene dine for å opprettholde styrke og forbedre balansen høyt på prioritetslisten.

I løpet av neste treningsøkt, bland inn noen av disse viktige benforsterkende øvelsene for aldersgruppen din.

Relatert lesing

De beste mobilitetsbevegelsene for 50-, 60-, 70- og utover

De 4 beste øvelsene i underkroppen for 50-årene

I 50-årene begynner mange å legge merke til nedgang i deres generelle styrke, balanse og mobilitet, ifølge Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-basert fysioterapeut.

Annonse

Rundt denne tiden går også mange kvinner i overgangsalderen, noe som kan øke muskeltapet, ifølge Mayo Clinic. Vektet motstand og enkelbensøvelser (ensidig) hjelper til med å motvirke disse effektene, sier hun.

Flytt 1: Vektet begerknebøy

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutBody Part [«Butt», «Legs», «Shoulders», «Abs»]

1. Hold en manual eller kettlebell i den ene enden i brysthøyde.
2. Stå med føttene bare bredere enn hofteavstand fra hverandre. (Tærne kan vende fremover eller slå seg litt ut.)
3. Hold brystet høyt og kjernen tett, skyv hoftene bakover og ned for å synke ned i en knebøy slik at overbena er parallelle med gulvet, eller så langt som behagelig.
4. Trykk gjennom alle fire hjørnene på føttene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke har en vekt tilgjengelig eller bare vil mestre skjemaet ditt før du skruer opp intensiteten, kan du gjøre dette trekket uten en manual eller kettlebell. Lukk hendene foran brystet.

Move 2: Alternating Reverse Lunge

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Stå med føttene sammen.
2. Ta et stort skritt bakover med ett ben
3. Senk ned i et lunge til begge knærne er bøyd 90 grader, eller så langt som behagelig. Det bakre kneet skal ikke berøre gulvet.
4. Trykk gjennom fremre hæl mens du går fremover for å gå tilbake til stående.
5. Gjenta, denne gangen går du bakover med det andre benet.

Vis instruksjoner

Move 3: Balanse med ett ben

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Mobility WorkoutBody Part [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene.
2. Legg vekten din i en fot, og rot den i bakken.
3. Bøy det andre kneet for å heve den foten bare fra bakken.
4. Stå her og balanser på høyre ben i 30 sekunder til et minutt.
5. Bytt side.

Vis instruksjoner

Tips

For å få en utfordring, prøv å lukke øynene et øyeblikk, sier Garcia. Hvis du trenger litt ekstra hjelp, kan du prøve å fokusere på en gjenstand som ikke beveger seg i rommet eller bruke en stol for ekstra balanse.

Move 4: Heel Heis med ett ben

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene.
2. Rot en fot i bakken.
3. Bøy det andre kneet og løft foten noen centimeter fra bakken.
4. Kom opp på kulene på den plantede foten din.
5. Paus på tærne et øyeblikk, og ta deretter hælen tilbake på bakken.
6. Når du har fullført alle representantene dine her, bytter du side.

Vis instruksjoner

De 4 beste øvelsene i underkroppen for 60-årene

På 60-tallet kan du merke mer ekstremt muskeltap, også kjent som sarkopeni, sier Garcia. Selv om sarkopeni er helt naturlig, er det ikke sunt og kan øke risikoen for skade og problemer med å utføre daglige oppgaver.

Trening med verktøy som en boks eller benk gir litt støtte hvis du trenger det, mens du fremdeles hjelper deg med å bygge din styrke og balanse.

Annonse

Flytt 1: Box Squat

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [«Legs», «Butt», «Abs»]

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med en benk eller boks bak deg.
2. Bøy knærne sakte mens du skyver hoftene tilbake for å knebøy. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Huk ned til baken banker på boksen, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form.
4. Stopp et øyeblikk nederst på knebøyen din.
5. På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Move 2: Enbensvekt med veggstøtte

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [«Legs», «Butt», «Abs»]

1. Stå foran en vegg med føttene fra hverandre.
2. Plasser håndflatene på veggen for å få balanse.
3. Legg vekten din i høyre fot, og rot den i bakken.
4. Bøy venstre kne og løft venstre fot ned fra bakken.
5. Stå her og balanser på høyre ben i 30 sekunder til et minutt.
6. Bytt side.

Vis instruksjoner

Move 3: Step-Up March

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Stå foran en lav benk eller boks.
2. Gå opp på benken med venstre ben.
3. Når du kommer opp på toppen, må du kjøre høyre kne forsiktig opp mot brystet.
4. Ta høyre fot ned på toppen av boksen.
5. Ledende med venstre ben, gå ned på bakken.
6. Gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du kjører kneet, blir det vanskelig å balansere, ta den delen ut av denne øvelsen og bare hold deg til opptrappingen, sier Garcia.

Bevegelse 4: Dobbeltbeins hælheving

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [«Legs», «Abs»]

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre med hendene på hoftene.
2. Legg vekten din i føttene.
3. Løft hælene så høyt som det er behagelig.
4. Ta en pause her.
5. Senke tilbake til bakken.

Vis instruksjoner

De 4 beste øvelsene i underkroppen for 70-tallet og utover

Ifølge Garcia er det viktigste målet på 70-tallet (og utover) å forhindre fall ved å opprettholde muskelstyrken. Du vil ha øvelser som utfordrer og bygger din balanse og styrke i underkroppen, mens du prioriterer sikkerhet. Så bevegelser med ekstra støtte er den beste veien å gå.

Disse benøvelsene for eldre beveger seg i jevnt tempo. Når du begynner å bli trøtt, ta deg tid til å hvile og drikke vann. Og hvis noen av disse føles for anstrengende eller smertefulle, kan du hoppe over øvelsen, sier hun.

Move 1: Chair Sit to Stand

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Stå foran en stol.
2. Bøy knærne sakte mens du skyver hoftene tilbake for å knebøy.
3. Huk til du sitter i stolen.
4. Pause et øyeblikk nederst.
5. På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Tips

Du trenger ikke å skynde deg når du står opp fra stolen. Ta en pause i flere øyeblikk i setet før du står opp igjen.

Move 2: Step-Up With Support

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [«Abs», «Butt», «Legs»]

1. Stå foran en trapp med rekkverk. Du kan sette opp en boks ved siden av en benk hvis du ikke har trapper hjemme.
2. Plasser den ene hånden på rekkverket for å få balanse.
3. Led med høyre ben, gå opp på første trinn.
4. Løft venstre ben opp for å møte høyre.
5. Med høyre ben først, gå tilbake på bakken, etterfulgt av venstre.
6. Gjenta denne bevegelsen alternerende ledende ben.

Vis instruksjoner

Move 3: Counter-Support Balance

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Trening av kroppsvekt Kroppsdel ​​[«Legs», «Abs», «Butt»]

1. Stå med føttene fra hverandre foran en kjøkkenbenk eller bak på en stol.
2. Legg hendene på benken eller stolen for å få balanse.
3. Rot en fot i bakken.
4. Bøy det andre kneet og løft foten noen centimeter fra bakken (eller så høyt som det er behagelig).
5. Stopp litt her og ta foten tilbake til bakken.
6. Bytt side.

Vis instruksjoner

Move 4: Counter-Support Heel Raise

Bildekreditt: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet Body-Weight WorkoutBody Part [«Abs», «Legs»]

1. Stå med føttene fra hverandre foran en kjøkkenbenk eller bak på en stol.
2. Legg hendene på benken eller stolen for å få balanse.
3. Kom opp på føttene, løft hælene en tomme eller flere fra gulvet.
4. Ta en pause her.
5. Senke tilbake til bakken.

Vis instruksjoner

Annonse