For å unngå å treffe et treningsplatå, er det best å endre en del av treningsrutinen din med noen få uker. Bilde kreditt: Laurence Butet-Roch/Moment/GettyImages
Det kan være vanskelig å komme i en treningsrutine, vet vi. Men når du først har gjort det, vil du begynne å se forbedringer i helsen din, og avhengig av treningsmålene dine, din kondisjon og atletiske ytelse. Det er den gode nyheten. Den dårlige nyheten er kanskje hvis du holder deg til den samme treningen, du vil oppleve et platå.
Annonse
«Variabilitet er avgjørende,» sier Yaron Ilan, MD, direktør for Institutt for medisin ved Hebrew University-Hadassah Medical Center i Israel, til MoreFit.eu. «Ser på sport, hvis du fortsetter å løpe på tredemølle i samme tempo hver dag i årevis, er det ingen variabilitet.»
Dagens video
Men hvor ofte bør du endre treningsrutinen din? Og hvilke typer endringer trenger du å gjøre for å unngå platå?
Annonse
Vi anbefaler
FitnessHow å føle seg inspirert til å komme i bevegelse etter en stor livsendring. Hvordan kan du miste mye hvis du trener 20 minutter
Det vil avhenge av målene dine, men selv små endringer kan være nok til å utfordre kroppen din, sier Kylie Harmon, PhD, CSCS, assistentprofessor i treningsvitenskap ved Syracuse University, som spesialiserer seg på motstandstrening.
«Totalt sett kan små endringer over tid virkelig legge opp til uttalte tilpasninger,» forteller Harmon til Morefit.eu, og påpeker at kroppene våre elsker homeostase – balanse. «Det er det vi leter etter når vi vil se forbedring av ytelsen.»
Annonse
Hvor ofte bør du endre treningsrutinen din?
For å holde ting friskt og kroppen din utfordret, anbefaler Harmon å endre noe hver fjerde til sjette uke.
«Du trenger ikke å endre et helt program hver fjerde uke,» sier hun og legger merke til at du faktisk ikke burde for å oppfylle dine mål. «Det avhenger av målet, men du kan gjøre små endringer hver uke, som å legge vekt eller legge til repetisjoner.»
Annonse
Vi anbefaler
FitnessHow å føle seg inspirert til å komme i bevegelse etter en stor livsendring. Hvordan kan du miste mye hvis du trener 20 minutter
Et eksempel harmon gir er kakekutterstyrkeprogrammer, som generelt introduserer et nytt element eller endrer en eksisterende en hver fjerde uke, inkludert en «deload» -bølge. En tavoadperiode er når du skalerer tilbake treningen for å unngå overtrening og gi kroppen din en sjanse til å komme seg.
Dr. Ilan, som forfatter i februar 2022 -anmeldelsen i International Journal of Environmental Research and Public Health, er litt mer aggressiv i sin tilnærming til å endre treningsøktene dine og sier at teknisk sett burde vi være Endrer deler av en treningsøkt hvert minutt.
Annonse
«Jo mer du endrer deg, jo bedre,» sier han. «Hvert minutt på tredemølle, det er ideelt. Hver dag er også bra. Jo mer du introduserer variabilitet, jo bedre.»
Annonse
Realistisk sett er det imidlertid lite sannsynlig at en løper for eksempel vil endre tempoet hvert minutt. Og det betyr ikke at løper ikke vil komme raskere eller bygge toleranse for å løpe lenger. Men en god måte å introdusere denne konstante variabiliteten i en enkelt trening kan være midtkjørte bølger: For hvert tredje minutt med enkel løping, kan du legge til en bølge av 60 sekunder.
Annonse
Hvordan skal du endre treningsrutinen din for å unngå platå?
Vektløftere er sannsynligvis kjent med progressiv overbelastning, noe som er en måte å bidra til å forbedre styrken din. Spesifikt krever det at du velger øvelser og vekter som maksimerer styrkebygging. Dette er en måte å hjelpe deg med å unngå et platå, ja, men enda mindre endringer vil gi resultater.
Et eksempel er å endre seg fra en bilateral bevegelse – for eksempel en vektstangback -knebøy – til en ensidig bevegelse – en bulgarsk delt knebøy – som kan utfordre kroppen din nok til å forbedre styrken, sier Harmon.
Annonse
Eller, Harmon sier at det å bytte opp hvilken type utstyr du bruker – vektstang, hantel, treningsmaskin – er en annen liten endring du kan gjøre for treningsrutinen din for å se forbedringer.
Hvis målet ditt er kroppssammensetningsorientert (for eksempel å bygge mager muskel), anbefaler Harmon å legge til repetisjoner uke til uke uten å redusere vekten. Hvis målet ditt er styrkeorientert, kan du prøve å legge til litt mer vekt mens du reduserer antall repetisjoner.
Annonse
Hva skjer når du ikke endrer treningsrutinen
De sier at variasjon er livets krydder. Det er også sant for treningsrutinen din.
«På slutten av dagen vil kroppen din bare tilpasse seg slik at den takler stressorer,» forklarer Harmon. «Når det er nye stressfaktorer, kan kroppen din tilpasse seg og stige til disse utfordringene.»
Annonse
Hvis vi gjør den samme øvelsen om og om igjen, kan vi bli veldig gode på det, men det er ikke lenger en utfordring, og vi vil ikke se en økning i tilpasning eller forbedret ytelse.
Dr. Ilan er enig og gir eksemplet på basketball store LeBron James.
«LeBron James praktiserer og praksis og blir bedre, men så treffer han et platå på grunn av forbindelsene mellom hjernen, musklene og nervene hans,» forklarer Dr. Ilan. «Å trene vil bidra til å opprettholde platået hans, men kroppen hans har utviklet en toleranse.»
Med andre ord, ikke bare å endre treningsrutinen din utfordrer musklene dine til å jobbe hardere og annerledes, det utfordrer tankene dine og skaper nye nevrale veier.
«Hvis du introduserer overraskelse i en treningsøkt, kan du overvinne platået i hjernen din,» sier Dr. Ilan. «Vi er designet for å tilpasse oss endringer, hjernen vår tilpasser seg og så må vi jukse hjernen.»
Variety hindrer deg også i å bli sittende fast i et treningsrut, sier Harmon.
«Jeg er en stor tro på å like det vi gjør,» sier hun.
Det er forskning for å sikkerhetskopiere ideen om at å holde treningen, ER, krydret, kan holde deg mer motivert også. En studie i desember 2019 publisert i plos en fundet at en liten gruppe mannlige fag viste sammenlignbare gevinster i styrke, men de som hadde mer variasjon i treningsøktene hadde mer motivasjon til å trene.
For å hjelpe folk med å unngå å trene platåer, utviklet Dr. Ilan sammen med selskapet Oberon Sciences en applikasjon som endrer en brukers trening, enten det er i gang tempo eller avstand, for kontinuerlig å utfordre kroppen (og sinnet).
Dr. Ilan gir dette eksemplet: En bruker kan koble appen sin til en tredemølle, og programmet vil velge en hastighet fra et forhåndsdefinert område, si, 3 til 5 mil i timen. Gjennom treningen vil programmet endre tempoet hvert minutt.
«Du kan bryte det treningsplatået,» sier han og legger merke til at når du bruker programmet regelmessig, vil algoritmen lære hvordan du trener og vil tilpasse seg deretter.
Bunnlinjen
For å unngå et treningsplatå, er det avgjørende å endre en del av treningen noen få uker. Det trenger ikke å være en monumental forandring; Selv noe lite kan holde hjernen din og kroppen din utfordret.
Annonse
Annonse