4 AB- og hofteaktiveringsøvelser for å hjelpe deg med å få mer fra enhver treningstrening

Aktiveringsøvelser Tren ditt sinn og kropp for å samarbeide mer sømløst. Bilde kreditt: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Denne 31-dagers treningsutfordringen for kroppsvekt vil inspirere deg til å flytte mer, uansett utgangspunkt. Få alle detaljene om utfordringen her.

Når du gjør deg klar for en styrkeopplæring, tenk på deg selv som en superhelt. Du må aktivere supermaktene dine før du kan vise frem superstyrken din. Det er hva aktiveringsøvelser er for.

Annonse

«Aktiveringsøvelser er en måte å faktisk aktivere muskler på, for å få sinnet og kroppen til å samarbeide,» sier Morit Summers, CPT, skaper av Brooklyn-baserte treningsstudioform Fitness og vert for vårt «New Year, Do You» -utfordring . «Mange ganger beveger vi oss bare og kobler faktisk ikke til kroppen vår på en måte som virkelig kan bidra til å gjøre oss sterkere og være i mindre smerte.»

Annonse

Somre designet følgende trening for å aktivere to av kroppens viktigste bevegere: hoftene og kjernen din. Hoftene dine kontrollerer bena og kjernen din stabiliserer hele kroppen og setter i stor grad all bevegelse. Dette aktiveringsarbeidet hjelper deg til slutt å generere mer kraft i styrkeopplæringsøktene dine.

Annonse

Hvis du gjør utfordringen, følg den ukentlige REP -ordningen nedenfor. Hvis du gjør denne treningen på egen hånd, øker eller reduserer reps og settene basert på treningsnivået ditt. Du skal kunne gjøre alle representantene med god form, men de to siste skal føles utfordrende.

Annonse

I mellom settene og øvelsene, hvil i 20 til 40 sekunder. Du vil ikke føle deg fullt uthvilt (som du var før treningen), men du skal føle deg klar til å takle neste sett.

Repeter og sett per øvelse

Settene

90/90 hoftebryter

Glute Bridge

Plank skulderkran

Knase

4 trekk for hofte- og kjerneaktivering

Utfordringen «Nyttår, gjør du» er tilgjengelig for alle treningsnivåer. Derfor gir vi et hovedtrekk og minst en modifisering eller variasjon.

I videoene nedenfor ser du en trener-enten Summers eller hennes form Fitness-grunnlegger Francine Delgado-Lugo-som demonstrerer basisøvelsen sammen med en modifisering eller variasjon fra den andre treneren. Velg versjonen av øvelsen som fungerer best for deg.

Flytt 1: 90/90 hoftebryter (vist til venstre)

Aktivitet kroppsvekt treningskropp delvis og ben

1. Sitt på bakken med det ene kneet bøyd foran deg på 90 grader og det ene kneet bøyd bak deg på 90 grader (vist til venstre).
2. Løft begge knærne opp og vend mot beinet bak deg, og hold hælene plantet på bakken.
3. Fortsett å bytte frem og tilbake.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

For å få 90/90 strekningen til å bevege seg mer utfordrende, tilsett et hofteskraft på hver side (vist til høyre). Etter å ha rotert knærne til den ene siden, trekker du deg opp på knærne og klemmer glutene på toppen før du senker deg ned igjen og roterer knærne til den andre siden.

Flytt 2: Glute Bridge (vist til venstre)

Aktivitets kroppsvekt arbeidsødelege underkropp

1. Som Delgado-Lugo (til venstre), ligg på ryggen med armene på sidene, føttene flate på gulvet og knærne bøyd.
2. På en pust, klemmer du glutene dine, trykker du inn hælene og kjør hoftene opp mot himmelen.
3. Hev hoftene til du danner en diagonal linje fra knær til hofter til bryst.
4. Pause her et øyeblikk.
5. Omvend bevegelsen og senk ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

Etter at du har perfeksjonert standard Glute Bridge, kan du prøve en-ben-versjonen (vist til høyre). Hold ett ben i luften mens du utfører de samme trinnene som oppført ovenfor. Sørg for å gjøre samme antall reps på hver side.

Flytt 3: Plank skulderkran (vist til høyre)

Aktivitets kroppsvekt arbeidsødelegger full kropp

1. Som somre (til høyre) demonstrerer, start i en høy planke på hendene og tærne med hendene direkte under skuldrene. Trykk hendene fast i bakken mens du klemmer glutene dine.
2. Hold kjernen avstivet og glutene stramt, løft høyre hånd fra bakken og tapp til venstre skulder eller høyre hofte hvis den er mer behagelig.
3. Ta høyre hånd ned igjen til bakken og løft venstre hånd fra bakken for å tappe høyre skulder eller venstre hofte hvis den er mer behagelig.
4. Fortsett å veksle skulderkraner.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

For å endre, slipp på knærne (vist til venstre) eller legg hendene på en benk eller trinn slik at du er i en skråplank.

Flytt 4: Crunch (vist til venstre)

Aktivitets kroppsvekt Workoutregion Core

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet (vist til venstre).
2. Ta hendene bak hodet slik at albuene blusser ut til sidene. Hendene dine kan overlappe hverandre og hvile på hodet, men de skal ikke trekke på nakken.
3. Pust ut, kontrakt abs og løft hodet og skulderbladene fra bakken. Halsen din kan krølle seg litt, men den skal ikke sil mot brystet.
4. Pust inn når du nedover nedover slik at hodet svever like ved bakken og gjentar.

Vis instruksjoner

Endringer og variasjoner

For mer av en utfordring, hold knærne i en 90-graders vinkel slik at skinnene dine er parallelle med gulvet mens du knaser (vist til høyre).

Bildekreditt: Morefit.eu Creative

Annonse