Å starte små og dele opp fysisk aktivitet i små biter kan hjelpe med treningsmotivasjon. Bilde kreditt: Courtney Hale/E+/GettyImages
Etter å ha fått diagnosen type 2-diabetes for et år siden, visste California-baserte forsikringssjef Danny Ray at det var viktig å begynne å trene som en måte å håndtere tilstanden på. Problemet? Han ville ikke gjøre det.
Annonse
«Å si at det var utfordrende er en underdrivelse,» sier Ray til Morefit.eu. I flere måneder prøvde han å utvikle en rutine, men den satt aldri fast, og han følte seg frustrert over mangelen på motivasjon. Samtidig visste han at jo mer stillesittende han ble, jo mer helserisiko og komplikasjoner ville oppstå fra diabetes.
Dagens video
Forskning sikkerhetskopierer fordelene ved å trene hvis du har diabetes type 2. For eksempel gjør regelmessig trening kroppen din mer følsom for insulin, som hjelper til med å håndtere diabetes, og kan også bidra til å kontrollere blodsukkernivået og lavere risiko for hjertesykdom. Men selv å vite fordelene er noen ganger ikke nok til å etablere en jevn rutine.
Annonse
Vi anbefaler
Fitnesscalories brant å gå opp trappen Anne TourneyHealth10 Symptomer på lavt blodsukker etter trening av Fiona MischelreviewedFitnessa Gentle 20-minutter
Til slutt, etter å ha prøvd en bredde av forskjellige treningsstrategier, ansatt Ray en helsetrener som var erfaren i diabetes type 2.
«Jeg trengte bare å gjøre det jeg ble fortalt og ta tankene ut av det,» sier han. «Jeg begynte med små ting, som å gå i 15 minutter tre ganger om dagen og ikke spise tre timer før sengetid. Treneren og jeg finjusterer planen ukentlig. Nå er jeg i en god habit-sone, og blodsukkeret mitt er under kontroll.»
Annonse
I likhet med Ray sliter mange mennesker med diabetes med treningsmotivasjon, og noen kan ha viljen, men vet ikke hvor de skal begynne. Her tilbyr trenere og diabeteseksperter som ofte jobber med klienter som har diabetes type 2 tips om hva du skal huske på.
Vi anbefaler
Fitnesscalories brant å gå opp trappen Anne TourneyHealth10 Symptomer på lavt blodsukker etter trening av Fiona MischelreviewedFitnessa Gentle 20-minutter
1. Start med enkel, kjent aktivitet
Å sette sammen en omfattende treningsplan kan virke tiltalende, men det er mer sannsynlig at du brenner ut raskt med aktivitet som er for intens, for tidlig – eller det er så ukjent at det øker ubehaget ditt.
Annonse
Det er gode råd for alle, men for de med diabetes type 2 er det spesielt viktig, ifølge Angie Victorio, RN, Certified Diabetes Care and Education Specialist ved Diabettr.com. Komplikasjoner som nerveskader, spesielt i føttene, gjør det vanskeligere å begynne å trene, så hun foreslår lette, enkle øvelser som kan gjøres to til tre ganger per uke, som å gå eller yoga.
«Dette fjerner enhver forvirring med å ikke vite hva du skal gjøre, mens du blir vant til å trene regelmessig,» forteller Victorio til Morefit.eu. «Fordi du starter lys og enkelt, kan det være lettere for smerter eller smerter og kanskje til og med bidra til å styrke musklene for å lindre den smerten.»
Annonse
Annonse
Også en fordel å holde seg på sporet og motivert: Bruk de rette skoene, foreslår trener Tom Miller, CPT, som trener kunder med diabetes type 2.
«Bruk atletiske sko som er i god form og er den rette typen for din aktivitet,» forteller han til Morefit.eu. «For eksempel, ikke jogge i tennissko, fordi foten din trenger en annen type støtte når du løper. Sneakers skal passe godt og ha god plass i tåen. Sjekk og rengjør føttene daglig for blemmer, kutt, Støt, rødhet eller sår selv om du ikke ordnet deg den dagen. Gi legen din beskjed om du merker nye fotproblemer. »
Annonse
2. Kontroller blodsukkeret ditt under og etter trening
Etter noen uker kan du gradvis øke intensiteten og treningsvarigheten for å begynne å se fremgang, sier Victorio. Imidlertid er det avgjørende å være oppmerksom på effekten av medisiner designet for å senke blodsukkeret, som metformin eller insulin.
«En person kan – og bør – fremdeles trene mens han tar disse medisinene, men bør regelmessig sjekke blodsukkeret for å sikre at det ikke synker for lavt, noe som betyr å bli hypoglykemisk,» sier hun. «Å spise karbohydrater før trening kan bidra til å forhindre hypoglykemi, men hvis blodsukkeret har en tendens til å falle uansett, bør du be legen din om å justere doseringen din lavere.»
Annonse
Å sjekke blodsukker under trening kan hjelpe deg med å forstå hvordan kroppen din reagerer, men det er også viktig å fortsette å sjekke noen få timer også, ifølge treningsfysiolog Carmen Van Rensburg, som har utviklet treningsprogrammer for personer med diabetes type 2.
«Trening kan senke blodsukkernivået i opptil 24 timer etter en treningsøkt,» forteller hun til Morefit.eu. «Som et resultat kan regelmessig trening ha innvirkning på reseptbelagte doseringer. Dette kan være spesielt sant med motstandstrening, fordi det øker følsomheten til muskler for insulin, slik at de kan absorbere mer glukose.»
Annonse
Annonse
3. Bryt opp treningsøkter i små biter
En annen strategi for å holde blodsukkernivået jevnt og opprettholde motivasjonen for å trene er å dele opp treningsøktene til mye mindre og hyppigere aktiviteter, noen ganger referert til som trening «snacks,» sier Van Rensburg.
I stedet for å velge tilfeldige tider gjennom dagen for å trene – noe som absolutt kan føre til at «jeg skal gjøre det senere» impulser til å blusse – foreslår hun å knytte disse treningsnacks til måltider. For eksempel å gjøre noen minutter med kroppsvektøvelser eller gå en kort spasertur etter å ha spist. Ikke bare vil det skape en følelse av vane stabling og konsistens, men det vil forbedre blodsukkerkontrollen også, sier hun.
Rays utgangspunkt for å gå noen ganger føltes daglig oppnåelig med en gang, til det punktet hvor han var klar til å legge mer tid til turene sine innen bare et par uker etter start.
Mest av alt er det viktig å se trening som en måte å håndtere tilstanden din på en mer effektiv måte, spesielt fordi den kan ha en ringvirkning på energinivået og søvnkvaliteten, sier Ray. Lytt til kroppen din, ansett en trener eller annen profesjonell som er godt kjent med diabetesbehandling og se innsatsen som en livslang forfølgelse.
Annonse
Annonse