2-i-1 benøvelser for en rask og effektiv trening i underkroppen

Ved å kombinere to beinøvelser til én, engasjerer du flere muskler med ett enkelt trekk. Bildekreditt: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Hvis det var 10 bud om å trene, ville «Ikke hopp over etappedagen» vært nær toppen av listen. Bena inneholder noen av de største muskelgruppene i kroppen din. Dessuten trenger du dem for å bære resten av din sterke kropp rundt hele dagen.

Men her er tingen – tradisjonelle beinøvelser kan være utrolig kjedelig etter mange repetisjoner. Hvem vil gjøre grunnleggende knebøy hele dagen, ikke sant? Heldigvis finnes det en måte å piffe opp beinrutinen din og gjøre den enda mer effektiv: ved å kombinere to gode beinøvelser til en flott beinøvelse.

Annonse

To-i-ett-øvelser sparer deg ikke bare for tiden du ville ha brukt på hver øvelse, de lar deg også engasjere et bredere spekter av muskler i én kontinuerlig bevegelse. Resultatet er den mest effektive beintreningen du noen gang har gjort.

Nedenfor viser Ben Pavlovich, NASM-sertifisert personlig trener ved TONEDX online coaching, seks av de mest effektive to-i-ett-benøvelsene som vil øke styrken i underkroppen din på kort tid.

Relatert lesing

De beste 2-i-1 gluteøvelsene for å bygge rumpa og forbrenne kalorier

Prøv disse kombinasjonsøvelsene for underkroppen

1. Glute Bridge Calf Raise

Stiller inn 3Time 45 SecRegion Underkropp

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken.
2. Skyv hoftene opp og hold denne posisjonen mens du opprettholder en flat rygg.
3. Skyv hælene opp og utfør en leggheving, balanser på fotballene.
4. Fortsett å gjøre legghevinger til tiden din er ute.
5. Gå tilbake til startposisjon og hvil før neste sett.

Vis instruksjoner

2. Høye kneutfall

Setter 3 Reps 15 Region Underkropp

1. Gå inn i et utfall fremover med venstre ben. Hold begge knærne i 90 grader og senk høyre kne sakte ned til matten.
2. Utfør 2 pulser ved å heve opp noen få centimeter, og senk deretter ned i et fullt utfall.
3. Derfra retter du bena mens du fører høyre ben fremover.
4. Bøy høyre kne og løft det opp til hoftehøyde når du når en full stående stilling.
5. Gå tilbake ned i et utfall og gjenta bevegelsen.
6. Når du er ferdig bytt side, pass på å gjøre 15 reps på hver side.

Vis instruksjoner

3. Kneekstensjon knebøy

Setter 3Reps 12Region Underkropp

1. Len deg tilbake i hælene og sett deg ned mens du holder en nøytral ryggrad.
2. Nederst i knebøyen, gå tilbake ett ben om gangen, senk ned på knærne og len deg tilbake.
3. Ta deg tilbake til en knelende stilling ved å bruke firemusklene.
4. Derfra går du opp til en knebøy ett ben om gangen.
5. Rett bena for å reise deg, og gjenta deretter bevegelsen.

Vis instruksjoner

4. Reverser Curtsy Lunge

Setter 3Reps 8Region Underkropp

1. Gå rett tilbake i et omvendt utfall med venstre mens du holder høyre fot fremover.
2. Bank forsiktig venstre kne mot matten.
3. Gå tilbake til stående.
4. Gå tilbake på venstre ben igjen, men denne gangen krysser du det bak høyre ben, mens du holder kneet på linje med tåen.
5. Gå tilbake til stående og gjenta bevegelsen. Det er en rep.
6. Gjør 8 repetisjoner på hvert ben.

Vis instruksjoner

5. Sumo Squat Calf Raise

Setter 3 Reps 15 Region Underkropp

1. Start i en bred sumo-stilling med føttene bredere enn hoftebreddes avstand og tærne pekende litt utover.
2. Sett deg på huk i hælene mens du opprettholder en nøytral ryggrad.
3. Rett bena for å reise deg opp igjen.
4. Utfør en leggheving når du når maksimal høyde, løft hælene fra bakken og balanser på fotballene.
5. Senk hælene og synk ned i en ny knebøy for å gjenta.

Vis instruksjoner

6. Vegg Sit Toe Heve

Stiller inn 3Time 45 SecRegion Underkropp

1. Sitt mot en vegg med knærne i 90 graders vinkel. Hold ryggen flat mot veggen.
2. Hold denne posisjonen mens du sakte hever tærne for å peke mot taket.
3. Ta tærne ned igjen og gjenta denne bevegelsen, og hold deg i en veggsitt i hele 45 sekunder.

Vis instruksjoner

Annonse