Syklussynkronisering er når du justerer dine daglige livsstilsvalg basert på hvor du er i menstruasjonssyklusen. Begrensekreditt: Kupicoo/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Hva er det?
- Hvordan gjøre det
- Faser
- Beste øvelser
- Er det riktig for deg?
- Bunnlinjen
Syklus synkronisering kan lyd som en sykkeltur side om side. Men faktisk er syklussynkronisering en praksis som innebærer å modulere bevegelsen og måltidene dine rundt der du er i menstruasjonssyklusen. På det mest destillerte, «Det er en praksis med å jobbe med kroppen din,» sier Gabrielle Lyon, Do, en styresertifisert lege og funksjonell medisinutøver,
Annonse
Påstanden bak praksisen er at det å gjøre det kan støtte din generelle hormonelle helse, som igjen kan hjelpe deg med å føle deg bedre i kroppen din, samt når helsen din, velvære og kondisjonsmål raskere, forteller hun til Morefit.eu.
Dagens video
Foran forklarer eksperter hva syklussynkronisering er, samt hvordan du bruker praksisen for å maksimere treningsøktene dine.
Hva er syklussynkronisering, nøyaktig?
Syklussynkronisering, ganske enkelt sagt, er praksisen med å justere dine daglige livsstilsvalg basert på hvor du er i menstruasjonssyklusen. Begrepet, Cycle Syncing (R), ble myntet av Alisa Vitti, en integrerende ernæringsfysiolog og hormonspesialist i boken hennes i 2014 Womancode .
Annonse
Vi anbefaler
Nutritioncan grønn te får perioden til å starte? Av Irland WolfeHealthList av normale hormonnivåer i Womenby Sharon PerkinShealthCan blir du gravid hvis du har sex på perioden din? Av Jenn SinrichRevieweded
«Å hjelpe menstruatorer med å synkronisere mat, kondisjon og livsstil til hver fase av syklusen kan bidra til å optimalisere metabolisme, energi, stemning, sexlyst og produktivitet mens hun reduserer og eliminerer symptomer på PM og andre syklusrelaterte problemer,» forteller hun til Morefit.eu.
Mens begrepet har blitt varemerke av Vitti, er hun ikke den eneste helseeksperten som tror på det underliggende konseptet bak syklussynkronisering: at individets energinivå, ernæringsbehov og kapasitet for trening er avhengig av hvor de er i sin menstruasjonssyklus.
Annonse
Vi anbefaler
Nutritioncan grønn te får perioden til å starte? Av Irland WolfeHealthList av normale hormonnivåer i Womenby Sharon PerkinShealthCan blir du gravid hvis du har sex på perioden din? Av Jenn SinrichRevieweded
Energinivåene dine vokser og avtar når reproduktive hormoner vokser og avtar gjennom hele syklusen din, sier Jennifer Kulp-Makarov, MD, en styresertifisert OB-GYN og reproduktiv endokrinologi og infertilitetsspesialist ved New Hope Fertility.
«Det er veldig vanlig at menstruatorenes energinivåer dukker ned når østrogen- og progesteronnivået synker, og på sin side, for at visse treningsøkter skal føles vanskeligere eller enklere,» forteller hun til MoreFit.eu.
Annonse
Selv om det ikke har vært noen studier spesifikt på Sycle Syncing -metoden, er en artikkel fra oktober 2021 publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health Fant hormonelle endringer i menstruasjonssyklusen påvirker energinivået ditt under trening. I tillegg kan hvor du er i menstruasjonssyklusen påvirke hvor trøtt du er etter trening også, ifølge University of Pittsburgh Medical Center (UPMC).
Annonse
Nøyaktig hvordan du sykler synkroniser
I risikoen for å høres åpenbart ut, for å ta trening (og til og med mat) basert på hvor du er i menstruasjonssyklusen, må du vite hvor du er i menstruasjonssyklusen.
Annonse
«En sporingsapp er en flott måte å holde rede på hvor du er i syklusen din,» sier Dr. Kulp-Makarov.
Enhver periodesporingsapp i App Store, som ledetråd og syklus tracker eller OVIA, fungerer bra. Det er også en app som er spesifikk for syklusens synkroniseringsmetode som heter Myflo, som forteller deg hvilken fase du er i og hva du skal gjøre i hver fase for mat, kondisjon, arbeid og forhold, og den gir til og med oppskrifter, dagligvarelister, treningsvideoer og En månedlig kalender slik at du kan synkronisere alt med syklusen din.
Annonse
Menstruasjonssyklusfasene, forklart
For å forstå hvordan og hvorfor en person kan prøve syklusens synkroniseringsmetode, må du forstå hva som foregår gjennom menstruasjonssyklusen. Klar?
Menstruasjonssyklusen er en naturlig, men kompleks prosess, kontrollert av reproduktive hormoner, som har ett hovedmål: å forberede kroppen på graviditet, ifølge Office on Women’s Health. Eller mer spesifikt for å få egget der det trenger å gå (egglederne) for å bli befruktet av en sæd.
Annonse
Denne prosessen er vanligvis brutt ned i fire hovedfaser, sier Vitti, som hver er preget av en annen tilstand av egget, så vel som hormonnivåer.
Den første fasen av menstruasjonssyklusen er menstruasjon, eller din periode. Her renser kroppen din livmoren til livmorslimhinnen, som har bygget seg opp den siste måneden som forberedelse til potensiell graviditet, per kontor for kvinners helse. I hovedsak er det en tilbakestilling av livmoren. Dette er tiden i måneden da progesteron- og østrogennivået er deres laveste, sier Vitti.
Annonse
Annonse
Den andre fasen er kjent som follikulær fase, og det er tiden da kroppen din forbereder seg på å frigjøre et egg fra eggstokkene dine, noe som fører til en økning i østrogen. Den dagen egget faktisk slippes, markerer den tredje fasen. Dette er kjent som eggløsning eller eggløsningsfasen, og er fasen der østrogen er på sitt absolutt høyeste, per vitti.
Den siste fasen er lutealfasen, og det er tiden da kroppen din øker østrogennivået, slik at livmoren er forberedt på å akseptere et befruktet egg (embryo), hvis unnfangelsen skulle oppstå, ifølge National Library of Medicine. Hvis unnfangelsen ikke forekommer, vil østrogen- og progesteronnivået dyppe, og kroppen din vil begynne å kaste den (tomme) livmoren til slimhinnen, som markerer returen til menstruasjon, eller fase en.
Øvelser å gjøre i hver fase av syklusen din
La posten vises: Trening er gunstig hver dag i måneden. Men østrogen- og progesteronnivået ditt på forskjellige punkter i syklusen din kan påvirke hvordan forskjellige typer trening føles, sier Vitti.
«Det er normalt at folk føler virkningen av de skiftende nivåene av østrogen og progesteron i hver fase av syklusen,» sier Vitti. Hun bemerker også at disse hormonelle endringene vil påvirke en persons metabolske hastighet, kortisolnivå og kroppstemperatur.
Som en generell regel sier Dr. Kulp-Makarov at folk er mest energiske når østrogen- og progesteronnivået er deres høyeste (i follikulær fase og eggløsning), men lavest når disse hormonene er på vei ned (som de er under menstruasjonen og lutealen fase).
Så hvilken type trening bør du gjøre på hvert punkt i syklusen din? I forkant, noen generelle retningslinjer for syklussynkronisering av treningsøkter.
Menstruasjon
«Når du blør, er alle hormonnivåene dine på det laveste, og det samme er din generelle energi,» sier Vitti.
Annonse
Blodtapet under menstruasjonen kan også bidra til energilulsen, legger Dr. Kulp-Makarov til.
«For noen mennesker er det en betydelig mengde blod i menstruasjonen, noe som resulterer i mindre energi for visse livsstilsvaner som trening,» sier Dr. Kulp-Makarov.
Anbefalingen
Restorative bevegelser er vanligvis best under menstruasjonen. Kardiovaskulære øvelser med lav intensitet, som å gå, kan være bra her, ifølge Vitti. Det kan også være lurt å prøve mobilitetsarbeid med lavere intensitet som yoga eller Pilates, per Dr. Kulp-Makarov.
«Å prioritere gjenopprettende bevegelse i denne fasen er spesielt viktig for personer som har taklet problemer med uavklarte periode som PMS, PCOS, fibroider, endometriose eller har vært under en periode med stress,» sier Vitti.
Denne typen øvelser kan hindre deg i å forverre eventuelle binyreproblemer og hormonubalanser som over tid kan forstyrre syklusen som helhet, ifølge Vitti.
Follikulær fase
«I løpet av follikulærfasen har du en økning i østrogennivået, som vil avsløre seg med en viss økning i styrke- og energiutgifter,» sier Dr. Kulp-Makarov.
Anbefalingen
Trening og styrketrening med høy intensitet er vanligvis best i follikulærfasen.
«Fordi energinivået er oppe, kan dette være en god tid for treningsøkter og vektløfting med høyere intensitet,» sier Dr. Kulp-Makarov.
Dette kan være tiden i måneden du vil registrere deg for en CrossFit, Bootcamp eller Dance Trening Class, sier hun.
Eggløsning
Under eggløsning er østrogennivået på sitt absolutt høyeste. Denne bølgen kan få deg til å føle deg fantastisk og i form, ifølge Vitti.
Anbefalingen
Kardio er vanligvis best under eggløsning. Nå er det mest optimale tidspunktet å prøve deg på utholdenhetsløp, så vel som andre hjertefokuserte aktiviteter, for eksempel løping, roing og sykling.
Lutealfase
Den lengste fasen av menstruasjonssyklusen, lutealfasen, er preget av en nedgang i østrogen, og stiger da brå fall av progesteron, bemerker Vitti.
Anbefalingen
Styrketrening er vanligvis best i løpet av lutealfasen.
Forskning – som denne lille 2018 -studien i International Journal of Psychophysiology – viser når hormoner dypper, som de gjør i denne fasen, hviler hvilende kortisolnivåer høyere, ifølge Vitti.
Generelt sett, når kortisol (stresshormonet) nivåer er høyere, er det best å unngå trening med høy intensitet og velge i stedet for styrkearbeid med lavere intensitet. Luteal -fasen din er en fantastisk tid å prøve vektløfting, styrkeløft eller ta Pelotons styrkeklasse, sier hun.
Gjenoppretting er også av største betydning i løpet av lutealfasen, bemerker Vitti. Spesielt, hvis du begynner å oppleve premenstruelle symptomer, foreslår hun å ringe tilbake intensiteten og rulle ut yogamatten din.
Er syklus synkronisering riktig for deg?
Syklussynkronisering kan være et alternativ for folk som prøver å bli gravid, personer med lav energi i perioden og personer med PCOS – som får grønt lys fra en helsepersonell for å gjøre det.
Hvis syklusen din ikke er vanlig, er syklussynkronisering sannsynligvis ikke noe for deg, ifølge Dr. Kulp-Makarov.
«Hvis du ikke har en vanlig syklus, vil det være utrolig frustrerende for deg å prøve å planlegge treningsrutinen din rundt syklusen din,» sier Dr. Kulp-Makarov. «Hvis syklusen din er uregelmessig eller hopper over måneder, er dette sannsynligvis ikke det beste alternativet for deg.»
Annonse
Når det er sagt, fordi perioden din er det femte vitale tegnet, ifølge Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD), vil du være lurt å samarbeide med legen din for å forstå hvorfor syklusen din ikke er regelmessig. Uregelmessige og uforutsigbare sykluser er ofte forårsaket av en underliggende hormonell ubalanse, infeksjon, sykdom eller traumer, per NICHD.
Syklussynkronisering kan heller ikke være noe for deg hvis du har endometriose eller andre livmorforhold, ifølge Dr. Lyon.
«Personer med endometriose eller andre kroniske tilstander bør ta den tid til å hvile og komme seg på dagene i løpet av syklusen når de trenger det» og ikke bare når trackeren deres forteller dem at de er i en hvile eller restitusjonsbasert fase av menstruasjonssyklusen, Dr. Lyon sier.
For disse menneskene, sier hun, kan det å prøve å sykle synkronisere føre til større mental og emosjonell stress enn det er verdt.
Bunnlinjen
På slutten av dagen er syklussynkronisering en protokoll som prioriterer arbeid (ut) med, ikke mot kroppen din. Denne spesielle metoden anbefaler å bruke Intel om hvor du er i menstruasjonssyklusen for å ta beslutninger om hvordan og hvor raskt (eller tregt) du beveger deg. Men egentlig, når syklussynkronisering fungerer for deg, bør perioden sporing fortelle deg nøyaktig den samme informasjonen om hva kroppen din trenger.
Som Makarov uttrykker det, «Det er godt å vite hva som skjer med kroppen din hormonelt, men det er like godt å kunne finne ut hva du trenger fysisk» uten å stole på en tracker.
Hva som skjer i hver menstruasjonssyklusfase
|
Menstruasjon |
Dagene 1 til 5 |
Kroppen din registrerer at det ikke er noe befruktet egg i livmoren og kaster livmorfôret. |
—Estrogen = lavt —Progesteron = lav |
|
Follikulær fase |
Dagene 6 til 14 |
Kroppen din forbereder samtidig eggstokkene for å frigjøre et egg mens du begynner å tykne livmorfôret. |
—Estrogen = på vei oppover —Progesteron = på vei oppover |
|
Eggløsningsfase |
Dagene 15 til 17 |
Kroppen din frigjør et egg fra eggstokken og lar det reise til egglederen der det kan befruktes. |
—Estrogen = på topp —Progesteron = fremdeles på vei opp, men har ennå ikke toppet seg |
|
Lutealfase |
Dagene 18 til 28 |
Kroppen din gjenkjenner om et egg er blitt befruktet eller ikke, så reagerer deretter. |
—Estrogennivåer = fortsatt høyt, men på vei ned. Disse nivåene vil dyppe betydelig når kroppen din gjenkjenner graviditet ikke har skjedd for å preparere for menstruasjon —Progesteronnivåer = på toppen, hold deg høy hvis du er gravid eller slipper raskt hvis du ikke er |
Kilde (er): DR. Lyon, Dr. Kulp-Makarov og Vitti
Annonse
Annonse