Landminer med enkeltben rumenske dødløfter og rader er noen undervurderte vektstangslandminer.
De fleste tror at en landminer er et vanedannende internettspill eller et eksplosjonsapparat, men det er også navnet på et utstyr som alle som ønsker å bli sterkere, trenger å vite om.
Annonse
Hvis du ikke er kjent, er landminen en «innsats hylse» rustfritt stål «festet på gulvet som er designet for å sikre den ene enden av en vektstang til bakken.
Dagens video
«Ved å bolte den ene enden av en vektstang til bakken, lar landminen deg legge vekt til den andre enden av vektstang Aim Athletic.
Annonse
Vi anbefaler
FITNESS3 hurtig-treff treningsøkter når du har kort tid på tidsbestemmelse.
Verktøyet har makt til å forvandle en vektstang fra bare et kraft- og olympisk løfteverktøy til en enhet du kan bevege deg vertikalt, horisontalt og diagonalt.
«Evnen til å flytte vektstangen gjennom en rekke forskjellige bevegelsesplan gir deg muligheten til å styrke muskler som normalt er underutviklet,» sier fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Digital Movement Platform Movement Vault. Over tid kan dette bidra til å redusere risikoen for skade, samtidig som du gir musklene et mer «fullt» utseende, sier han.
Annonse
Les videre for tre undervurderte landminøvelser for å innlemme i rutinen din for sterkere, mer spenstige muskler. (Hvis du er ny på landminen eller leter etter noen flere vanlige trekk, kan du sjekke listen over beste landminer!)
Vi anbefaler
FITNESS3 hurtig-treff treningsøkter når du har kort tid på tidsbestemmelse.
Tips
Med alle disse landminer -trenerne, anbefaler Wickham å starte med en tom vektstang. «Det er alltid best å lære bevegelsesmønsteret med en uvektet enhet før du laster vekt,» sier han.
Handle våre favoritt vektstenger og landminer vedlegg
- Rep Fitness Saber Barbell ($ 169.99, Repfitness.com)
- Cap Barbell Landmine Attachment ($ 29,45, Amazon.com)
- Yes4all Barbell Landmine Attachment ($ 25,50, Amazon.com)
1. Landminer en-ben rumensk dødløft
Romanske dødløfter med en ben er vanskeligere enn, vel, en stein på et hardt sted. Betydning: veldig.
Annonse
En ensidig deadløftvariasjon, den vanlige rumenske dødløften med en ben, krever at du balanserer på ett ben mens du flytter en vektstang fra lårene ned til bakken og deretter sikkerhetskopierer. Det er en veldig effektiv øvelse for å forbedre hamstring og kjernestyrke, ifølge Wickham.
Fordi du bruker ett ben av gangen, hjelper bevegelsen deg å fikse eventuelle muskelubalanser mellom de to sidene dine, sier han. «De fleste av oss har et sterkere ben på grunn av det faktum at vi favoriserer hvilken fot vi tar av med når vi går eller løper, hvilke ensidige bevegelser i underkroppen vil eksponere og løse,» sier han.
Annonse
Annonse
Her er tingen: Standard rumenske dødløft for en-bena krever en så enorm mengde balanse at den kanskje ikke er tilgjengelig for at alle treffer treningsstudioet – og det er der landminvariasjonen kommer inn.
«Den faste vektstangen gir en støtte- og jordingskomponent til den rumenske dødløften med en ben,» sier Harcoff. Dette reduserer balansebehovet, noe som gjør at flere kan gjøre det med lydform, sier han.
Annonse
Tips
Velg en vekt du kan veiv ut et høyt antall reps med.
Hvordan gjøre det
Aktivitetsfarg Arbeidsoutregion kjerne og underkropp
- Stå ved siden av sideenden av den frie enden av landminen.
- Hengsel fremover og ta tak i enden av vektstangen med armen nærmest havnen, og håndflaten vendt ned. Gå tilbake til stående. Dette er din startposisjon.
- Tenk på å trekke ned på ribbekken for å støtte kjernen din.
- Deretter bøy deg i midjen og la foten nærmest vektstangskiftet bak deg slik at du balanserer på den andre foten.
- Fortsett å henge hoftene og senke vekten mot bakken til du føler en strekning i hamstringen.
- Kjør gjennom den plantede foten din for å gå tilbake til stående.
- Gjenta.
Vis instruksjoner
2. Lateral landmine knebøy for å trykke
En lateral landmine knebøy for å presse gifter seg med en landminer på huk med en landminer overheadpress, og tilfører deretter en rotasjons teft. Noen ganger kjent som en lateral landmine-thruster, krever denne bevegelsen i hele kroppen å starte i en knebøyposisjon og deretter rotere til siden når de samtidig trykker på vekten over hodet, forklarer Harcoff.
Annonse
Mens rotasjonselementet gjør bevegelsen mer avansert, gjør den også mer effektiv til å forbedre rotasjonsstyrken din, sier han. Rotasjonsstyrke er avgjørende for å kunne utføre daglige oppgaver trygt som å laste opp en oppvaskmaskin, overføre klær fra vaskemaskinen til tørketrommel eller komme ut av en stol.
Men det er spesielt viktig for boksere, golfere, baseballspillere og hockeyspillere som roterer regelmessig i sin idrett, ifølge Harcoff. «Fordi den laterale landminen på huk for å presse inkluderer energioverføring og en rotasjonskomponent, er det virkelig en av de beste øvelsene for [disse utøverne],» sier han.
Annonse
Hvordan gjøre det
Aktivitetsfarg Arbeidsoutregion full kropp
- Plasser kroppen din til siden av landminen, føttene hoftebredde fra hverandre og tærne viste seg,
- Grip enden av vektstangen med ytterarmen med et underhåndsgrep og trekk den mot skulderen. Dette er din startposisjon.
- Hold et høyt bryst, lene deg tilbake i bunnen av knebøyen.
- Trykk gjennom føttene for å stå eksplosivt mens du trykker vektstangen oppover. Når du stiger, roter du samtidig mot havnen og lar faren svinge på gulvet.
- Planten din pivotfot på nytt og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta.
Vis instruksjoner
3. Landminer en-arm bred rad
Enkelt sagt er landminen enkeltarms brede rad det ultimate bakangrepet. En variasjon på raden, denne landminen øvelsen utmerker seg med å jobbe kjerne- og øvre rygg, ifølge Harcoff. Som sådan kan det bidra til å forbedre holdningen.
«Øvre ryggen har stor innvirkning på holdningen din fordi den kan bidra til å trekke skuldrene tilbake,» sier han. «Når du trener øverste rygg effektivt med en bevegelse som den brede landminraden, vil du se at du er mindre slouchy når du sitter.»
På lang sikt kan dette bidra til å angre noen av de ugunstige bivirkningene av å sitte ved et skrivebord hele dagen, for eksempel smerter med lavere rygg og stramme brystmuskler, sier han.
Hvordan gjøre det
Aktivitetsstang Workoutregion Core og overkropp
- Stå ved siden av landminen, så hodet på vektstangen er rett over snørene på skoen nærmest havnen.
- Stag kjernen din, hengte hoftene tilbake og lener brystet fremover for å ta tak i hodet på vektstangen med hånden nærmest vektstangen med et overhåndsgrep. Dette er din startposisjon.
- Hold kjernen stram og hoftene stille, trekk albuen rett bak deg til vektstangen er i armhulehøyde.
- Klem latsene dine på toppen av bevegelsen før du senker stangen tilbake til startposisjonen.
- Gjenta.
Vis instruksjoner
Relatert lesing
En 20-minutters landmintrening som skulpturer rumpa og bena
Annonse
Annonse