En 10-minutters stående kjernetrening for personer med ryggsmerter

Hvis ryggen føles stram eller vondt, kan denne 10-minutters stående kjernetreningen hjelpe til

Hvis du har opplevd smerter i korsryggen før, er du langt fra alene. I følge en undersøkelse fra 2019 fra National Center for Health Statistics (NCHS) rapporterte 39 prosent av voksne i USA å ha ryggsmerter. Det kan stamme fra måten du sover, går, sitter eller trener.

Annonse

Når du arbeider med smerter og noen ganger ødeleggende sårhet av ryggsmerter, er det siste du vil gjøre å flytte – tro oss, vi får det! Men noen ganger er det faktisk det beste middelet.

Dagens video

«Alt i kroppen er koblet sammen,» forteller Beth Petrie, MPT, eier av BPT fysioterapi i Moorestown, New Jersey, til Morefit.eu. Ryggsmerter er ofte forårsaket av å ha mangel på mobilitet og tetthet i hoftene og bena, så å styrke og løsne musklene kan bidra til å lette smertene.

Annonse

Vi anbefaler

Fitnesshow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness.

Petrie, som spesialiserer seg i sacroiliac (leddene som forbinder bekkenet og nedre ryggraden) rehabilitering, anbefaler å gjøre øvelser som fokuserer på kjernestyrke, holdning, stabilitet og fleksibilitet for å lindre ryggsmerter, som den 10 minutter lange kjernetreningen nedenfor. I tillegg kan det å være aktiv med en kombinasjon av styrkearbeid, aerobic og strekke seg to til tre ganger i uken bidra til å forhindre fremtidig ryggsmerter.

Advarsel

Hvis du opplever ekstrem ryggsmerter som forhindrer deg i å utføre daglige aktiviteter, kan du avtale en avtale med legen din. Det er også viktig å få OK fra legen din når du starter en ny treningsrutine, som denne.

Hvordan gjøre denne treningen

Nedenfor er en serie øvelser for å jobbe med mobilitet og kjernestyrke som du kan gjøre hver dag du føler smerter i korsryggen. Utfør 3 sett med styrkeøvelser i 6o sekunder hver. Utfør 2 sett med mobilitetsøvelsene i 60 sekunder hver. Du kan gjøre hver av disse øvelsene som holder en lett vekt, eller du kan bruke din egen kroppsvekt.

Annonse

Vi anbefaler

Fitnesshow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness.

Mens alles tempo er annerledes, bør denne treningen ta deg rundt 10 minutter – men beveg deg i hvilken hastighet føles riktig for deg. Stopp hvis du føler smerter.

Ting du trenger

• En treningsmatte

• Valgfritt: 1 lett hantel (2,5 til 5 pund)

1. Bekkenhelling

Setter 2 -tiden 1 min

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Plasser venstre hånd på korsryggen og høyre hånd foran på høyre hoftebein.
2. Begynn med å stramme kjernen din.
3. Trekk hoftene litt fremover og trekk ribbeholderen ned.
4. Hold i 1 til 2 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjon (nøytral).
6. Gjenta i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan også utføre denne øvelsen på en vegg. Plasser ryggen mot en vegg med en svak sving i knærne. Skyv ryggen mot veggen. Hold i 1 til 2 sekunder og gå tilbake til nøytral.

2. Squat til lateral benløft

Setter 3 -tiden 1 min

1. Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre og støtte kjernen. Fokuser på å holde føttene forankret i bakken og kjernen din tett hele tiden.
2. Legg hendene foran brystet og bøy knærne sakte når du skyver hoftene tilbake til senke mot gulvet inn i en kvart knebøy.
3. Omvend bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
4. Klem glutene dine og løft høyre ben vekk fra kroppen din.
5. Ta høyre ben ned igjen og gå ned i kvartalen din igjen.
6. Omvend bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
7. Klem glutene dine og løft venstre ben vekk fra kroppen din.
8. Ta venstre ben ned igjen og gå ned i kvartalen din igjen.
9. Gjenta, vekslende sider, i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du begynner å føle ryggsmerter, utfører du knebøyen og benløften som to separate øvelser (eller stopper øvelsen helt).

3. Omvendt lunge med vri

Setter 3 -tiden 1 min

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne pekte fremover.
2. Flytt høyre ben tilbake bak kroppen din mens du samtidig bøyer venstre kne og senker hoftene. Hold overkroppen rett.
3. Stopp når venstre kne er i en 90-graders vinkel og venstre lår er parallelt med gulvet.
4. Vri overkroppen til venstre, deretter til høyre.
5. Trykk inn i venstre hæl, klem glutene dine for å stå opp, mens du bringer høyre ben tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta, vekslende hvilket ben du slynger deg med, i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Ta deg virkelig tid med vendingene i denne øvelsen. Du vil utføre vrien fra øvre rygg. Hvis du begynner å føle smerter, må du eliminere vrien og bare utføre omvendt spreng (eller stoppe øvelsen helt).

4. Woodchop

Setter 3 -tiden 1 min

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Hev høyre arm rett opp over hodet.
3. Kryss venstre arm over overkroppen med albuen rett.
4. Kjør venstre kne opp og ta høyre arm ned, så venstre kne og høyre hånd møtes. Flytt samtidig til venstre ned til venstre.
5. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
6. Gjenta på den ene siden i 30 sekunder, og bytt deretter til den andre siden i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du ikke har balansen til å stå på en fot, hold beina stasjonære og bare utføre trechop-bevegelsen med armen, med en av variasjonen, ikke overvreng overkroppen mens du hakker.

5. Vindmølle

Setter 2 -tiden 1 min

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Pek på høyre fot ut omtrent 45 grader.
3. Hold armene nede ved sidene, håndflatene og underarmene vendt opp.
4. Stag kjernen din, og skyv hoftene til venstre når du skyver høyre arm nedover høyre ben.
5. Hold høyre ben rett; Du kan bøye venstre kne litt når du senker deg.
6. Når høyre arm går ned, kommer venstre arm opp; Hold blikket opp mot venstre arm.
7. Fortsett å senke så langt du kan uten å legge press på fremre ben eller bøye ryggraden, nå høyre arm mot høyre ankel. Du skal føle en strekning i hamstring av høyre ben.
8. Når du har senket deg så langt du kan, klemmer du glutene for å snu bevegelsen og stå opp igjen.
9. Gjenta på den ene siden i 30 sekunder, og bytt deretter til den andre siden i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

6. Frihetsgudinnen

Setter 3 -tiden 1 min

1. Stå med føttene sammen, høyre arm rett opp over hodet og venstre hånd på venstre hofte.
2. Kjør venstre kne opp mot brystet, og senk det deretter ned på gulvet.
3. Kjør høyre kne opp mot brystet, og senk deretter tilbake ned til gulvet.
4. Fortsett å veksle knær som om du marsjerer på plass i 60 sekunder.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen vil utfordre balansen og kjernestyrken. For å gjøre denne øvelsen enklere, hold begge hendene på hoftene og marsj på plass.

Annonse

Annonse